Rasva-aineenvaihdunnan kehittäminen

Useamman tunnin suorituksissa, maratonilla ja sitä pitemmillä matkoilla energian riittävyyteen joutuu kiinnittämään hieman enemmän huomiota kuin lyhyemmillä matkoilla. Lihastyön vaatimasta energiasta osa saadaan glykogeenista eli varastoituneesta hiilihydraatista, osa suorituksen aikana nautitusta hiilihydraateista ja osa elimistön rasvasta.

Kisaa edeltävällä tankkauksella on tarkoitus huolehtia siitä, että glykogeenivarastot olisivat lähtöviivalla mahdollisimman täynnä. Glykogeenia on varastoituneena lihaksiin ja maksaan, mutta eri lähteiden mukaan viimeistään parissa tunnissa nämä varastot on käytetty. Kisanaikaisen tankkauksen sujuminen on minun kokemusteni mukaan erittäin tärkeää maratonin onnistumisen kannalta ja kisassa tulisikin voida nauttia energiaa säännöllisesti alusta loppuun: urheilujuomaa, energiageelejä, glukoosipastilleja, mitä nyt kenenkin vatsa vetää. Kilpailusuorituksessa tarvitaan hiilihydraatteja, jos meinataan mennä kovilla tehoilla.

Hiilihydraattien rinnalla energiaa saadaan siis elimistön rasvasta. Mitä paremmin juoksijan elimistö on oppinut käyttämään rasvoja energianlähteenä, sitä hanakammin se käyttää rasvaa polttoaineena kisassakin. Suhteellisesti suurempi rasvojen hyödyntäminen vähentää hiilihydraattien osuutta energiasta, jolloin juoksijalla on enemmän pelivaraa: glykogeenivarastot riittävät pitemmälle, eikä lisäenergian saanti ei ole aivan niin kriittinen asia kuin huonommin treenattuna. Rasva-aineenvaihdunta kehittyy pitkillä ja hitailla lenkeillä, tämähän on tuttu juttu. Maratontreeniin kuuluu pitkä lenkki.


Kävin tammikuussa ensimmäistä kertaa mattotestissä. Aiemmin olin käynyt pari kertaa tasotestissä, jossa sykerajat määritettiin veren maitohappopitoisuudesta, mutta maski naamalla juostusta mattotestistä saatiin tarkempaa tietoa elimistöni toiminnasta eri rasitustasoilla. Minä, hitaiden lenkkien ystävä ja yhdentoista maratonin nainen oletin, että juuri matala rasitusteho ja peruskestävyyspohja olisi vahvuuteni, mutta eipä ollutkaan. Kehittämistä olisi eniten juuri pk-alueella ja rasva-aineenvaihdunnassa. Miten ihmeessä? Olihan tehnyt pitkät lenkit huolellisesti, ja varmasti suositusten mukaisesti peruskestävyysalueella. Pari-kolme tuntia erittäin kevyttä juoksua, juomisena vain vettä. Tiesin täsmälleen, mitä pitkillä lenkeillä oli tarkoitus kehittää ja kuvittelin toimineeni sen mukaisesti. Mutta siitä huolimatta peruskestävyysalue oli eniten kehitystä kaipaava osa-alue, erityismainintana rasva-aineenvaihdunta.

Ja näin sitä treenataan:

1. Teho: matalin
Minun aerobinen kynnykseni on 143. Aerobista kynnystä nostava peruskestävyysharjoitteluni tulisi tapahtua sykealueella 128-148 ja kevyemmät peruskestävyysharjoitukset sykealueella 108-133. Rasva-aineenvaihduntaa kehittävät pitkät lenkit tulisi tehdä tällä jälkimmäisellä alueella, ja minun kohdallani oleellinen tarkennus: tuon alueen matalassa päässä ja jopa sen alapuolella. Jos minulla pitkän lenkin keskisyke on 125-130, on se toki kehittänyt peruskestävyyttä, mutta rasva-aineenvaihdunnan kehittämisen kannalta teho on ollut turhan kova. Kovakuntoisen ystäväni aerobinen kynnys on päälle 160 ja hänen pk2-harjoitusalueensa on 140-160 ja pk1-alue 120-140. Ja silti: tämäntyyppisten pitkien lenkkien sykealue on hänellä 90-130, keskisykkeet alle 120. Aika kaukana aerobisesta kynnyksestä!
 
