Huhtikuussa: Vienna City Marathon

Ilmoittauduin Wienin maratonille, joka juostaan 23.4. Ensin suunnittelin juoksevani kevään maratonin toukokuun puolivälissä Joensuussa, mutta itävaltalainen kollegani ja hyvä perhetuttumme on muutamana vuotena houkutellut minua Wieniin juoksemaan ja nyt päätin lähteä. Reissu tulee olemaan hyvin pikainen: lauantaista maanantaihin. Maraton juostaan sunnuntaina.

Wienissä juoksee noin 40 000 juoksijaa. Verrattuna Tukohlman maratoniin, jossa olen yhdesti ollut mukana, tapahtuma on tuplakokoinen. Wien on ihana kaupunki, ja reitillä pääsee nauttimaan huikean kauniista rakennuksista ja keskieurooppalaisesta tunnelmasta. Sää on tietysti vielä arvoitus, mutta helteen kanssa tuskin tulee ongelmia. Vuonna 2016 Wienissä miesten voittajan aika oli 2:09:48 ja naisten voittajan aika 2:24:31.


Viime vuonna juoksin Joensuussa ennätykseni 3:54:22. Tuohon juoksuun tein vauhtisuunnitelman, jossa oli tarkoitus juosta tasaisella vauhdilla suunnilleen 5:30-5:40-vauhtia. Tämä toteutui hyvin keskivauhdin osalta: se oli kellon mukaan 5:32 min/km. Vauhdinjako ei ollut tasainen, Joensuussa juoksin jälkimmäisen puolikkaan huomattavasti ensimmäistä kovempaa, mikä oli hyvin suurelta osalta ystäväjänisten ansiota. Wienissä on tarkoitus juosta tasaisemmin. Vauhtisuunnitelma tulee todennäköisesti olemaan 5:20-5:25 min/km, mutta arvoitus on, miten pystyn isossa tapahtumassa juoksemaan omaa vauhtia, ja onhan maratonilla aina pari muutakin muuttujaa. Vauhdilla tai ajalla ei lopulta ole merkitystä, mutta onnistuneeseen juoksuun tarvitsen aina jonkinlaisen vauhtisuunnitelman, jotta alkumatkalla säilyy maltti ja loppumatkalla on joku asia, mihin kiinnittää ajatukset väsymyksen sijaan.


Maratoniin on nyt kahdeksan viikkoa aikaa. Rytmitän harjoitusviikot niin, että kolme seuraavaa viikkoa on kovempia, niiden jälkeen yksi kevyempi. Sitten kaksi kovempaa ja kaksi kevyempää viikkoa. Keskityn erityisesti näihin muutamaan juttuun tulevilla viikoilla:
  1. Teen edelleen säännöllisesti rasva-aineenvaihduntaa kehittäviä superkevyitä pitkiä lenkkejä. Kesto 2-3 tuntia, rasitus pk1 ala-alue. Lajeina vain osittain juoksu, mieluummin isoja lihaksia hitaalla voimantuotolla kuormittavat lajit.
  2. Teen muutaman pitkän juoksulenkin, 20-30 km. Näissäkin erittäin kevyt aloitus, mutta mahdollista tehdä hieman kiihtyvänä niin, että lopussa rasitus pk2-alueella. Näillä lenkeillä tulisi harjoitella kisanaikaista tankkausta.
  3. Pidennän vähitellen vk1-harjoitusta eli kisavauhtista lenkkiä. En tiedä kuinka pitkäksi, mutta kokonaiskuormitusta ajatellen en voi varmaankaan venyttää sitä yli viidentoista kilometrin. 
Ja miksi näihin asioihin? Kovemmat vauhtivedot eivät ole painotettuna, eikä keskivartalon vahvistaminen... Ensinnäkin, minulla on mattotestin perusteella tietoa siitä, että rasva-aineenvaihdunnassani on kehittämisen varaa. Se kehittyy ainoastaan riittävän pitkällä ja ehdottomasti riittävän kevyellä harjoituksella. Kevyen juoksuhipsuttelun sijasta hitaalla voimantuotolla isoja lihaksia kuormittaen tehty harjoitus auttaa tässä. Kuitenkin tarvitsen myös pitkiä juoksulenkkejä jalkojen iskunkestävyyden sekä tankkauksen harjoittelun vuoksi. Kisavauhtinen treeni taas on tärkeä sen vuoksi, että minulle suunnitellulla kisavauhdilla juokseminen on tarpeellista, jotta vauhti tuntuisi kisassa luontevalta. Nämä teemat ovat minulle tärkeimpiä, osittain kysymys on tietysti myös henkisen varmuuden kehittämisestä. Lisäksi teen tavalliseen tapaan palauttavia lenkkejä, kehittäviä peruskestävyyslenkkejä ja kovempitehoisia treenejä ja lihaskuntoa, mutta itselleni tärkeimpinä harjoituksina pidän kuitenkin noita "kolmea suurta".


