Siirry pääsisältöön

Viikko 4

Kevyen harjoitusviikon ja oikeastaan koko talven kohokohtana oli maksimaalisen hapenottokyvyn testi, jonka juoksin torstaina. Testistä saadut tiedot ohjaavat nyt harjoitteluani ja olen uusista tiedoista todella innoissani. Syy-seuraussuhteiden selvittäminen ja toiminnan muutos sen myötä on hirveän palkitsevaa, ainakin minusta. Tällä viikolla juoksua 22 km. Mattotesti muutti harjoitteluani, ja teinkin viikonloppuna juoksun sijasta nelisen tuntia kevyttä peruskestävyyttä kävellen ja hiihtäen.


Viikko alkoi kuitenkin maanantaina lepopäivällä.

Tiistaina juoksin koirien kanssa kevyen aamulenkin. Ihana aamuhetki rauhallisesti juosten.
   PK1 5,25 km, 0:36:17, 6:54 min/km

Keskiviikkona lenkkeilin pojan treenien aikaan. Zade oli mukana, juoksimme reippaamman, mutta lyhyen peruskestävyyslenkin. Sykettä en mitannut, jotenkin se tuntui testiä edeltävänä päivänä turhalta.
   PK2 6,05 km, 0:37:36, 6:12 min/km

Torstaina olikin siis mattotesti KIHU:lla Jyväskylässä. Tunnelmapalat tuolla.


Perjantaina palauttelin testistä ja kävin juoksemassa Ollin kanssa lyhyen lenkin. Juoksun jälkeen tein reilu puolen tunnin lihaskuntoharjoituksen: keskivartaloa, kyykkyjä, hyppyjä, loikkia. Perjantai on siitä hyvä jumppapäivä, että salilla saa olla aika rauhasssa.
   PK1 5,36 km, 0:34:49, 6:29 min/km, keskisyke 123
   Jumppa 35 min

Lauantaina lähdin pitemmälle lenkille heti aamulla. Uusista harjoitteluohjeista innostuneena halusin tietysti heti lähteä tekemään niitä muutoksia, jotka testin perusteella ovat minulle tarpeen. Pitkä lenkki siis metsäkävelynä, jossa isot lihakset olivat töissä, mutta tehot alhaalla. Tunnelman puolesta tämä oli viikon paras lenkki, olihan hienoa kävellä metsässä auringonnousua kohti.
   PK1 metsäkävely 4,44 km, 1:45:03, 23:37 min/km

Sunnuntaina jatkoin rasva-aineenvaihdunnan kehittämisen teemaa. Tein kevyen ja pitkän lenkin hiihtäen. Pidin tarkasti huolen siitä, ettei syke ylämäissäkään noussut yli pk1-alueen. Vauhti olikin todella hidas! Mutta keskisyke oli kymmenen pykälää matalampi kuin pitkillä lenkeillä yleensä. Tein lenkin hiihtäen sen vuoksi, että sain lihaksille hitaamman voimantuoton harjoituksen, joka on nyt sitä, mitä minä tarvitsen.
   PK1 hiihto 20 km, 2:08:37, 6:25 min/km, keskisyke 118


Kommentit

  1. Jäin oikein miettimään tätä rasva-aineenvaihdunnan herättelemistä ja lajeja, jotka siihen olisivat otollisia. Ounastelen nimittäin, että omassakin olisi herättelemistä. Mitkä lajit siihen olisivat passelit, juoksu kun nostaa aina herkästi sykettä, oli se sitten millaista hiippailua tahansa. Ehkä kuntopyöräily? Uiminen? Hiihtoa rakastan, mutta täällä etelässä se olisi mahdollista tällä hetkellä vain putkessa tai lyhyellä ladunpätkällä, jossa vallitsee tungos. Tietysti poluilla ja metsässä käveleminen olisi myös mieltäkohottavaa puuhaa. Tämä on tärkeä aihe!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Salla! Eikö olekin, maratoonarille ihan niitä tärkeimpiä!
      Mulla on nyt ohjeena tehdä pitkiä harjoituksia, joissa on 1) kevyt rasitus, siis kaikista kevyin sekä 2) hidas voimantuotto juoksun nopean voimantuoton sijaan. Esimerkiksi hankikävely, pyöräily isolla vaihteella, hidas hiihto, sauvakävely mäkisessä maastossa jne. Siis kaikki sellainen, jossa isot lihakset tekee hidasta ja voimakasta työtä, mutta kokonaisrasitus on hyvin kevyt. Mulla on pk1-alue noin 110-130, joten näissä harjoituksissa pyrin siihen, että syke on koko ajan alle 120. Kestoa 2-3 tuntia.

      Mulla on vielä pohdinnassa se, miten teen kevään aikana pitkät harjoitukset. Onhan tämän lisäksi tehtävä 2-3 tunnin juoksulenkkejä, jotta jalat tottuu pitkään iskutukseen. Todennäköisesti pitkille juoksulenkeille tulee nyt korostetun kevyt aloitus ja juoksen niitä harvemmin.

      Tsemppiä treeneihin! :)

      Poista
  2. Mielenkiintoista kyllä! Tämä pohdinta saa itsekin miettimään omaa kuntotasoaan. En ole koskaan käynyt tuonkaltaisissa testeissä, enkä käytä edes sykemittaria lenkeillä. Varmastikin siitä tulisi uutta näkemystä harjoitteluun. Uskon, että pitkät kävelylenkit mäkisissä maastoissa ja vaeltamiset yms. kehittää juuri tuota osa-aluetta, joka sulla nyt "erityissyynissä" :)

    Mukavaa helmikuun jatkoa!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä, juuri nuo ovat sitä, mitä nyt tarvitaan. Testit on minusta ihan älyttömän mielenkiintoisia. :) Minäkin olin vuosia käyttämättä sykemittaria, mutta nyt sillä on tärkeä rooli harjoituksissa.

      Ihanaa helmikuuta sinullekin! :)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Maksimivetoja aamuharjoituksena

Vuosia sitten ajattelin, että aamulla juokseminen ei sovi minulle. Ennen aamupalaa ei jaksa ja aamupalan jälkeen ei pysty. Koirat ovat muuttaneet tämän käsityksen pysyvästi: ennen aamupalaa jaksaa kyllä ja aamupalan jälkeenkin pystyy. Minun aamulenkkini koirien kanssa ovat kuitenkin aina kevyitä, pappakoira ei enää vauhdista innostu. Olen muutenkin ollut sitä mieltä, että aamulla ei kyllä irtoa kuin kevyttä hölkkää. Päätin kuitenkin kokeilla kovempaa aamutreeniä nyt, kun kovien pakkasten vuoksi koirien ulkoilut ovat aivan minimissä, ja kun kuitenkin itse herään melko aikaisin joka tapauksessa.

Join herättyäni vain pikkuisen smoothieta ja lähdin hallille. Puoli seitsemän aikaan olin jo lämmittelemässä tyhjällä radalla. Olo oli ihan hyvä, yllättävän virkeä. Verkkailin viisitoista minuuttia, melko vähän siis. Nostin lämmittelyn loppupuolella pari kertaa sykkeen vauhtikestävyysalueelle. Kello kävi, eikä työpäivän aamuna tehnyt mieli venyttää harjoitusta, joten lyhyt, mutta tehokas lämmitt…

Viikot 3 & 4

Maratonharjoittelussani on kahden kovan ja yhden kevyen viikon rytmitys. Tämä on aikaisemminkin sopinut minulle hyvin.Nyt koville ja kevyille viikoille tehdään eroa vielä korostetummin, jotta kevyt viikko olisi varmasti palauttava, jolloin kovilla viikoilla olisi mahdollista treenata kovempaa. Viikko 3 oli kevyt viikko, jossa juoksukilometrejä 37,7. Kovalla viikolla 4 juoksua 70,14 km. Crossfit-treenejä molemmilla viikoilla kaksi.



Viikko 3 Tällä viikolla passailin harjoittelussa lauantain talvijuoksusarjan vuoksi. Samasta syystä pitkä lenkki jäi väliin kokonaan.

Maanantaina lepopäivä. Edellisen päivän väsymyksen vuoksi huolellista syömistä ja paljon sohva-aikaa.

Tiistaina maksimitreeni hallissa. Sain kellottajaksi Annan, joka teki minua ennen saman harjoituksen. Lämmittelyjen jälkeen 2 x 1000 m ja 2 x 500 m. Hallissa kello ei näytä vauhtia tarkasti, joten tavoitevauhti piti arvioida tuntuman perusteella. Kierrosten tavoiteajat oli laskettu etukäteen, joten jokaisella kierroksella oli myö…

Kevyesti flunssan jälkeen

Helmikuun teemana on ollut makoilu & lepäily. Flunssa ja siitä toipuminen täyttää tänään kaksi viikkoa. Tammikuun viimeisenä tiistaina valmistauduin viikonlopun talvijuoksusarjaan juoksemalla lyhyemmän vauhtikestävyyslenkin. Kurkku oli hieman kipeä, mutta tavallista puolta lyhyemmälle lenkille uskalsin lähteä kokeilemaan, kun hyvin harvoin flunssaa sairastan, vaikka se kurkkukipuna joskus käväiseekin. Jo lenkin aikana kuitenkin huomasin, että olo on voimattomampi kuin yleensä. Neljän kilometrin vauhtikestävyysosuus meni jotenkuten, pitemmän harjoituksen olisin jättänyt kesken. Seuraavana päivänä olinkin jo väsynyt ja kipeä.

Talvijuoksusarjaan osallistumisen peruuntuminen ei juuri harmittanut. Edellisestä osakilpailusta oli vain kaksi viikkoa, kun tähän keskitalveen oli jostain syystä mahdutettu kahteen viikkoon kaksi kisaa. Ikävämpi juttu oli se, että harjoittelu täytyi tietysti katkaista kokonaan, ja viime viikon lauantaille sovittu tasotesti täytyi myös jättää väliin. Toistasata…