2. Kesto: pisin
Rasva-aineenvaihduntaa kehittävät harjoitukset ovat kestoltaan pitkiä ja se on omalla kohdallani näiden harjoitusten suurin haaste. Jotta harjoitus kehittäisi halutulla tavalla, tulisi sen kesto olla parista tunnista ylöspäin. Viikosta ei löydy montaa päivää, jolloin voisin lähteä 2-4 tunniksi treenaamaan, mutta pienellä luovuudella homma hoituu kyllä. Joskus olen tehnyt näitä harjoituksia siten, että olen ensin kävellyt koirien kanssa metsässä 1,5-2 tuntia ja jatkanut sitten kevyellä hölkällä lenkin loppuun. Tai ihan hyvin voisin käydä ensin reippaalla polkukävelyllä lasten kanssa ja vaikka sauvakävellä sen jälkeen loppulenkin. Rasitustaso on matala, joten se mahdollistaa osittain jopa lasten kanssa treenaamisen. Pitkällä kestolla on merkitystä: vasta elimistön hiilihydraattien hupenemisen jälkeen alkaa kehitystä kunnolla tapahtumaan. Vallan mainiona harjoituksena pitäisin useamman tunnin vaellusta, jossa eväskahvit juodaan vasta reissun päätteeksi tai kun kestoa on jo tullut useampi tunti.

3. Ekstra
Juoksusta hullaantuneen voi olla joskus vaikea ajatella harjoittelevansa muuten kuin juosten. Pitkiä lenkkejä tulee toki tehdä myös juosten jalkojen kestävyyden parantamiseksi, mutta silloin, kun halutaan kehittää rasva-aineenvaihduntaa, voisi olla hyvä kurkistaa laatikon ulkopuolelle. Kaikista kevyttehoisimmassa juoksussa lihasten tekemä työ on melko olematonta, vaivatonta ja helppoahan se on kyllä. Minä sain ohjeen tehdä rasva-aineenvaihduntaa kehittävät treenit siten, että jalkojen isot lihakset joutuisivat enemmän töihin, jolloin myös lihasten hiussuonisto kehittyy. Siis matala teho + pitkä kesto + hidas voimantuotto. Huolimatta ala-pk-rasitustasosta lenkin tarkoitus ei siis ole olla huoltava vaan kehittävä. Minulla on muutamia itselleni hyvin sopivia tapoja toteuttaa nämä lenkit. Talvella lumihankikävely on ykkönen. Mitä enemmän lunta, sitä parempi lenkki. Syke sadan kieppeillä ja vauhti kuin etanalla, jalat isosti töissä koko ajan. Sulan maan aikaan sauvakävely mäkisessä maastossa tai ihan umpimetsässä on ykkönen. Vastusta jaloille, siinä tiivistettynä.


Aloitin nämä harjoitukset tämän vuoden tammikuussa. Ehdin ennen Wienin maratonia tehdä ehkä 4-5 tällaista harjoitusta muun maratonharjoittelun ohessa. Juoksin ennätykseni, eikä energian riittävyydessä ollut ongelmia matkan aikana. Luulen, että ekstrakevyillä pitkillä oli vaikutusta asiaan. Toinen tähän asiaan liittyvä havainto oli toukokuun kehonkoostumusmittauksessa esille tullut viskeraalisen rasvan arvio. Ennestäänkin matala arvo 28,7 oli laskenut puolessa vuodessa 20 % arvoon 23. Elimistöni on selvästi oppimassa kestävyysjuoksijan tavoille.

Kommentit

  1. Tärkeitä pointteja. Kestävyys ei ole pelkkää aerobista kuntoa vaan ennen kaikkea myös kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä sekä kykyä hyödyntää juoksun aikana nautittua ravintoa energianlähteenä. Tämän paketin kun saa toimimaan niin tästä touhusta tulee paljon helpompaa. Ja senhän saa toimimaan vain harjoittelemalla paljon ja nimenomaan pitkäkestoisesti ja matalatehoisesti :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Näin se on, Mika! :) Eipä olisi minusta vielä ultralle, mutta vähitellen enemmän ja parempaa treeniä.

      Poista
  2. Hyvää asiaa! Kiitos tästä(kin) oivaltavasta postauksesta <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No kiitos! Tätä olen opetellut kantapään kautta, mutta ehkäpä parempi myöhään kuin ei milloinkaan... :)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat