Siirry pääsisältöön

Marrasputki 2017: 302 km

Tänä vuonna minulla oli perusputken lisäksi kilometritavoite: juosta 300 km marraskuun aikana. Viime vuoden marrasputkessa juokseminen sujui mainiosti, eikä väsymys iskenyt missään vaiheessa, joten halusin tänä vuonna tehdä putkesta haastavamman. Oma marrasputkeni oli siis seuraavanlainen: juoksua minimissään 25 minuuttia päivässä ja koko kuukauden kilometrisaldo vähintään 300. Aikaisemmin en ollut 300 kilometriä ylittänyt.



Marraskuun juokseminen koostui pääasiassa kevyestä peruskestävyysharjoittelusta. Lyhyet koiralenkit, palauttavat lenkit ja pitkät lenkit juoksin pk1-rasituksella. Näistä tuli sekä lukumäärällisesti että kilometreissä mitattuna eniten. Pk2-lenkkejä tein viikossa 2-3, tosin osa niistä jäi suunniteltua kevyemmiksi. Vauhtikestävyyslenkkejä oli vain yksi viikossa, lisäksi yksi 6 km kisa korvasi näistä yhden.

Juoksin melko tasaisia viikkoja: 56,6 km, 75,5 km, 70,3 km, 80,3 km, 27 km, joista ensimmäinen ja viimeinen vajaita. Yritin pitää päiväkeskiarvon jatkuvasti lähellä kymmentä kilometriä, tosin viikonloppuisin kilometrejä kertyi aina suhteellisesti enemmän. Keräsin täytekilometrejä erityisesti koirien aamulenkityksistä, joista sai helposti 3-5 km päivän saldoa kasaan jo ennen aamupalaa. Kevyellä rasituksella juostuna kuormittumisen kanssa ei ollut ongelmia. Viimeinen pitkä lenkki meni pahasti pieleen huonosti suunnitellun syömisen vuoksi, mutta siitä aiheutunut väsymys ja huono olo väistyi parissa päivässä. Muuten täydelliseltä tuntuneeseen marrasputkeen se kyllä toi säröä, lähinnä oma typeryys harmitti seuraavina juoksukrapulapäivinä. Huonoa pitkää seuranneen viikon onnistunut pk2-lenkki kyllä lopulta kuittasi morkkiksen.



Lihaskuntoharjoittelu on ollut lyhyitä vartin pätkiä. Keskivartalon lisäksi olen keskittynyt tasoittamaan jalkojen lihasepätasapainoa. Venyttelinkin yhden kerran! Tosin vain toista jalkaa, mutta kuitenkin. Venyttely ei kuulu harjoitusohjelmaani ollenkaan, mutta olen avoin mahdolliselle ikääntymisestä koituvalle muutokselle asiassa... Juoksenhan ensi vuonna jo veteraanisarjoissa. Marrasputkeen ei lihaskuntoharjoittelu liity muuten kuin tarpeellisena tukiharjoitteluna, pakkopulla voisi olla kohdallani sopiva sana sitä kuvaamaan.

Juoksin suurimman osan lenkeistä yhden tai kahden koiran kanssa. Aamulenkit tehtiin aina kolmen koplana ihan ajankäytöllisistä syistä. Nivelrikkoisen uroksemme liikkuminen on huomattavasti parantunut kesän ongelmakaudesta (hieroja epäilikin, että kesällä olisi ollut kyse spondyloosisilloittuman umpeutumisesta, eikä niinkään nivelrikkovaivoista), mutta edelleen sen maksimina on pidetty 30-45 minuuttia. Parivuotias Zade sen sijaan on väsymätön ravaaja, ainoastaan kylmät ja sateiset säät heikentävät sen lenkkimotivaatiota. Ihana juoksukaveri, joka on helpottanut putken läpiviemistä valtavasti.

Viimevuotiseen tapaan pääsin ihanaan kuplaan, jossa juoksemisen merkitys jokaisessa päivässä kasvoi. Uusi työ veti puoleensa voimakkaasti, ja marrasputki asetti sille vastavoiman. 300 kilometrin kuukausitavoite pakotti suunnittelemaan juoksemista viime vuotta enemmän: ei ollut mahdollista juosta pelkkiä puolituntisia useaa päivää peräkkäin, olisin luultavasti jäänyt tavoitteen kyydistä. Suunnittelu onnistui hyvin: kertaakaan en joutunut juoksemaan hankalaan aikaan vuorokaudesta. Varhaisimmat lenkit starttasivat ennen kuutta ja myöhäisimmät iltayhdeksän jälkeen.



