Viikko 9

Menneellä viikolla ehdin hyvin tehdä suunnitellut treenit. Lapset viettivät talvilomaa, me miehen kanssa vuorottelimme etätöissä kotona ja teimme lyhyempää päivää. Sunnuntaina tein pitkän lenkin kokonaan juosten ensimmäistä kertaa viikkoihin. Juoksua 69 km.


Maanantaina juoksin koiraseurassa kevyen kutosen. Valoisa aika on nyt lisääntynyt vauhdilla, nytkin puoli kuudelta lähdettiin vielä päivännäöllä liikkeelle.
   PK1 6,28 km, 0:42:03, 6:41 min/km, keskisyke 109

Tiistaina juoksin reippaamman lenkin. Ensin 15 minuuttia kevyttä lämmittelyä, jonka jälkeen 11 km vk1-vauhtia. Vauhdissa jäin vähän suunnitellusta, kun oli vähän laiska olo. Loppupalauttelu jäi vajaa kilometrin mittaiseksi.
   VK1 11 km, 1:00:16, 5:28 min/km, keskisyke 150 + verkat yht. 14,1 km

Keskiviikkona pidin lepopäivän.

Torstaina mies lähti lenkittämään koirat ennen kuin ehdin kissaa sanoa, joten suunnitelmista poiketen juoksin peruskestävyyslenkin yksin. Se mahdollisti kuitenkin nopeusvetojen tekemisen lenkin lomassa. Tein nopeusvedot lyhyinä, vain noin 20-25 sekuntia, jolloin syke ei noussut maksimialueelle ollenkaan. Lenkin alku kevyesti, sitten pk2-sykkeillä loppumatka.
   PK1 1,99 km, 0:16:31, 6:47 min/km, keskisyke 120
   PK2 8,21 km, 0:48:18, 5:53 min/km, keskisyke 139


Perjantaina tein puolen tunnin lihaskuntoharjoituksen. Lämmittelin juoksemalla mutkan kautta salille. Treenasin erityisesti keskivartaloa ja lantion hallintaa.
   PK1 3,4 km, 0:23:07, 6:48 min/km, keskisyke 112
   Jumppa 30 min

Lauantaina juoksin vetoja. Lämmittelyt oli erityisen huolelliset: ensin koirien kanssa kävelylenkki ja sitten Zaden kanssa puoli tuntia kevyttä juoksua. Vanhempi koiramme Olli on nyt jälleen kevennetyllä, kun nivelrikko ilmeisesti vaivaa. Varsinainen harjoitus meni hyvin. Tarkoitukseni oli juosta neljä viiden minuutin vetoa kahden minuutin palautuksilla, mutta ensimmäinen meni vähän lämmittelyksi, joten juoksin viisi. Vetojen vauhdit 4:59, 4:56, 4:59, 4:42, 4:41 ja keskisykkeet 140, 146, 150, 151, 154. Viimeisessä vedossa syke meni osittain yli anaerobisen kynnyksen (159).
   VK2 5 x 5 min + verkat yht. 11,69 km, 1:10:40

Sunnuntaina tein pitkästä aikaa juoksupitkän. Ensimmäiselle osuudelle lähdin Ollin kanssa. Juoksimme hyvin kevyesti, reilusti päälle seiskan vauhtia noin neljä kilometriä. Zaden kanssa juoksin noin 12 km ja loput yksin. Lenkki meni ihan suunnitellusti: syke pysyi alle 120 lyönnin ja pituus oli suunnitellun mukainen.
   PK1 23,44 km, 2:43:33, 6:58 min/km, keskisyke 115

Kommentit

  1. Mahtavia kilometrimääriä sulle viikossa kertyy! Ja sykkeetkin mukavan matalia. Tsemppiä harjoitteluun!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Jonna! No nyt kertyy maratonille harjoitellessa. Mutta tosiaan kevyttä on hyvin suurelta osin. Minun sykkeet on matalia kovissakin vauhdeissa, ja nyt olen ihan tarkoituksella vielä keventänyt kaikista kevyimpiä lenkkejä.

      Kiitos ja samoin sinne hyviä lenkkejä! :)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat