Siirry pääsisältöön

Hilijoo ja kovvoo

Eri rasitusalueilla juokseminen on asia, jota harjoittelen edelleen, viidentoista säännöllisen juoksuvuoden jälkeen. Olen aina ollut sunnuntailenkkeilijä, hien karttaja ja helppojen harjoitusten ystävä. Matkan pituus ei ole minulle ongelma, vauhti on.


Talvisin peruskestävyysharjoitteluni korostuu entisestään. Sehän on tavallisesti sellaista aikaa, jolloin kesäkisaajat kehittävät peruskestävyyttä kevään vauhdikkaampaa harjoittelujaksoa ajatellen, niin minäkin. Olen viime vuosina juossut 1-2 maratonia vuodessa, ja aina kisan lähestyessä otan muutaman kuukauden ajalle harjoitteluuni enemmän vauhtilenkkejä, jotta saisin kaivettua kisavauhdin esiin. Juuri nyt harjoittelen Vantaan maratonille, joka juostaan lokakuun puolivälissä. Perusviikolla on kaksi vauhtikestävyysharjoitusta tai yksi vauhtikestävyys ja yksi maksimikestävyysharjoitus, kevyellä viikolla fiiliksen mukaan 1-2 kovempivauhtinen treeni. Kaikki muut lenkit ovatki sitten kevyttä tai vieläkin kevyempää.

Alla olevassa kuvassa näkyy elokuun treenien rasituspalkit. Olen säätänyt Suunnon asetukset niin, että Easy on kevyt peruskestävyysalue, PK1. Moderate on reippaampi peruskestävyysalue, PK2. Matalampi vauhtikestävyysalue VK1 on Hard, kovempi vauhtikestävyysalue VK2 on Very hard ja maksimialue on Maximal. Sanalliset kuvaukset eivät siis ihan vastaa todellisuutta: Suunnon Moderate on vielä helppoa, samoin Hard on turhan vahva ilmaus vauhdille, joka on hieman hitaampaa kuin maratonin kisavauhtini.


Elokuun rasituspalkeissa on mukana kävelyä 18 km, mutta muuten tuo kuvaa juoksuharjoittelun (296 km) rasitustasoja. 57% harjoittelusta on tapahtunut alle 122 sykkeellä. Lähes kaikki koiralenkit menevät tuohon kategoriaan, samoin pitkät lenkit. Kaikilla muilla lenkeillä niiden alkupuoli on luonnollisesti myös tuolla alueella. Huomioitavaa on myös se, että PK2-lenkeillä syke voi olla alkulenkistä pitempään PK1-alueella, jos en ole täysin palautunut muista harjoituksista. Palautumattomuus näkyy minulla tavallista matalampana sykkeenä. Ylikorostunut PK1-palkki selittyy osittain sellaisella liikkumisella, joka ei ole varsinaista maratontreeniä, mutta jonka olen kuitenkin tallentanut kelloon: koirien pissatusta, lämmittelyä ja jäähdyttelyä, hyvän yön hölkkää ja muuta.

PK2-harjoittelua on nyt maratontreenauksessa hieman vähemmän kuin aikaisemmin kesällä tai talvella. Osa pitkistä lenkeistä menee loppuosaltaan tuolla alueella, mutta pitkiä, reilusti yli 10 km PK2-lenkkejä en tällä hetkellä tee juuri ollenkaan, jotta pystyn hyvävoimaisena tekemään kovemmat harjoitukset. PK2-alueella olen elokuussa juossut 15%, kun tammikuussa tuon palkin osuus oli 29%.

Tuosta Very hard -palkista olen nyt erityisen ylpeä ja taputan itseäni päähän. Jotta maratonvauhdista saisi helpon tuntuisen, täytyy tietysti juosta harjoituksissa sitä kovempaa. Olen tehnyt viikottain vetoharjoittelua, jossa rasitus on ollut anaerobisen kynnyksen alapuolella, kynnyksellä tai kovimmissa treeneissä myös sen yli. Vetojen pituus on ollut 500-1000 m, palautukset 1-2 minuuttia. Nämä harjoitukset ovat olleet viikon pelottavimpia, vaikka ne eivät kestoltaan ole kummoisia. Anaerobisen kynnyksen lähestyminen ei vain millään saa minusta kestävyyseläintä esiin, vaan mieleni jarruttelee, kun vähänkin hengästyttää. VK1-VK2-palkkeja nostaa myös maratonvauhtiset harjoitukset, viikon suosikkitreenit, jotka tasavauhtisina tai hieman kiihtyvävauhtisina naksauttavat lähes poikkeuksetta hullu-vaihteen päälle: jossain vaiheessa harjoitus on pakko lopettaa, jotta koko loppuviikko ei menisi toipuessa.


Peak Training Effect kertoo harjoitusvaikutuksesta. PTE1 kuvaa palauttavan harjoittelun määrää, PTE2 kevyttä treeniä, PTE3 kehittävää harjoittelua, PTE4 kovaa kehittävää treeniä ja PTE5 tilapäistä ylikuormitusta. Huolimatta PK1-alueen korostumisesta aikaisemman kuvan rasituspalkeissa, ei palauttavaa harjoittelua kuitenkaan ole ollut elokuussa eniten. Tämä johtuu siitä, että pitkät, matalasykkeiset harjoitukset menevät ajallisen pituutensa vuoksi PTE2-tai PTE3-luokkaan. PTE5-luokassa minulla on ainoastaan kisasuorituksia, joita ei elokuussa ollut yhtään.


