Siirry pääsisältöön

Viikko 10

Tämä oli hyvä perusviikko. Maratontreenin vuoksi tavallinen harjoitusviikko on nyt aika mietitty ja aikataulut täytyy pohtia tarkemmin kuin yleensä. Perhetiimimme onnistui tällä viikolla hienosti ja kaikki treenasivat tyytyväisinä.

Maanantaina vietin lepopäivää palautellen sunnuntain pitkästä lenkistä.

Tiistaina juoksin tasavauhtisen reippaan. Lähdin tavallisilla lenkkareilla, mikä oli väärä valinta, kun tiet olivat enimmäkseen ihan jääpinnalla. Lenkki oli pituutensa vuoksi melko kuormittava. Rasitus nousi vähitellen: alkupuolella olin juuri aerobisen kynnyksen yläpuolella, mutta lopulla syke oli jo vk2-alueella, vaikka ei oikeastaan ollut tarkoitus. Olo oli erittäin hyvä.
   VK1 12 km, 1:06:12, 5:28 min/km, keskisyke 150 + verkat yht. 14,86 km


Keskiviikkoilta oli kohtuullisen kiireinen. Käytin koirat kevyellä lenkillä ennen harrastuskuskausta ja reissuun lähtöä. Lyhyt ja palauttava lenkki, jollaisella vanhempi, nivelrikkoinen koirakin voi olla mukana. Arkipalapeli oli viimeisen päälle hiottu, ja mies ehti käydä puntilla ennen lähtöäni.
   PK1 5,55 km, 0:37:32, 6:53 min/km, keskisyke 114

Torstaina juoksin aamulenkin Tampereella, jossa olin työmatkalla. Alkulenkin menin hyvin kevyesti ja lopun pitkässä nousussa syke käväisi vauhtikestävyysalueellakin. Uusissa maisemissa juokseminen oli tosi virkistävää!
   PK 6,06 km, 0:38:20, 6:20 min/km, keskisyke 129

Perjantaina lenkkeilin koirien kanssa. Ensin kävin Ollin kanssa kävelemässä ja sen jälkeen juoksin Zaden kanssa. Juostessa mentiin ilmeisesti Zadelle mieluisaa vauhtia, kun se mukautui poikkeuksellisen hyvin vauhtiin ja liihotteli vierellä tai etuviistossa aivan kuin narua ei olisi välissämme ollut ollenkaan. Oikea dallu! Oli kiva katsella sen kaunista ravia.
   PK1 kävely 2,58 km, 0:25:17, 9:48 min/km, keskisyke 100
   PK2 8,19 km, 0:47:34, 5:48 min/km, keskisyke 132


Lauantaina juoksin vetoja. Tällä kertaa päädyin kymmmenen minuutin vetoihin, joita juoksin kolme. Palautukset 2 minuuttia. Jostain syystä sykkeen mittaus hyytyi jo lämmittelyssä, joten juoksin rasitustuntuman mukaan. Vedot menin anaerobisen kynnyksen alapuolella vk2-rasituksella. Viimeisen vedon lopulla anaerobinen kynnys ylittyi. Vetojen vauhdit: 5:00, 4:59, 4:53 min/km.
   VK2 3 x 10 min (yht 6,06 km) + verkat yht. 12,09 km, 1:09:43

Sunnuntaina lähdin pitkälle heti aamulla. Ajankohta sisälsi pientä riskiä, koska olin tehnyt vetoharjoituksen edellisenä iltana. Aloituksena tein metsäkävelyn koirien kanssa. Hanki kantoi osittain ihan hyvin, mutta jätin lenkin kolmeen varttiin, koska rikkoutuva kova hanki repii helposti koirien tassut rikki. Lämpötila oli muutaman asteen verran pakkasella, kun lähdimme metsästä. Jatkoin lenkkiä juosten. Olo oli väsynyt, kuten vähän oletinkin. Päätin juosta rauhalliset parikymppiä ja totuttaa vatsaa energiageeleihin lenkin loppupuolella. Kun lenkkiä oli kulunut 2 tuntia 15 minuuttia (josta juoksua 1,5 tuntia), otin ensimmäisen geelin. Toisen imaisin parikymmentä minuuttia myöhemmin. Koko lenkin kesto reilu kolme tuntia.
   PK1 metsäkävely 2,5 km, 0:44:12, 17:41 min/km
   PK1 20,21 km, 2:19:17, 6:53 min/km, keskisyke 119
   Jumppa 20 min (keskivartalo)


Ensi viikolla vielä samaan malliin, sitten on vuorossa kevyt viikko.

