Siirry pääsisältöön

Kevyt viikko 12

Kevyellä viikolla oli tarkoitus palautella huolella. Tämän jälkeen olisi enää kaksi kunnon treeniviikkoa jäljellä, jonka jälkeen alkaisi jo keventelyt Wienin maratonille. Juoksua tällä viikolla 27 km. Sunnuntain pitkän lenkin tein kävellen.


Maanantaina oli lepopäivä, olinhan juossut edellisenä päivänä kolmen tunnin pitkän.

Tiistainakin juoksin vain kevyesti koiranulkoilutuksen merkeissä.
    PK1 5,34 km, 0:37:08, 6:57 min/km, keskisyke 110

Keskiviikon vauhtikestävyyslenkille lähtiessä en oikein osannut päättää, mitä tekisin. Oli tarkoitus tehdä melko lyhyt harjoitus, mutta vk2-vetoihin ei ollut oikein fiilistä. Päädyin kiihtyvävauhtiseen lenkkiin. Eka 15 minuuttia lämmittelyä, jonka jälkeen tauko liikennevaloissa. Sen jälkeen syke vk1-alueelle ja lenkin lopuksi pikkuhiljaa anaerobiselle kynnykselle. Hieman mäkisen reitin vuoksi syke pääsi välillä tippumaan, mutta nousujohteisuus onnistui kuitenkin ihan hyvin. Vauhtikestävyyttä koko lenkistä noin puoli tuntia.
   VK 6 km, 0:31:39,  5:16 min/km, keskisyke 147 + verkat 9,31 km


Torstaina kävimme koirien kanssa puolen tunnin metsälenkillä aurinkoisessa säässä. Vanhemmalle koiralle tuo oli riittävä iltapäiväulkoilu, mutta Zaden otin mukaan myös peruskestävyyslenkille. Mies kuskasi poikia harkkoihin, joten olin vapaa menemään oman aikatauluni mukaisesti. Juoksimme alkuun kymmenen minuuttia kevyemmin, sitten pk2-rasituksella. Askel oli kevyt, ja peruskestävyysvauhdiksi 5:40 min/km onkin poikkeuksellisen vauhdikas.
   PK1 1,57 km 0:09:53, 6:18 min/km, keskisyke 113
   PK2 6,39 km, 0:36:14, 5:40 min/km, keskisyke 133


Lauantaiaamuna juoksin lämmittelylenkkinä koirien kanssa 4,7 km, jonka jälkeen kävin tekemässä lihaskuntoharjoituksen. Keskivartaloa, kyykkyjä, hermottavia hyppyjä.
   PK1 4,79 km,  0:33:10, 6:55 min/km, keskisyke 112
   Jumppa 40 min

Sunnuntaiaamuna laiskotti aivan valtavasti. Onneksi ei ollut muita visioita päivälle kuin laittaa lasten pyörät kuntoon, tehdä vähän rästitöitä ja käydä koirien kanssa pitkä lenkki metsäkävelynä. Pitkästä lenkistä lähdin purkamaan päivää. Kevyen viikon teemaan sopi mainiosti kävellen tehty lenkki. Valitsin maaston, jossa oli korkeuseroja, jolloin lihakset pääsivät kunnolla töihin, vaikka syke pysyi alhaalla. Lunta oli vielä melko paljon, mutta iloisena yllätyksenä hanki kantoi jonkin verran.
   PK1 5,03 km, 1:41:36, 20:13 min/km, keskisyke 100

 

Kommentit

Kuukauden luetuimmat

Maksimivetoja aamuharjoituksena

Vuosia sitten ajattelin, että aamulla juokseminen ei sovi minulle. Ennen aamupalaa ei jaksa ja aamupalan jälkeen ei pysty. Koirat ovat muuttaneet tämän käsityksen pysyvästi: ennen aamupalaa jaksaa kyllä ja aamupalan jälkeenkin pystyy. Minun aamulenkkini koirien kanssa ovat kuitenkin aina kevyitä, pappakoira ei enää vauhdista innostu. Olen muutenkin ollut sitä mieltä, että aamulla ei kyllä irtoa kuin kevyttä hölkkää. Päätin kuitenkin kokeilla kovempaa aamutreeniä nyt, kun kovien pakkasten vuoksi koirien ulkoilut ovat aivan minimissä, ja kun kuitenkin itse herään melko aikaisin joka tapauksessa.

Join herättyäni vain pikkuisen smoothieta ja lähdin hallille. Puoli seitsemän aikaan olin jo lämmittelemässä tyhjällä radalla. Olo oli ihan hyvä, yllättävän virkeä. Verkkailin viisitoista minuuttia, melko vähän siis. Nostin lämmittelyn loppupuolella pari kertaa sykkeen vauhtikestävyysalueelle. Kello kävi, eikä työpäivän aamuna tehnyt mieli venyttää harjoitusta, joten lyhyt, mutta tehokas lämmitt…

Viikot 3 & 4

Maratonharjoittelussani on kahden kovan ja yhden kevyen viikon rytmitys. Tämä on aikaisemminkin sopinut minulle hyvin.Nyt koville ja kevyille viikoille tehdään eroa vielä korostetummin, jotta kevyt viikko olisi varmasti palauttava, jolloin kovilla viikoilla olisi mahdollista treenata kovempaa. Viikko 3 oli kevyt viikko, jossa juoksukilometrejä 37,7. Kovalla viikolla 4 juoksua 70,14 km. Crossfit-treenejä molemmilla viikoilla kaksi.



Viikko 3 Tällä viikolla passailin harjoittelussa lauantain talvijuoksusarjan vuoksi. Samasta syystä pitkä lenkki jäi väliin kokonaan.

Maanantaina lepopäivä. Edellisen päivän väsymyksen vuoksi huolellista syömistä ja paljon sohva-aikaa.

Tiistaina maksimitreeni hallissa. Sain kellottajaksi Annan, joka teki minua ennen saman harjoituksen. Lämmittelyjen jälkeen 2 x 1000 m ja 2 x 500 m. Hallissa kello ei näytä vauhtia tarkasti, joten tavoitevauhti piti arvioida tuntuman perusteella. Kierrosten tavoiteajat oli laskettu etukäteen, joten jokaisella kierroksella oli myö…

Kevyesti flunssan jälkeen

Helmikuun teemana on ollut makoilu & lepäily. Flunssa ja siitä toipuminen täyttää tänään kaksi viikkoa. Tammikuun viimeisenä tiistaina valmistauduin viikonlopun talvijuoksusarjaan juoksemalla lyhyemmän vauhtikestävyyslenkin. Kurkku oli hieman kipeä, mutta tavallista puolta lyhyemmälle lenkille uskalsin lähteä kokeilemaan, kun hyvin harvoin flunssaa sairastan, vaikka se kurkkukipuna joskus käväiseekin. Jo lenkin aikana kuitenkin huomasin, että olo on voimattomampi kuin yleensä. Neljän kilometrin vauhtikestävyysosuus meni jotenkuten, pitemmän harjoituksen olisin jättänyt kesken. Seuraavana päivänä olinkin jo väsynyt ja kipeä.

Talvijuoksusarjaan osallistumisen peruuntuminen ei juuri harmittanut. Edellisestä osakilpailusta oli vain kaksi viikkoa, kun tähän keskitalveen oli jostain syystä mahdutettu kahteen viikkoon kaksi kisaa. Ikävämpi juttu oli se, että harjoittelu täytyi tietysti katkaista kokonaan, ja viime viikon lauantaille sovittu tasotesti täytyi myös jättää väliin. Toistasata…