Siirry pääsisältöön

Helppoja lenkkejä

Olen aina tykännyt etanavauhtisista, lyhyistä lenkeistä, sellaisista, jotka "eivät tunnu missään". Juoksen monen mittaisia lenkkejä eri rasitusalueilla, mutta harjoittelussa on aina mukana pikku-kevyitä.


Lyhyillä lenkeillä on monta tarkoitusta. Ne palauttavat kovemmasta harjoittelusta paremmin kuin totaalinen lepo, tai toisaalta ne valmistavat tulevaan harjoitukseen. Raskaamman harjoituksen jälkeen lihaksissa tuntuu seuraavana päivänä, ja pitkään paikallaan pysyminen ei tunnu hyvältä. Palautteluhölkällä (tai -kävelyllä) lihakset vetristyvät ja olo paranee aineenvaihdunnan vilkastumisen myötä. Jalat ovat valmiimmat seuraavaan kehittävään harjoitukseen, kun ne ovat saaneet välillä kevyttä liikettä. Palauttavissa harjoituksissa matka tai vauhti ei ole ollenkaan merkityksellinen, tuntemuksen tulisi olla lataava, eikä kuluttava. Minulla palautuslenkkien kesto on tavallisesti puolesta tunnista tuntiin. Sekalaisissa nettilähteissä mainitaan palauttavan harjoittelun fysiologisina vaikutuksina lihasten hiussuoniston kehittyminen, maitohappojen poistuminen, stressitason väheneminen ja vammariskin pieneneminen. Uskon kaiken tämän.

Palauttavat harjoitukset toimivat myös mielialan korjaajana. Päivittäinen liikkuminen tekee hyvää päälle. Harjoittelu ei kuitenkaan voi jatkuvasti olla kuormittavaa, vaan välillä on mentävä kevyemmin. Palauttelulenkeillä on helppo antaa ajatusten virrata ja pään tyhjentyä, kun itse lenkki ei tarvitse keskittymistä tai vauhdin, sykkeen, rasitustuntemuksen tai vetoaikojen seuraamista. Sen kuin hipsuttelee menemään ja nauttii liikkeestä ja ulkoilmasta. Olen kahdesti ollut mukana marrasputkessa, jossa juostaan joka päivä vähintään 25 minuuttia. Molemmilla kerroilla olin "yleisonnellinen" koko kuukauden ajan siitä, että putki antoi luvan jokapäiväiseen juoksuun. Lenkkeilyn vaikutus vireyteen ja mielentilaan on valtava. Iso osa marrasputkijuoksusta oli juuri kevyttä juoksua, palauttavaa. Se mahdollisti juoksemisen tavoitteen mukaisesti; kevyimmällä teholla harjoittelua saa tahkota todella paljon, jos meinaa saada itsensä ylirasitustilaan.


Koiranomistajalle lyhyet ja kevyet sopivat mainiosti, vauhti ja tavoitteet kun menevät hyvin yksiin päivittäisen ulkoilutuksen kanssa: helpolla vauhdilla eteenpäin (jolloin ehtii haistella ja lirautella). Koirat ovatkin paras takuu sille, että palautuslenkit tulee tehtyä. Dalmatiankoirien pakkaskestävyys on heikohko, jolloin kylmempinä pakkasjaksoina ne horrostavat sisällä, mutta muuten aktiiviset, kookkaat koirat tarvitsevat useamman lenkin päivässä. Lähtisinkö vai en -pohdiskelua ei tarvitse käydä silloin, kun sohvalta ponkaisee ylös pari pilkullista aina, kun liikuskelee eteisen suunnalla. Ihan yhtä hyvin muitakin arkisia matkoja voisi yhdistää palauttavaan harjoitteluun, minulla sitä tulee tehtyä melko vähän.

Yksi herkullisimmista ajankohdista kevyille pikkulenkeille ovat aamut. Hiljaista ja heräilevää kaupunkia on mukava seurata. Aamulenkkeilyn kulta-aika onkin nyt alkamassa. Kevään auringonnousut ja linnunlaulu suorastaan vetävät aamuhölkälle! Kevyesti menemällä aamulenkkejä voi onneksi nauttia niin paljon kuin huvittaa.


Kommentit

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…