Hölkkämuijana olemisen etuja on palautuminen. Kevyt juoksu tuntuu palauttavan paremmin kuin totaalilepo. Usein teen kovan harjoituspäivän aamuna hölkkälenkin, jolla tunnustelen jalkojen päivän kuntoa ja valmistan niitä illan treeniin. Helpot, lyhyet lenkit ovat tärkeä (ja oho, ainoa) osa lihashuoltoani. Kevyttä juoksua voi tehdä paljonkin ilman, että kuormitusta tulisi liikaa. Puolessa tunnissa lihasten aineenvaihdunta aktivoituu, mutta kevyesti tehtynä palautumisvelkaa ei jää. Kovempien harjoitusten välissä helpot lenkit tuntuvat myös henkisesti tarpeellisilta, suorastaan hoitavilta.

Harjoitusalueita tulee siis tässä vaiheessa vuotta rassattua kohtuullisen monipuolisesti. Maksimialue on työn takana, mutta kovimpien VK2-treenien yhteydessä sitä tulee jonkin verran. Kevyin VK1-alue jää vähälle käytölle, mutta syystä: peruskestävyyttä kehitetään hieman matalammalla rasituksella ja vauhtikestävyyttä mieluummin hieman kovemmalla.

Kommentit

Kuukauden luetuimmat

Maratonin skippauksen kautta uuteen juoksuvuoteen

Eilen, lauantaina, oli tarkoitus juosta vuoden toinen maraton. Syksyjuoksu oli mielessäni ollut ns. päätapahtuma tälle vuodelle, vaikka ihan tosissani myös toukokuiselle Kööpenhaminan maratonille treenasin. Kööpenhamina oli reissuna mahtava, mutta tuloksellisesti keskinkertainen. Toiveissa oli, että syksyn viileässä säässä saisin tehtyä kunnon mukaisen juoksun, kun Köpiksessä erityisesti lämmin ilma tuntui verottavan vauhtia. Finlandia Marathon jäi kuitenkin flunssan vuoksi väliin. Sairastuin vajaa pari viikkoa ennen tapahtumaa. Jo melko pian flunssan alkamisen jälkeen arvelin, että juoksu jää väliin. Tauti oli muuten lieväoireinen, mutta useamman päivän kuumeilu ja kova väsymys tuntuivat oireina vakavammilta kuin muutaman päivän niistäminen. Tätä kirjoittaessa en ole vieläkään täysin toipunut, mutta pystyn tekemään kevyttä hölkkää. Olisin todennäköisesti jättänyt maratonin väliin, vaikka flunssa olisi ollut lyhyempikestoinen, jos olisin arvellut sen vaikuttavan kisapäivän kuntoon. Pe…

Crossfit muuttaa kroppaa

Viime syksynä toteutin vihdoin yhden haaveistani ja kävin crossfitin onramp-kurssin. Siitä lähtien olen treenannut crossfitiä säännöllisesti, joskin suhteellisen vähän. Viikkoon on juoksun lisäksi mahtunut 1-2 kunnollista harjoitusta, joiden päälle olen joinain viikkoina ehtinyt tekniikkatreeniin ja kehonhuoltoon. Aikaisempaan lihaskuntoharjoitteluuni nähden muutos on kuitenkin ollut selkeä. Aikaisemmin olen tehnyt juoksua tukevaa kotijumppaa 15-30 minuutin mittaisina harjoituksina kerran tai pari kertaa viikossa, joiden lisänä on ollut loikkaharjoituksia ja mäkitreeniä, osaltaan lihaskuntoa kehittämässä nekin.

Crossfit-harjoitukset ovat monipuolisia ja välillä raskaitakin. Olen saanut lisää voimaa tasaisesti jalkoihin, käsiin ja keskivartaloon. Hauskinta on ollut oppia uusia taitoja, käsilläseisonta tämänhetkisenä suosikkina. Mukava on ollut huomata sekin, että useat liikkeet parantuvat, vaikka niitä ei treenaisi. Esimerkiksi, alkuun inhosin wall ballia, siis 6 kg kuntopallon heittäm…

Toppashortsit - hot or not?

No okei, ei näitä ulkonäkösyistä valittu... Ollaan miehen kanssa naurettu toppashortseille, että onko ne Suomen kesään tarkoitettu vai mihin. Viime talven pakkasjaksolla kävi kuitenkin mielessä, mahtaisivatko toppashortsit toimia, kun riittävä pukeutuminen -20:ssa ja kylmemmässä oli hankalaa. Juoksuhousut ja lämmin kerrasto riittävät hyvin tavalliseen talvisäähän, mutta kovimmilla pakkasilla reidet ja pakarat alkavat kylmettyä.


Tänä vuonna minulla on pakkasia vastaan aseena lempimerkkini Odlon kevyesti topattu juoksutakki ja juoksushortsit. Sekä takki että housut ovat todellakin hyvin kevyet. Takkia olen pitänyt myös koirien aamukävelyillä ja se on keveyteen nähden ihmeen lämmin. Odlot koot ovat aika reiluja. Näissä molemmissa koko on s, ja varsinkin housut ovat väljät.


Näihin pukeutuneena tuntee itsensä juoksijan ja jääkiekkoilijan hybridiksi. Juostessa olo on kuitenkin hyvin kevyt - ja lämmin. Ensimmäisellä testilenkillä oli pakkasta "vain" -14 astetta ja hieman tuulta. P…