Paljonko olisi ollut liikaa? Aikataulujen puolesta 300 km oli jo kohtuullisen haastava toteuttaa, toki ei mahdoton. Jos marrasputki alkaisi nyt, olisi kova houkutus nostaa tavoitetta 350 kilometriin. Olisinko huomannut, jos kuormitus olisi mennyt liian suureksi? Nyt nukuin loppuun saakka riittävästi ja juoksu tuntui hyvältä lukuunottamatta paria syömisellä tai syömättömyydellä pilattua lenkkiä. Kulutus on ehkä ollut suurempaa kuin energiansaanti, vaikutan kuivahtaneelta verrattuna aiempaan. Tosin varsin hyvinvoiva on olemukseni edelleen. Testihenkilöä ei siis vahingoitettu tai väärinkohdeltu kokeen aikana.

Kommentit

  1. Mahtavaa Raita, sä olet super! Ihailen sun määrätietoisuutta ja kilometrejä! Ja samalla ihmettelen, miten sulla jalat pysyy kuosissa ilman venyttelyä :D Sulla varmaan mainion elastiset ja vetreät lihakset. Viime keväänä kun omat viikkokilometrit kasvoivat, nipistin venyttelystä, ja se kostautui välittömästi ongelmina. Nykyään aina viitisen minuuttia venyttelyä lenkin päätteeksi. Mutta jokainen kroppa omanlaisena, pääasia että tuntee manuaalin ;)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Salla! Minua motivoi tavoitteet tosi paljon ja nautin niiden toteuttamisesta, toki palkkaudun myös onnistuneesta lopputuloksesta. :) Juoksen niin paljon kevyttä, että määrän lisääminen näyttää sopivan minulle hyvin.

      Joo, jalat on mitä on! :D En oikein osaa kuvitella, miltä tuntuu, kun kroppa oikein kunnolla vaatii venyttelyä. Selitykseksi olen saanut sen, että minulla lihaskalvot jostain syystä säilyttävät elastisuutensa paremmin kuin jollain toisella. Runsasta veden juontia ja optimaalista mineraalien saantia on ehdotettu osasyyksi, mutta en myönnä! Kahvia kyllä juon paljon. :D :D

      Poista
  2. Mikä marrasputki, wau! Mielettömän hieno suoritus.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Jonna! Tavoite oli realistinen ja toteutuksessa ei tullut yllätyksiä, siitähän se sitten. :)

      Poista
  3. Hyvät kilsat sait kasaan! Sallan kanssa mietin samaa tuosta venyttelystä, itse en pääsisi liikkeelle jos en venyttelisi :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Tanja! Juu, varmaan minäkin venyttelisin, jos olisi pakko. :D Monessa muussa asiassa ominaisuuteni eivät ole ollenkaan parhaat mahdolliset juoksijalle, mutta jotain näinkin päin. Ainakin tämä helpottaa siten, että venyttelyyn tai hierontaan kuluvaa aikaa jää johonkin muuhun...

      Poista
  4. Wau, hienosti meni sun putki! Mielettömät kuukausikilometrit, voit kyllä olla ylpeä itsestäsi. Onnittelut!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Anne! Kilometrimäärä tuntui hyvältä, mutta "normaalisti" pitäisi rytmittää kevyempiin ja kovempiin viikkoihin, nythän tuo marraskuu meni tasaisella etenemisellä. Mutta hauska kokeilu ilman muuta! :)

      Poista
  5. Huhhuh, mitä kilsoja! Onneksi olkoon, että selvisit tästä ihmiskokeesta näin hyvin <3

    Mulle 220-240 kilsan kuukausissa on ollut ihan tarpeeksi hommaa ja silloinkin mulla on ollut vähintään kaksi lepopäivää viikossa. Tavallaan tekisi mieli kokeilla viikkokilsojen radikaalia nostamista, mutta toisaalta mun viittäkymppiä lähenevä kroppani ei varmastikaan ottaisi sitä yhtä helposti vastaan, kuin jos ikäni alkaisi kolmosella.

    Niin ja nuo venyttelyt... mä olen myös aika myöhäisherännäinen niiden suhteen (hyi mua!). Suosittelen kyllä niitä lämpimästi. Venyttelen yhdessä 10-vuotiaan poikani kanssa. Toinen saa itsensä jumiin juoksemalla asfaltilla, toinen kipittämällä pallon perässä tekonurtsilla. Aika jumissa tuo pikkuinen on kuuden vuoden treenaamisen jäljiltä. Nousee kuitenkin sängystä ketterämmin kuin minä jähmeine jalkoineni.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos! :) Olen juossut aiemmin 270-280 km kuukausia, joten ihan järkevyyden rajoissa mentiin. Tosin lokakuun kilometrit olivat vähäiset, minkä vuoksi marrasputken alku meni hieman totutellessa.

