Siirry pääsisältöön

Viikko 28

Kova viikko 2/2. Pitemmät harjoitukset alkavat tuntua hyvältä. Tällä viikolla tein kaksi erityyppistä noin kolmen tunnin harjoitusta: pitkän polkujuoksun perjantaina ja kevyttehoisen monilajitreenin sunnuntaina. Vielä on matkaa polkumaratonkuntoon, mutta onhan tässä aikaakin.

Juoksua 53,86 km (6:57 h) josta poluilla 24,31 km (3:33 h)
Pyöräilyä 19,85 km (0:59 h)
Kävelyä 6,39 km (1:03 h)



Maanantain aamuharjoituksena tein lihaskuntoharjoituksen kevyellä juoksulla höystettynä. Hieno aloitus hellepäivälle!
   Lihaskuntoa ja hölkkää 5,23 km, 0:42:51

Tiistaina juoksin kaksiosaisen vauhtikestävyysharjoituksen (VK1 + VK2). Verryttelylenkille otin koirat mukaan, vaikka oli lämmin päivä. Oli kuitenkin pilvistä, joten arvelin, että kyllä lyhyt lenkki voidaan käydä.  Lähdinkin juoksemaan tavoitevauhdilla heti koirien kotiinviennin jälkeen. Ja nimenomaan vauhdilla... harjoitus oli tarkoitus tehdä sykkeiden perusteella, mutta Suunto kikkaili ihan omiaan aloittaen 220-sykkeistä, joka on yli 40 pykälää maksimisykkeeni yläpuolella. Kello temppuili koko lenkin ajan loppuverryttelyä lukuunottamatta. Täytynee selvittää, mikä sitä vaivaa. Onneksi juoksu tuntui todella hyvältä. Edellisen päivän lihaskuntoharjoituksesta oli sopivan napakka tunne jaloissa. Juoksin VK1-rasituksella 25 minuuttia, jonka jälkeen palauttelin pari minuuttia ja jatkoin VK2-vauhdilla kymmenen minuuttia. Loppuverryttelyä pari kilometriä.
   VK1 4,52 km, 0:25:01, 5:31 min/km + VK2 1,93 km, 0:10:01, 5:11 min/km + verkat yht. 12,68 km
   Jumppa 25 min

Keskiviikon sadepäivänä vietettiin lasten kanssa hupipäivää Flamingossa ja Jumbossa. Lepopäivä juoksusta.

Torstaina juoksin koirien aamulenkityksenä pienen, puolen tunnin polkulenkin. Yöllä oli satanut ja kastuimmekin täysin, mutta eipä haitannut kauniissa aamussa. Päälle vähän jumppaa.
   PK 3,09 km, 0:26:58, 8:43 min/km, keskisyke 130
   Jumppa 15 min

Kuva: Satu / Juoksuaskeleet

Perjantaina ajelin lenkille Kuopioon. Satu oli suunnitellut aivan mainion lenkin, josta kirjoitinkin jo aiemmin.
   PK2 polkujuoksu 21,22 km, 3:06:07, 8:46 min/km, keskisyke 136

Lauantai-iltana juoksin Ollin kanssa pienen iltalenkin, myös nuorempi poika oli mukana pyörällä. Edellisen päivän pitkä lenkki tuntui yllättävän vähän, polut ovat todella pehmeämpi alusta kuin asfaltti. Olli ei ole parhaassa vedossa nivelrikon vuoksi ja vauhti oli siksi kevyt, mutta se sopi myös minulle.
   PK1 4,25 km, 0:31:10, 7:19 min/km

Sunnuntaina tein pitkän ja kevyen lenkin kolmeosaisena. Ensimmäisen tunnin menin koirien kanssa latupohjaa kävellen. Toisen tunnin pyöräilin kolmevaihteisella peruspyörälläni. Vauhti oli aivan retkeilytasoa, mutta eipä ole vanha pyörä ollenkaan vauhdin perään, saati sitten omistaja. Loppulenkin juoksin hyvin kevyesti. Tavoite toteutui: tarkoitus oli viettää muutama tunti aikaa kevyellä sykkeellä rasva-aineenvaihduntaa kehittäen. Koko lenkin kesto oli 2 tuntia 53 minuuttia.
   PK1 kävely 6,39 km, 1:03:06, 9:52 min/km, keskisyke 100
   PK1 pyöräily 19,85 km, 0:59:22, keskisyke 108
   PK1 juoksu 7,39 km, 0:50:45, 6:52 min/km, keskisyke 116