Tapahtumakalenteriani en ole muuten suunnitellut tälle vuodelle vielä ollenkaan, ja tämäkin oli aika pikainen päätös. Aikainen kevätmaraton mahdollistaisi tänä vuonna toisenkin maratonin juoksemisen. En ole pitkään aikaan juossut kahta maratonia samana vuonna, mutta nyt tuntuu, että kevään ja syksyn välillä voisi olla riittävästi aikaa henkiselle toipumiselle. Mutta ensin kohti Wieniä!

Kommentit

  1. Kuulostaapa ihanalta tuo Wienin-maraton - varmasti aika upeat tunnelmat ja maisemat! Hyvää matkaa!

    Minulla on ohjelmassa ympäri vuoden pitkäkestoiset rasva-aineenvaihduntaa kehittävät lenkit. Ohjeena on ollut vielä mennä alkupätkä pelkällä vedellä ja suolalla ja ottaa vasta loppumatkasta myös energiaa. Tykkään niistä tosi paljon, on kivaa mennä pitkään alhaisella sykkeellä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Pia! :) Toivottavasti on hieno tapahtuma, olen kyllä innoissani lähdössä.

      Pitkät ja kevyet on minullakin vakio-ohjelmassa, mutta olen tehnyt ne ilmeisesti kuitenkin liian kovaa. Sen vuoksi olen nyt jakanut nuo pitkät: selkeät rasva-aineenvaihdunnan kehittämisen lenkit ja jalkoja valmistavat tankkauslenkit. Osittain saatan yhdistelläkin näitä, mutta treenin tarkoitus pitää olla tiedossa. Ja nyt olen tosiaan tehnyt noita kaikista kevyimpiä todella varman päälle.

      Poista
  2. Hei mahtavaa! Mehän juostaan sitten naapurimaissa ihan samana päivänä 😊 Kuulostaa hyviltä sun treenisuunnitelmat!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ai se on sama päivä! :D Hoksasin kyllä, että ajankohta on hyvin lähellä, mutta veikkasin viikkoa suuntaan tai toiseen, enkä tarkistanut. Aika hauskaa!

      Poista
  3. Hei huippua! Tsemppiä valmistautumiseen. Ja huhuh jo Tukholmassa tuntui, että porukkaa on ihan järkyttävästi ja sitten se tuplasti. :) Suuren urheilujuhlan tuntua siis. Nauti :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Tukholmassa oli minun mielestä aivan liikaa porukkaa. :D Täytyy ottaa ihan toisenlainen asenne kuin pikkutapahtumissa ja hyväksyä se, että muiden meno vaikuttaa myös omaan juoksuun. On kyllä hienoa päästä kokemaan tuo tapahtuma!

      Ja kiitokset. :) Hyviä treenejä sinullekin!

      Poista
  4. Wau, kuulostaa upealta! Wien on niin ihana kaupunki, että eiköhän juokseminen siellä ole ihanaa myöskin. :) Tsemppiä treeniin, innolla seurailen valmistautumistasi.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Jonna! Minun edellisestä Wienin vierailusta on jotain 15 vuotta, joten on tosi kiva päästä sinne nyt uudestaan. Ja mikäs sen mahtavampaa kuin juosten. :)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat