Siirry pääsisältöön

Viikko 9

Menneellä viikolla ehdin hyvin tehdä suunnitellut treenit. Lapset viettivät talvilomaa, me miehen kanssa vuorottelimme etätöissä kotona ja teimme lyhyempää päivää. Sunnuntaina tein pitkän lenkin kokonaan juosten ensimmäistä kertaa viikkoihin. Juoksua 69 km.


Maanantaina juoksin koiraseurassa kevyen kutosen. Valoisa aika on nyt lisääntynyt vauhdilla, nytkin puoli kuudelta lähdettiin vielä päivännäöllä liikkeelle.
   PK1 6,28 km, 0:42:03, 6:41 min/km, keskisyke 109

Tiistaina juoksin reippaamman lenkin. Ensin 15 minuuttia kevyttä lämmittelyä, jonka jälkeen 11 km vk1-vauhtia. Vauhdissa jäin vähän suunnitellusta, kun oli vähän laiska olo. Loppupalauttelu jäi vajaa kilometrin mittaiseksi.
   VK1 11 km, 1:00:16, 5:28 min/km, keskisyke 150 + verkat yht. 14,1 km

Keskiviikkona pidin lepopäivän.

Torstaina mies lähti lenkittämään koirat ennen kuin ehdin kissaa sanoa, joten suunnitelmista poiketen juoksin peruskestävyyslenkin yksin. Se mahdollisti kuitenkin nopeusvetojen tekemisen lenkin lomassa. Tein nopeusvedot lyhyinä, vain noin 20-25 sekuntia, jolloin syke ei noussut maksimialueelle ollenkaan. Lenkin alku kevyesti, sitten pk2-sykkeillä loppumatka.
   PK1 1,99 km, 0:16:31, 6:47 min/km, keskisyke 120
   PK2 8,21 km, 0:48:18, 5:53 min/km, keskisyke 139


Perjantaina tein puolen tunnin lihaskuntoharjoituksen. Lämmittelin juoksemalla mutkan kautta salille. Treenasin erityisesti keskivartaloa ja lantion hallintaa.
   PK1 3,4 km, 0:23:07, 6:48 min/km, keskisyke 112
   Jumppa 30 min

Lauantaina juoksin vetoja. Lämmittelyt oli erityisen huolelliset: ensin koirien kanssa kävelylenkki ja sitten Zaden kanssa puoli tuntia kevyttä juoksua. Vanhempi koiramme Olli on nyt jälleen kevennetyllä, kun nivelrikko ilmeisesti vaivaa. Varsinainen harjoitus meni hyvin. Tarkoitukseni oli juosta neljä viiden minuutin vetoa kahden minuutin palautuksilla, mutta ensimmäinen meni vähän lämmittelyksi, joten juoksin viisi. Vetojen vauhdit 4:59, 4:56, 4:59, 4:42, 4:41 ja keskisykkeet 140, 146, 150, 151, 154. Viimeisessä vedossa syke meni osittain yli anaerobisen kynnyksen (159).
   VK2 5 x 5 min + verkat yht. 11,69 km, 1:10:40

Sunnuntaina tein pitkästä aikaa juoksupitkän. Ensimmäiselle osuudelle lähdin Ollin kanssa. Juoksimme hyvin kevyesti, reilusti päälle seiskan vauhtia noin neljä kilometriä. Zaden kanssa juoksin noin 12 km ja loput yksin. Lenkki meni ihan suunnitellusti: syke pysyi alle 120 lyönnin ja pituus oli suunnitellun mukainen.
   PK1 23,44 km, 2:43:33, 6:58 min/km, keskisyke 115

Kommentit

  1. Mahtavia kilometrimääriä sulle viikossa kertyy! Ja sykkeetkin mukavan matalia. Tsemppiä harjoitteluun!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Jonna! No nyt kertyy maratonille harjoitellessa. Mutta tosiaan kevyttä on hyvin suurelta osin. Minun sykkeet on matalia kovissakin vauhdeissa, ja nyt olen ihan tarkoituksella vielä keventänyt kaikista kevyimpiä lenkkejä.

