Siirry pääsisältöön

Mattotesti

Sanotaan, että kisapäivät ovat juoksijan juhlapäiviä. Vähintään yhtä suuria juhlapäiviä minulle on testipäivät. Ehkä tiedättekin, että tykkään analysoida ja suunnitella harjoitteluani käytettävissä olevan tiedon perusteella.

No eilenpä sitten juhlittiin oikein kunnolla, kun kävin maksimaalisen hapenottokyvyn testissä Sports Labilla / KIHU:lla Jyväskylässä. Samassa paikassa minulle tehtiin tasotesti viime heinäkuussa. Tasotestiin olin menossa nytkin, mutta vaihdoin kuitenkin testin tarkemmaksi, kun se oli mahdollista. Testipäivä oli kohtuullisen kiireinen: pääsin 15:55 lähtemään päivän neljännestä palaverista, neljältä olin ajelemassa Jyväskylää kohti, ja ennen kuutta jo juoksemassa.

Maksimaalisen hapenottokyvyn testissä juostaan juoksumatolla maski naamalla. Testissä lisätiin vauhtia kolmen minuutin välein, ja kolmeminuuttisten välissä otettiin sormenpäästä verinäyte maitohappoarvoja varten. Hengityskaasujen analysointi jatkui testin alusta loppuun. Minun kohdallani suunniteltiin kilometrivauhteja seitsemästä minuutista neljään minuuttiin, kuten tasotestissäkin.


Testin tulokset eivät ihan suoraan ole vertailukelpoisia tasotestiin. Tyypillisesti matolla vauhdit ovat hitaampia. Kuitenkin hengityskaasujen analysointimahdollisuuden vuoksi on mahdollista saada tietoa siitä, mitä osa-alueita olisi syytä harjoittaa nykyistä enemmän, millä tasolla on juoksun taloudellisuus ja maksimaalinen hapenottokyky.

Maskin kautta hengittäminen tuntui ihan hyvältä testin alkuvaiheessa, mutta kovimmissa vauhdeissa tuli tunne, että maski estää hapensaantia, lisäksi maskin sisälle valunutta hikeä ei saanut pyyhittyä pois ja tuntui, että posket ovat rutussa maskin sisällä... Testissä pidetyt valjaat eivät juuri haitanneet juoksua. Kovin rentoon juoksuun en matolla päässyt, tottumattomuutta sekin. Viimeistä vauhtia eli neljän minuutin vauhtia en lähtenyt juoksemaan ollenkaan, vaikka se oli tavoitteena kovimmaksi kuormaksi. En olisi pystynyt juoksemaan sitä kovin pitkään, olin edellisessä jo aika puhki. (Tässä tulee ensimmäinen analyysi: urheilijan mieli ei olisi antanut periksi tuossa vaiheessa, vaan testi olisi jatkunut siihen saakka, kunnes testattava roikkuu pökertyneenä valjaissa. Minun mielestäni ei ollut enää kivaa, joten lopetin.) Sykkeen maksimiarvoksi testissä jäikin 172.

Testin sanallinen palaute kertoo, että ensimmäiseksi mattotestiksi meni ihan mukavasti. Eri osa-alueet ovat melko hyvässä tasapainossa. Maksimaalisen hapenottokyvyn arvo on 50 ml/kg/min. Arvo ei ole kummoinen, mutta kansainvälisessä kuntoluokituksessa sillä pääsee erinomaiseen luokkaan, millä voi hieman itseään lohduttaa.

Harjoittelusykkeet ovat hieman muuttuneet heinäkuisista:

    PK1   108 - 133   (110 - 130)
    PK2   128 - 148   (125 - 143)
    VK1   138 - 153   (140 - 151)
    VK2   153 - 163   (147 -160)
    MK tasateh.  154 - 167   (156 - 166)
    MK vedot     159 - 171   (158 -170)

Erikoisen laaja mielestäni tuo kymmenen pykälän mittainen päällekkäinen alue pk2-vk1, kun vk1 alkaa 138:sta ja pk1 päättyy 148:an. Aerobinen kynnykseni on 143 (aiemmin 140) ja anaerobinen kynnys 159 (aiemmin 158). Aerobisen kynnyksen nousua osasin odottaa heinäkuun tasotestin jälkeisen harjoittelun perusteella. Erilainen testaustapa voi jonkin verran vaikuttaa näihin tuloksiin, mutta joka tapauksessa harjoitusvauhdit nyt hieman nousevat.



Hengityskaasujen analysoinnin perusteella testi kertoi, että rasva-aineenvaihdunta voisi käynnistyä nopeammin. Tästä lähtien on pidettävä huoli siitä, että ohjelmassa on säännöllisesti kaikista kevyimpiä harjoituksia. Maksimikestävyysharjoittelu on selkeästi ollut vähäistä, ja niinhän se on. Ei edes talvi selitä sitä, enhän ole tehnyt maksimiharjoittelua enempää muinakaan vuodenaikoina. Tässä siis kaksi selkeää kehityskohdetta: ääripäät.

Juoksun taloudellisuutta kuvaava arvo (RE-arvo, ml/kg/km) on minulla n. 220. Tuo lukema ei kerro minulle mitään, mutta juoksun taloudellisuus on sitä parempi, mitä alhaisempi tuo arvo on. Huippukestävyysjuoksijoilla arvo on alle 180.

