Siirry pääsisältöön

Viikot 34 ja 35

Kahden kovemman harjoitusviikon treenit sujuivat suurin piirtein suunnitelmien mukaan, mutta molemmilla viikoilla pitkät lenkit jäivät alle kahdenkymmenen kilometrin mittaisiksi. Juoksusäät ovat parhaimmillaan, mutta pimenevissä illoissa on taas totuttelemista.


Viikko 34: juoksua 66 km

Maanantaina lepopäivä.

Tiistaina peruskestävyyslenkki Zaden kanssa. Vähän laiskaa menoa sekä koiralla että emännällä.
   PK 7,94 km, 0:48'58, 6'09 min/km, keskisyke 127

Keskiviikkona tein maratonvauhtisen lenkin. Alkulämmittelynä ulkoilutin koirat ja pääsinkin kutakuinkin heti juoksemaan tavoitevauhtia. Lähdin tekemään harjoitusta vasta kahdeksan jälkeen illalla ja ajattelin lyhentää pituutta noin kymmenestä kilometrista heti, jos tuntuisi siltä, että ei kulje riittävän hyvin. Olo oli kuitenkin yllättäen aivan päinvastainen: startista suoraan sopivaan vauhtiin, ja meno parani koko ajan loppua kohti. 12 kilometrin jälkeen loppuverkkana kotiin vajaa 14 minuuttia.
   VK1 12 km, 1:01'09, 5'06 min/km, keskisyke 147 + verkat yht. 14,37 km

Torstaina vain lyhyt palauttelulenkki pilkkutyttösen kanssa.
   PK1 5,15 km, 0:36'45, 7'08 min/km, keskisyke 114

Perjantain kevyt aamulenkki jäi päivän ainoaksi. Molemmat koirat mukana, syksyn viileät aamut sopivat koiralenkkeilyyn aivan mainiosti. Puoli tuntia ei ole liikaa nivelrikkoisellekaan.
   PK1 5,22 km, 0:36'25, 6'58 min/km

Lauantaina tonnin vetoja. Urskissa oli kilpailut, joten en viitsinyt mennä sen ylätasannetta kiertämään, vetoharjoitelussa ei ole mukava väistellä lämmittelijöitä ja muita liikkujia. Siispä suuntasin tasaiselle Kalevankankaantielle, jossa ainoa miinuspuoli oli jokaiseen vetoon sisältynyt tienylitys. Pienellä hidasteella ei ollut muuten mitään merkitystä, mutta vauhdissa taaksepäin vilkuilu on hankalaa. Viisi vetoa kahden minuutin palautuksella. Raskasta, mutta vauhdit hyvin hallinnassa.
   VK2 5 x 1000 m (4'52, 4'53, 4'47, 4'48, 4'38 min/km) + verkat yht. 13,57 km

Sunnuntain pitkällä lenkillä oli jälleen kolme osaa: hidas aloitus, jossa seurana old grumpy. Seuraava osuus Zaden kanssa hieman vauhdikkaammin ja loppu yksin. Jätin lenkin reiluun kahteen tuntiin tarkoituksenani huolehtia riittävästä palautumisesta seuraavaa viikkoa varten.
   PK1 19,74 km, 2:08'11, 6'29 min/km, keskisyke 110


Viikolla 35 juoksua 77 km

Maanantaina reippaampi pk-lenkki. Alkuun kymmenisen minuuttia rauhallisemmin (6'34 min/km) ja loppu 45 min pk2-vauhdilla (5'40 min/km). Syke oli matalalla, vaikka rasitus oli selkeästi vauhdin mukainen. Keskisyke 129 jäi yli kymmenen pykälää aerobisesta kynnyksestä; palautuminen viikonlopun harjoituksista oli vielä kesken.
   PK2 9,74 km, 0:56'55, 5'50 min/km, keskisyke 129

Tiistaina lepopäivä.

Keskiviikkona kaksi treeniä. Aamulla lyhyt herättelylenkki koirien kanssa ja illalla maratonvauhtinen. Iltalenkillä jatkoin koirakävelyiden jälkeen vielä lämmitellen 7 minuuttia, jonka jälkeen 14 km vauhtikestävyyttä ja lyhyt loppuverkka kotiin. Vauhtikestävyysosio tuntui edellisen viikon tapaan valtavan hyvältä, enkä malttanut olla tekemättä sitä pari kilometria pitempänä kuin viimeksi. Ihanaa juoksemisen keveyttä!
   Aamu: PK1 3,94 km, 0:28'57, 7'20 min/km
   Ilta: VK1 14 km, 1:10'36, 5'02 min/km, keskisyke 150 + verkat yht. 15,86 km

Torstaina vain kävelylenkkejä sekä varttitunnin jumppa.

Perjantaiaamuna juoksin koirien kanssa. Iltaharjoituksena kahdeksan kilometriä peruskestävyyttä. Hieman huono oli kulku, keskiviikon lenkki painoi vielä jaloissa ja olotilassa.
   Aamu: PK1 3,89 km, 0:27'27, 7'03 min/km
   Ilta: PK 7,94 km, 0:46'45, 5'53 min/km, keskisyke 129

Lauantain vetoharjoitukseen halusin vähän muutosta aiempiin viikkoihin nähden. Juoksin Urskin ylätasannetta, ja päätin juosta yhden kierroksen mittaisia vetoja. Ylätasanteen lenkki on 600 m, joten tein kolme vetoa minuutin palautuksella ja viiden minuutin välipalautuksen jälkeen toiset kolme. Vauhtia oli tietysti enemmän kuin 1000 m vedoissa, mutta vähemmän kuin ratakierroksen mittaisissa. Ratakierrosaikoihin vertaaminen ei kyllä näissä aivan toimi, kun alusta oli hiekkapintainen eikä aivan tasainen. Kierrosvauhdit olivat ensimmäisissä vedoissa aavistuksen liian kovat, kun viimeinen kolmen sarja meni hitaammin kuin ensimmäiset (4'21, 4'22, 4'17, 4'24, 4'21, 4'26 min/km). Vetojen keskisykkeet nousivat tasaisesti (150, 154, 157, 151, 158, 159), vain minuutin mittainen palautusaika antaa hyvät lähdöt seuraavaan vetoon. Raskas harjoitus varmaankin aavistuksen liian kovalla toteutuksella.
   VK2 2 x 3 x 600 m + verkat yht. 8,3 km, 0:50'55

Sunnuntai-iltapäivälle odottelimme vieraita, joten päätin tehdä pitkän lenkin vain kahden tunnin mittaisena pojan jäätreenien aikaan. Kevyttä, helppoa hölkkää. Epävarmoilla suunnitelmilla ja ei aivan fiksatulla aikataululla liikkeellä olleet ystävämme ilmoittivat kuuden aikoihin ajelleensa ohi, joten päivystäminen ja muun tekemisen siirtely olikin ollut tarpeetonta. Melko turhautuneena lähdin agility-treeneihin juosten, kun tavallista lyhyempi pitkä lenkki ei jaloissa painanut. Sain siinä samalla koiralle hyvät lämmittelyt ja jäähdyttelyt, vaikka oman harjoittelun osalta ei varmasti ollut optimaalisin päivä.
   Aamu: PK1 18,2 km, 2:00'56, 6'38 min/km, keskisyke 116
   Ilta: PK1 4,55, 0:30'15, 6,38 min/km + 4,63 km, 0:26'04, 6,17 min/km

Kommentit

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…