Kommentit

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Maksimivetoja aamuharjoituksena

Vuosia sitten ajattelin, että aamulla juokseminen ei sovi minulle. Ennen aamupalaa ei jaksa ja aamupalan jälkeen ei pysty. Koirat ovat muuttaneet tämän käsityksen pysyvästi: ennen aamupalaa jaksaa kyllä ja aamupalan jälkeenkin pystyy. Minun aamulenkkini koirien kanssa ovat kuitenkin aina kevyitä, pappakoira ei enää vauhdista innostu. Olen muutenkin ollut sitä mieltä, että aamulla ei kyllä irtoa kuin kevyttä hölkkää. Päätin kuitenkin kokeilla kovempaa aamutreeniä nyt, kun kovien pakkasten vuoksi koirien ulkoilut ovat aivan minimissä, ja kun kuitenkin itse herään melko aikaisin joka tapauksessa.

Join herättyäni vain pikkuisen smoothieta ja lähdin hallille. Puoli seitsemän aikaan olin jo lämmittelemässä tyhjällä radalla. Olo oli ihan hyvä, yllättävän virkeä. Verkkailin viisitoista minuuttia, melko vähän siis. Nostin lämmittelyn loppupuolella pari kertaa sykkeen vauhtikestävyysalueelle. Kello kävi, eikä työpäivän aamuna tehnyt mieli venyttää harjoitusta, joten lyhyt, mutta tehokas lämmitt…

Viikot 3 & 4

Maratonharjoittelussani on kahden kovan ja yhden kevyen viikon rytmitys. Tämä on aikaisemminkin sopinut minulle hyvin.Nyt koville ja kevyille viikoille tehdään eroa vielä korostetummin, jotta kevyt viikko olisi varmasti palauttava, jolloin kovilla viikoilla olisi mahdollista treenata kovempaa. Viikko 3 oli kevyt viikko, jossa juoksukilometrejä 37,7. Kovalla viikolla 4 juoksua 70,14 km. Crossfit-treenejä molemmilla viikoilla kaksi.



Viikko 3 Tällä viikolla passailin harjoittelussa lauantain talvijuoksusarjan vuoksi. Samasta syystä pitkä lenkki jäi väliin kokonaan.

Maanantaina lepopäivä. Edellisen päivän väsymyksen vuoksi huolellista syömistä ja paljon sohva-aikaa.

Tiistaina maksimitreeni hallissa. Sain kellottajaksi Annan, joka teki minua ennen saman harjoituksen. Lämmittelyjen jälkeen 2 x 1000 m ja 2 x 500 m. Hallissa kello ei näytä vauhtia tarkasti, joten tavoitevauhti piti arvioida tuntuman perusteella. Kierrosten tavoiteajat oli laskettu etukäteen, joten jokaisella kierroksella oli myö…

Kevyesti flunssan jälkeen

Helmikuun teemana on ollut makoilu & lepäily. Flunssa ja siitä toipuminen täyttää tänään kaksi viikkoa. Tammikuun viimeisenä tiistaina valmistauduin viikonlopun talvijuoksusarjaan juoksemalla lyhyemmän vauhtikestävyyslenkin. Kurkku oli hieman kipeä, mutta tavallista puolta lyhyemmälle lenkille uskalsin lähteä kokeilemaan, kun hyvin harvoin flunssaa sairastan, vaikka se kurkkukipuna joskus käväiseekin. Jo lenkin aikana kuitenkin huomasin, että olo on voimattomampi kuin yleensä. Neljän kilometrin vauhtikestävyysosuus meni jotenkuten, pitemmän harjoituksen olisin jättänyt kesken. Seuraavana päivänä olinkin jo väsynyt ja kipeä.

Talvijuoksusarjaan osallistumisen peruuntuminen ei juuri harmittanut. Edellisestä osakilpailusta oli vain kaksi viikkoa, kun tähän keskitalveen oli jostain syystä mahdutettu kahteen viikkoon kaksi kisaa. Ikävämpi juttu oli se, että harjoittelu täytyi tietysti katkaista kokonaan, ja viime viikon lauantaille sovittu tasotesti täytyi myös jättää väliin. Toistasata…