      Kiitos ja samoin sinne hyviä lenkkejä! :)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Maksimivetoja aamuharjoituksena

Vuosia sitten ajattelin, että aamulla juokseminen ei sovi minulle. Ennen aamupalaa ei jaksa ja aamupalan jälkeen ei pysty. Koirat ovat muuttaneet tämän käsityksen pysyvästi: ennen aamupalaa jaksaa kyllä ja aamupalan jälkeenkin pystyy. Minun aamulenkkini koirien kanssa ovat kuitenkin aina kevyitä, pappakoira ei enää vauhdista innostu. Olen muutenkin ollut sitä mieltä, että aamulla ei kyllä irtoa kuin kevyttä hölkkää. Päätin kuitenkin kokeilla kovempaa aamutreeniä nyt, kun kovien pakkasten vuoksi koirien ulkoilut ovat aivan minimissä, ja kun kuitenkin itse herään melko aikaisin joka tapauksessa.

Join herättyäni vain pikkuisen smoothieta ja lähdin hallille. Puoli seitsemän aikaan olin jo lämmittelemässä tyhjällä radalla. Olo oli ihan hyvä, yllättävän virkeä. Verkkailin viisitoista minuuttia, melko vähän siis. Nostin lämmittelyn loppupuolella pari kertaa sykkeen vauhtikestävyysalueelle. Kello kävi, eikä työpäivän aamuna tehnyt mieli venyttää harjoitusta, joten lyhyt, mutta tehokas lämmitt…

Viikot 3 & 4

Maratonharjoittelussani on kahden kovan ja yhden kevyen viikon rytmitys. Tämä on aikaisemminkin sopinut minulle hyvin.Nyt koville ja kevyille viikoille tehdään eroa vielä korostetummin, jotta kevyt viikko olisi varmasti palauttava, jolloin kovilla viikoilla olisi mahdollista treenata kovempaa. Viikko 3 oli kevyt viikko, jossa juoksukilometrejä 37,7. Kovalla viikolla 4 juoksua 70,14 km. Crossfit-treenejä molemmilla viikoilla kaksi.



Viikko 3 Tällä viikolla passailin harjoittelussa lauantain talvijuoksusarjan vuoksi. Samasta syystä pitkä lenkki jäi väliin kokonaan.

Maanantaina lepopäivä. Edellisen päivän väsymyksen vuoksi huolellista syömistä ja paljon sohva-aikaa.

Tiistaina maksimitreeni hallissa. Sain kellottajaksi Annan, joka teki minua ennen saman harjoituksen. Lämmittelyjen jälkeen 2 x 1000 m ja 2 x 500 m. Hallissa kello ei näytä vauhtia tarkasti, joten tavoitevauhti piti arvioida tuntuman perusteella. Kierrosten tavoiteajat oli laskettu etukäteen, joten jokaisella kierroksella oli myö…

Kevyesti flunssan jälkeen

Helmikuun teemana on ollut makoilu & lepäily. Flunssa ja siitä toipuminen täyttää tänään kaksi viikkoa. Tammikuun viimeisenä tiistaina valmistauduin viikonlopun talvijuoksusarjaan juoksemalla lyhyemmän vauhtikestävyyslenkin. Kurkku oli hieman kipeä, mutta tavallista puolta lyhyemmälle lenkille uskalsin lähteä kokeilemaan, kun hyvin harvoin flunssaa sairastan, vaikka se kurkkukipuna joskus käväiseekin. Jo lenkin aikana kuitenkin huomasin, että olo on voimattomampi kuin yleensä. Neljän kilometrin vauhtikestävyysosuus meni jotenkuten, pitemmän harjoituksen olisin jättänyt kesken. Seuraavana päivänä olinkin jo väsynyt ja kipeä.

Talvijuoksusarjaan osallistumisen peruuntuminen ei juuri harmittanut. Edellisestä osakilpailusta oli vain kaksi viikkoa, kun tähän keskitalveen oli jostain syystä mahdutettu kahteen viikkoon kaksi kisaa. Ikävämpi juttu oli se, että harjoittelu täytyi tietysti katkaista kokonaan, ja viime viikon lauantaille sovittu tasotesti täytyi myös jättää väliin. Toistasata…