Kommentit

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Maksimivetoja aamuharjoituksena

Vuosia sitten ajattelin, että aamulla juokseminen ei sovi minulle. Ennen aamupalaa ei jaksa ja aamupalan jälkeen ei pysty. Koirat ovat muuttaneet tämän käsityksen pysyvästi: ennen aamupalaa jaksaa kyllä ja aamupalan jälkeenkin pystyy. Minun aamulenkkini koirien kanssa ovat kuitenkin aina kevyitä, pappakoira ei enää vauhdista innostu. Olen muutenkin ollut sitä mieltä, että aamulla ei kyllä irtoa kuin kevyttä hölkkää. Päätin kuitenkin kokeilla kovempaa aamutreeniä nyt, kun kovien pakkasten vuoksi koirien ulkoilut ovat aivan minimissä, ja kun kuitenkin itse herään melko aikaisin joka tapauksessa.

Join herättyäni vain pikkuisen smoothieta ja lähdin hallille. Puoli seitsemän aikaan olin jo lämmittelemässä tyhjällä radalla. Olo oli ihan hyvä, yllättävän virkeä. Verkkailin viisitoista minuuttia, melko vähän siis. Nostin lämmittelyn loppupuolella pari kertaa sykkeen vauhtikestävyysalueelle. Kello kävi, eikä työpäivän aamuna tehnyt mieli venyttää harjoitusta, joten lyhyt, mutta tehokas lämmitt…

Viikot 3 & 4

Maratonharjoittelussani on kahden kovan ja yhden kevyen viikon rytmitys. Tämä on aikaisemminkin sopinut minulle hyvin.Nyt koville ja kevyille viikoille tehdään eroa vielä korostetummin, jotta kevyt viikko olisi varmasti palauttava, jolloin kovilla viikoilla olisi mahdollista treenata kovempaa. Viikko 3 oli kevyt viikko, jossa juoksukilometrejä 37,7. Kovalla viikolla 4 juoksua 70,14 km. Crossfit-treenejä molemmilla viikoilla kaksi.



Viikko 3 Tällä viikolla passailin harjoittelussa lauantain talvijuoksusarjan vuoksi. Samasta syystä pitkä lenkki jäi väliin kokonaan.

Maanantaina lepopäivä. Edellisen päivän väsymyksen vuoksi huolellista syömistä ja paljon sohva-aikaa.

Tiistaina maksimitreeni hallissa. Sain kellottajaksi Annan, joka teki minua ennen saman harjoituksen. Lämmittelyjen jälkeen 2 x 1000 m ja 2 x 500 m. Hallissa kello ei näytä vauhtia tarkasti, joten tavoitevauhti piti arvioida tuntuman perusteella. Kierrosten tavoiteajat oli laskettu etukäteen, joten jokaisella kierroksella oli myö…

Kevyesti flunssan jälkeen

Helmikuun teemana on ollut makoilu & lepäily. Flunssa ja siitä toipuminen täyttää tänään kaksi viikkoa. Tammikuun viimeisenä tiistaina valmistauduin viikonlopun talvijuoksusarjaan juoksemalla lyhyemmän vauhtikestävyyslenkin. Kurkku oli hieman kipeä, mutta tavallista puolta lyhyemmälle lenkille uskalsin lähteä kokeilemaan, kun hyvin harvoin flunssaa sairastan, vaikka se kurkkukipuna joskus käväiseekin. Jo lenkin aikana kuitenkin huomasin, että olo on voimattomampi kuin yleensä. Neljän kilometrin vauhtikestävyysosuus meni jotenkuten, pitemmän harjoituksen olisin jättänyt kesken. Seuraavana päivänä olinkin jo väsynyt ja kipeä.

Talvijuoksusarjaan osallistumisen peruuntuminen ei juuri harmittanut. Edellisestä osakilpailusta oli vain kaksi viikkoa, kun tähän keskitalveen oli jostain syystä mahdutettu kahteen viikkoon kaksi kisaa. Ikävämpi juttu oli se, että harjoittelu täytyi tietysti katkaista kokonaan, ja viime viikon lauantaille sovittu tasotesti täytyi myös jättää väliin. Toistasata…