      En ole mitenkään lähtökohtaisesti venyttelyvastainen, mutta en huomaa lihaksissa mitään eroa, ainakaan niin, että olo olisi jotenkin parempi tai vetreämpi. Mutta kyllä aloitan, jos ikä alkaa kangistaa. :) (Jokohan se on alkanut? Nyt en pääse spagaattiin enää, kuten vaikka 15 vuotta sitten, en kyllä venytellyt silloinkaan.)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Maksimivetoja aamuharjoituksena

Vuosia sitten ajattelin, että aamulla juokseminen ei sovi minulle. Ennen aamupalaa ei jaksa ja aamupalan jälkeen ei pysty. Koirat ovat muuttaneet tämän käsityksen pysyvästi: ennen aamupalaa jaksaa kyllä ja aamupalan jälkeenkin pystyy. Minun aamulenkkini koirien kanssa ovat kuitenkin aina kevyitä, pappakoira ei enää vauhdista innostu. Olen muutenkin ollut sitä mieltä, että aamulla ei kyllä irtoa kuin kevyttä hölkkää. Päätin kuitenkin kokeilla kovempaa aamutreeniä nyt, kun kovien pakkasten vuoksi koirien ulkoilut ovat aivan minimissä, ja kun kuitenkin itse herään melko aikaisin joka tapauksessa.

Join herättyäni vain pikkuisen smoothieta ja lähdin hallille. Puoli seitsemän aikaan olin jo lämmittelemässä tyhjällä radalla. Olo oli ihan hyvä, yllättävän virkeä. Verkkailin viisitoista minuuttia, melko vähän siis. Nostin lämmittelyn loppupuolella pari kertaa sykkeen vauhtikestävyysalueelle. Kello kävi, eikä työpäivän aamuna tehnyt mieli venyttää harjoitusta, joten lyhyt, mutta tehokas lämmitt…

Viikot 3 & 4

Maratonharjoittelussani on kahden kovan ja yhden kevyen viikon rytmitys. Tämä on aikaisemminkin sopinut minulle hyvin.Nyt koville ja kevyille viikoille tehdään eroa vielä korostetummin, jotta kevyt viikko olisi varmasti palauttava, jolloin kovilla viikoilla olisi mahdollista treenata kovempaa. Viikko 3 oli kevyt viikko, jossa juoksukilometrejä 37,7. Kovalla viikolla 4 juoksua 70,14 km. Crossfit-treenejä molemmilla viikoilla kaksi.



Viikko 3 Tällä viikolla passailin harjoittelussa lauantain talvijuoksusarjan vuoksi. Samasta syystä pitkä lenkki jäi väliin kokonaan.

Maanantaina lepopäivä. Edellisen päivän väsymyksen vuoksi huolellista syömistä ja paljon sohva-aikaa.

Tiistaina maksimitreeni hallissa. Sain kellottajaksi Annan, joka teki minua ennen saman harjoituksen. Lämmittelyjen jälkeen 2 x 1000 m ja 2 x 500 m. Hallissa kello ei näytä vauhtia tarkasti, joten tavoitevauhti piti arvioida tuntuman perusteella. Kierrosten tavoiteajat oli laskettu etukäteen, joten jokaisella kierroksella oli myö…

Kevyesti flunssan jälkeen

Helmikuun teemana on ollut makoilu & lepäily. Flunssa ja siitä toipuminen täyttää tänään kaksi viikkoa. Tammikuun viimeisenä tiistaina valmistauduin viikonlopun talvijuoksusarjaan juoksemalla lyhyemmän vauhtikestävyyslenkin. Kurkku oli hieman kipeä, mutta tavallista puolta lyhyemmälle lenkille uskalsin lähteä kokeilemaan, kun hyvin harvoin flunssaa sairastan, vaikka se kurkkukipuna joskus käväiseekin. Jo lenkin aikana kuitenkin huomasin, että olo on voimattomampi kuin yleensä. Neljän kilometrin vauhtikestävyysosuus meni jotenkuten, pitemmän harjoituksen olisin jättänyt kesken. Seuraavana päivänä olinkin jo väsynyt ja kipeä.

Talvijuoksusarjaan osallistumisen peruuntuminen ei juuri harmittanut. Edellisestä osakilpailusta oli vain kaksi viikkoa, kun tähän keskitalveen oli jostain syystä mahdutettu kahteen viikkoon kaksi kisaa. Ikävämpi juttu oli se, että harjoittelu täytyi tietysti katkaista kokonaan, ja viime viikon lauantaille sovittu tasotesti täytyi myös jättää väliin. Toistasata…