Mitäs luulette, lisäsikö testi harjoittelumotivaatiotani erittäin paljon vai jopa vieläkin enemmän? :)
Heinäkuun tasotestistä teksti täällä

Kommentit

  1. Ihan ymmärrettävää, ettet halunnut joutua roikkumaan tiedottomana valjaisiin. Fiksusti puhalsit pelin poikki.

    Musta nämä testitulokset ovat tosi kiehtovaa luettavaa. Varsinkin, kun on jo aikansa seurannut toisen treenausta ja/tai kisoja. Taisit jo innokkaana odotella testin jälkeen koska voit taas mennä lenkkipolulle, eikö vaan?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Minustakin nämä on parasta, kun saa jotain palautetta tehdystä harjoittelusta! :D Samalla tavalla kiinnostaa muiden tekemiset ja pohdinta, mistä mikäkin johtuu.

      Osittain tulokset olivat sitä mitä ajattelinkin, mutta olihan yllätyksiäkin. Nyt on kova into korjata harjoittelua oikeaan suuntaan :)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Maratonin skippauksen kautta uuteen juoksuvuoteen

Eilen, lauantaina, oli tarkoitus juosta vuoden toinen maraton. Syksyjuoksu oli mielessäni ollut ns. päätapahtuma tälle vuodelle, vaikka ihan tosissani myös toukokuiselle Kööpenhaminan maratonille treenasin. Kööpenhamina oli reissuna mahtava, mutta tuloksellisesti keskinkertainen. Toiveissa oli, että syksyn viileässä säässä saisin tehtyä kunnon mukaisen juoksun, kun Köpiksessä erityisesti lämmin ilma tuntui verottavan vauhtia. Finlandia Marathon jäi kuitenkin flunssan vuoksi väliin. Sairastuin vajaa pari viikkoa ennen tapahtumaa. Jo melko pian flunssan alkamisen jälkeen arvelin, että juoksu jää väliin. Tauti oli muuten lieväoireinen, mutta useamman päivän kuumeilu ja kova väsymys tuntuivat oireina vakavammilta kuin muutaman päivän niistäminen. Tätä kirjoittaessa en ole vieläkään täysin toipunut, mutta pystyn tekemään kevyttä hölkkää. Olisin todennäköisesti jättänyt maratonin väliin, vaikka flunssa olisi ollut lyhyempikestoinen, jos olisin arvellut sen vaikuttavan kisapäivän kuntoon. Pe…

Crossfit muuttaa kroppaa

Viime syksynä toteutin vihdoin yhden haaveistani ja kävin crossfitin onramp-kurssin. Siitä lähtien olen treenannut crossfitiä säännöllisesti, joskin suhteellisen vähän. Viikkoon on juoksun lisäksi mahtunut 1-2 kunnollista harjoitusta, joiden päälle olen joinain viikkoina ehtinyt tekniikkatreeniin ja kehonhuoltoon. Aikaisempaan lihaskuntoharjoitteluuni nähden muutos on kuitenkin ollut selkeä. Aikaisemmin olen tehnyt juoksua tukevaa kotijumppaa 15-30 minuutin mittaisina harjoituksina kerran tai pari kertaa viikossa, joiden lisänä on ollut loikkaharjoituksia ja mäkitreeniä, osaltaan lihaskuntoa kehittämässä nekin.

Crossfit-harjoitukset ovat monipuolisia ja välillä raskaitakin. Olen saanut lisää voimaa tasaisesti jalkoihin, käsiin ja keskivartaloon. Hauskinta on ollut oppia uusia taitoja, käsilläseisonta tämänhetkisenä suosikkina. Mukava on ollut huomata sekin, että useat liikkeet parantuvat, vaikka niitä ei treenaisi. Esimerkiksi, alkuun inhosin wall ballia, siis 6 kg kuntopallon heittäm…

Toppashortsit - hot or not?

No okei, ei näitä ulkonäkösyistä valittu... Ollaan miehen kanssa naurettu toppashortseille, että onko ne Suomen kesään tarkoitettu vai mihin. Viime talven pakkasjaksolla kävi kuitenkin mielessä, mahtaisivatko toppashortsit toimia, kun riittävä pukeutuminen -20:ssa ja kylmemmässä oli hankalaa. Juoksuhousut ja lämmin kerrasto riittävät hyvin tavalliseen talvisäähän, mutta kovimmilla pakkasilla reidet ja pakarat alkavat kylmettyä.


Tänä vuonna minulla on pakkasia vastaan aseena lempimerkkini Odlon kevyesti topattu juoksutakki ja juoksushortsit. Sekä takki että housut ovat todellakin hyvin kevyet. Takkia olen pitänyt myös koirien aamukävelyillä ja se on keveyteen nähden ihmeen lämmin. Odlot koot ovat aika reiluja. Näissä molemmissa koko on s, ja varsinkin housut ovat väljät.


Näihin pukeutuneena tuntee itsensä juoksijan ja jääkiekkoilijan hybridiksi. Juostessa olo on kuitenkin hyvin kevyt - ja lämmin. Ensimmäisellä testilenkillä oli pakkasta "vain" -14 astetta ja hieman tuulta. P…