Viikko 4

Kevyen harjoitusviikon ja oikeastaan koko talven kohokohtana oli maksimaalisen hapenottokyvyn testi, jonka juoksin torstaina. Testistä saadut tiedot ohjaavat nyt harjoitteluani ja olen uusista tiedoista todella innoissani. Syy-seuraussuhteiden selvittäminen ja toiminnan muutos sen myötä on hirveän palkitsevaa, ainakin minusta. Tällä viikolla juoksua 22 km. Mattotesti muutti harjoitteluani, ja teinkin viikonloppuna juoksun sijasta nelisen tuntia kevyttä peruskestävyyttä kävellen ja hiihtäen.


Viikko alkoi kuitenkin maanantaina lepopäivällä.

Tiistaina juoksin koirien kanssa kevyen aamulenkin. Ihana aamuhetki rauhallisesti juosten.
   PK1 5,25 km, 0:36:17, 6:54 min/km

Keskiviikkona lenkkeilin pojan treenien aikaan. Zade oli mukana, juoksimme reippaamman, mutta lyhyen peruskestävyyslenkin. Sykettä en mitannut, jotenkin se tuntui testiä edeltävänä päivänä turhalta.
   PK2 6,05 km, 0:37:36, 6:12 min/km

Torstaina olikin siis mattotesti KIHU:lla Jyväskylässä. Tunnelmapalat tuolla.


Perjantaina palauttelin testistä ja kävin juoksemassa Ollin kanssa lyhyen lenkin. Juoksun jälkeen tein reilu puolen tunnin lihaskuntoharjoituksen: keskivartaloa, kyykkyjä, hyppyjä, loikkia. Perjantai on siitä hyvä jumppapäivä, että salilla saa olla aika rauhasssa.
   PK1 5,36 km, 0:34:49, 6:29 min/km, keskisyke 123
   Jumppa 35 min

Lauantaina lähdin pitemmälle lenkille heti aamulla. Uusista harjoitteluohjeista innostuneena halusin tietysti heti lähteä tekemään niitä muutoksia, jotka testin perusteella ovat minulle tarpeen. Pitkä lenkki siis metsäkävelynä, jossa isot lihakset olivat töissä, mutta tehot alhaalla. Tunnelman puolesta tämä oli viikon paras lenkki, olihan hienoa kävellä metsässä auringonnousua kohti.
   PK1 metsäkävely 4,44 km, 1:45:03, 23:37 min/km

Sunnuntaina jatkoin rasva-aineenvaihdunnan kehittämisen teemaa. Tein kevyen ja pitkän lenkin hiihtäen. Pidin tarkasti huolen siitä, ettei syke ylämäissäkään noussut yli pk1-alueen. Vauhti olikin todella hidas! Mutta keskisyke oli kymmenen pykälää matalampi kuin pitkillä lenkeillä yleensä. Tein lenkin hiihtäen sen vuoksi, että sain lihaksille hitaamman voimantuoton harjoituksen, joka on nyt sitä, mitä minä tarvitsen.
   PK1 hiihto 20 km, 2:08:37, 6:25 min/km, keskisyke 118


Kommentit

  1. Jäin oikein miettimään tätä rasva-aineenvaihdunnan herättelemistä ja lajeja, jotka siihen olisivat otollisia. Ounastelen nimittäin, että omassakin olisi herättelemistä. Mitkä lajit siihen olisivat passelit, juoksu kun nostaa aina herkästi sykettä, oli se sitten millaista hiippailua tahansa. Ehkä kuntopyöräily? Uiminen? Hiihtoa rakastan, mutta täällä etelässä se olisi mahdollista tällä hetkellä vain putkessa tai lyhyellä ladunpätkällä, jossa vallitsee tungos. Tietysti poluilla ja metsässä käveleminen olisi myös mieltäkohottavaa puuhaa. Tämä on tärkeä aihe!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Salla! Eikö olekin, maratoonarille ihan niitä tärkeimpiä!
      Mulla on nyt ohjeena tehdä pitkiä harjoituksia, joissa on 1) kevyt rasitus, siis kaikista kevyin sekä 2) hidas voimantuotto juoksun nopean voimantuoton sijaan. Esimerkiksi hankikävely, pyöräily isolla vaihteella, hidas hiihto, sauvakävely mäkisessä maastossa jne. Siis kaikki sellainen, jossa isot lihakset tekee hidasta ja voimakasta työtä, mutta kokonaisrasitus on hyvin kevyt. Mulla on pk1-alue noin 110-130, joten näissä harjoituksissa pyrin siihen, että syke on koko ajan alle 120. Kestoa 2-3 tuntia.

      Mulla on vielä pohdinnassa se, miten teen kevään aikana pitkät harjoitukset. Onhan tämän lisäksi tehtävä 2-3 tunnin juoksulenkkejä, jotta jalat tottuu pitkään iskutukseen. Todennäköisesti pitkille juoksulenkeille tulee nyt korostetun kevyt aloitus ja juoksen niitä harvemmin.

      Tsemppiä treeneihin! :)

      Poista
  2. Mielenkiintoista kyllä! Tämä pohdinta saa itsekin miettimään omaa kuntotasoaan. En ole koskaan käynyt tuonkaltaisissa testeissä, enkä käytä edes sykemittaria lenkeillä. Varmastikin siitä tulisi uutta näkemystä harjoitteluun. Uskon, että pitkät kävelylenkit mäkisissä maastoissa ja vaeltamiset yms. kehittää juuri tuota osa-aluetta, joka sulla nyt "erityissyynissä" :)

    Mukavaa helmikuun jatkoa!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä, juuri nuo ovat sitä, mitä nyt tarvitaan. Testit on minusta ihan älyttömän mielenkiintoisia. :) Minäkin olin vuosia käyttämättä sykemittaria, mutta nyt sillä on tärkeä rooli harjoituksissa.

      Ihanaa helmikuuta sinullekin! :)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat