Siirry pääsisältöön

Hilijoo ja kovvoo

Eri rasitusalueilla juokseminen on asia, jota harjoittelen edelleen, viidentoista säännöllisen juoksuvuoden jälkeen. Olen aina ollut sunnuntailenkkeilijä, hien karttaja ja helppojen harjoitusten ystävä. Matkan pituus ei ole minulle ongelma, vauhti on.


Talvisin peruskestävyysharjoitteluni korostuu entisestään. Sehän on tavallisesti sellaista aikaa, jolloin kesäkisaajat kehittävät peruskestävyyttä kevään vauhdikkaampaa harjoittelujaksoa ajatellen, niin minäkin. Olen viime vuosina juossut 1-2 maratonia vuodessa, ja aina kisan lähestyessä otan muutaman kuukauden ajalle harjoitteluuni enemmän vauhtilenkkejä, jotta saisin kaivettua kisavauhdin esiin. Juuri nyt harjoittelen Vantaan maratonille, joka juostaan lokakuun puolivälissä. Perusviikolla on kaksi vauhtikestävyysharjoitusta tai yksi vauhtikestävyys ja yksi maksimikestävyysharjoitus, kevyellä viikolla fiiliksen mukaan 1-2 kovempivauhtinen treeni. Kaikki muut lenkit ovatki sitten kevyttä tai vieläkin kevyempää.

Alla olevassa kuvassa näkyy elokuun treenien rasituspalkit. Olen säätänyt Suunnon asetukset niin, että Easy on kevyt peruskestävyysalue, PK1. Moderate on reippaampi peruskestävyysalue, PK2. Matalampi vauhtikestävyysalue VK1 on Hard, kovempi vauhtikestävyysalue VK2 on Very hard ja maksimialue on Maximal. Sanalliset kuvaukset eivät siis ihan vastaa todellisuutta: Suunnon Moderate on vielä helppoa, samoin Hard on turhan vahva ilmaus vauhdille, joka on hieman hitaampaa kuin maratonin kisavauhtini.


Elokuun rasituspalkeissa on mukana kävelyä 18 km, mutta muuten tuo kuvaa juoksuharjoittelun (296 km) rasitustasoja. 57% harjoittelusta on tapahtunut alle 122 sykkeellä. Lähes kaikki koiralenkit menevät tuohon kategoriaan, samoin pitkät lenkit. Kaikilla muilla lenkeillä niiden alkupuoli on luonnollisesti myös tuolla alueella. Huomioitavaa on myös se, että PK2-lenkeillä syke voi olla alkulenkistä pitempään PK1-alueella, jos en ole täysin palautunut muista harjoituksista. Palautumattomuus näkyy minulla tavallista matalampana sykkeenä. Ylikorostunut PK1-palkki selittyy osittain sellaisella liikkumisella, joka ei ole varsinaista maratontreeniä, mutta jonka olen kuitenkin tallentanut kelloon: koirien pissatusta, lämmittelyä ja jäähdyttelyä, hyvän yön hölkkää ja muuta.

PK2-harjoittelua on nyt maratontreenauksessa hieman vähemmän kuin aikaisemmin kesällä tai talvella. Osa pitkistä lenkeistä menee loppuosaltaan tuolla alueella, mutta pitkiä, reilusti yli 10 km PK2-lenkkejä en tällä hetkellä tee juuri ollenkaan, jotta pystyn hyvävoimaisena tekemään kovemmat harjoitukset. PK2-alueella olen elokuussa juossut 15%, kun tammikuussa tuon palkin osuus oli 29%.

Tuosta Very hard -palkista olen nyt erityisen ylpeä ja taputan itseäni päähän. Jotta maratonvauhdista saisi helpon tuntuisen, täytyy tietysti juosta harjoituksissa sitä kovempaa. Olen tehnyt viikottain vetoharjoittelua, jossa rasitus on ollut anaerobisen kynnyksen alapuolella, kynnyksellä tai kovimmissa treeneissä myös sen yli. Vetojen pituus on ollut 500-1000 m, palautukset 1-2 minuuttia. Nämä harjoitukset ovat olleet viikon pelottavimpia, vaikka ne eivät kestoltaan ole kummoisia. Anaerobisen kynnyksen lähestyminen ei vain millään saa minusta kestävyyseläintä esiin, vaan mieleni jarruttelee, kun vähänkin hengästyttää. VK1-VK2-palkkeja nostaa myös maratonvauhtiset harjoitukset, viikon suosikkitreenit, jotka tasavauhtisina tai hieman kiihtyvävauhtisina naksauttavat lähes poikkeuksetta hullu-vaihteen päälle: jossain vaiheessa harjoitus on pakko lopettaa, jotta koko loppuviikko ei menisi toipuessa.


Peak Training Effect kertoo harjoitusvaikutuksesta. PTE1 kuvaa palauttavan harjoittelun määrää, PTE2 kevyttä treeniä, PTE3 kehittävää harjoittelua, PTE4 kovaa kehittävää treeniä ja PTE5 tilapäistä ylikuormitusta. Huolimatta PK1-alueen korostumisesta aikaisemman kuvan rasituspalkeissa, ei palauttavaa harjoittelua kuitenkaan ole ollut elokuussa eniten. Tämä johtuu siitä, että pitkät, matalasykkeiset harjoitukset menevät ajallisen pituutensa vuoksi PTE2-tai PTE3-luokkaan. PTE5-luokassa minulla on ainoastaan kisasuorituksia, joita ei elokuussa ollut yhtään.


Hölkkämuijana olemisen etuja on palautuminen. Kevyt juoksu tuntuu palauttavan paremmin kuin totaalilepo. Usein teen kovan harjoituspäivän aamuna hölkkälenkin, jolla tunnustelen jalkojen päivän kuntoa ja valmistan niitä illan treeniin. Helpot, lyhyet lenkit ovat tärkeä (ja oho, ainoa) osa lihashuoltoani. Kevyttä juoksua voi tehdä paljonkin ilman, että kuormitusta tulisi liikaa. Puolessa tunnissa lihasten aineenvaihdunta aktivoituu, mutta kevyesti tehtynä palautumisvelkaa ei jää. Kovempien harjoitusten välissä helpot lenkit tuntuvat myös henkisesti tarpeellisilta, suorastaan hoitavilta.

Harjoitusalueita tulee siis tässä vaiheessa vuotta rassattua kohtuullisen monipuolisesti. Maksimialue on työn takana, mutta kovimpien VK2-treenien yhteydessä sitä tulee jonkin verran. Kevyin VK1-alue jää vähälle käytölle, mutta syystä: peruskestävyyttä kehitetään hieman matalammalla rasituksella ja vauhtikestävyyttä mieluummin hieman kovemmalla.

Kommentit

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…