Siirry pääsisältöön

Mattotesti

Sanotaan, että kisapäivät ovat juoksijan juhlapäiviä. Vähintään yhtä suuria juhlapäiviä minulle on testipäivät. Ehkä tiedättekin, että tykkään analysoida ja suunnitella harjoitteluani käytettävissä olevan tiedon perusteella.

No eilenpä sitten juhlittiin oikein kunnolla, kun kävin maksimaalisen hapenottokyvyn testissä Sports Labilla / KIHU:lla Jyväskylässä. Samassa paikassa minulle tehtiin tasotesti viime heinäkuussa. Tasotestiin olin menossa nytkin, mutta vaihdoin kuitenkin testin tarkemmaksi, kun se oli mahdollista. Testipäivä oli kohtuullisen kiireinen: pääsin 15:55 lähtemään päivän neljännestä palaverista, neljältä olin ajelemassa Jyväskylää kohti, ja ennen kuutta jo juoksemassa.

Maksimaalisen hapenottokyvyn testissä juostaan juoksumatolla maski naamalla. Testissä lisätiin vauhtia kolmen minuutin välein, ja kolmeminuuttisten välissä otettiin sormenpäästä verinäyte maitohappoarvoja varten. Hengityskaasujen analysointi jatkui testin alusta loppuun. Minun kohdallani suunniteltiin kilometrivauhteja seitsemästä minuutista neljään minuuttiin, kuten tasotestissäkin.


Testin tulokset eivät ihan suoraan ole vertailukelpoisia tasotestiin. Tyypillisesti matolla vauhdit ovat hitaampia. Kuitenkin hengityskaasujen analysointimahdollisuuden vuoksi on mahdollista saada tietoa siitä, mitä osa-alueita olisi syytä harjoittaa nykyistä enemmän, millä tasolla on juoksun taloudellisuus ja maksimaalinen hapenottokyky.

Maskin kautta hengittäminen tuntui ihan hyvältä testin alkuvaiheessa, mutta kovimmissa vauhdeissa tuli tunne, että maski estää hapensaantia, lisäksi maskin sisälle valunutta hikeä ei saanut pyyhittyä pois ja tuntui, että posket ovat rutussa maskin sisällä... Testissä pidetyt valjaat eivät juuri haitanneet juoksua. Kovin rentoon juoksuun en matolla päässyt, tottumattomuutta sekin. Viimeistä vauhtia eli neljän minuutin vauhtia en lähtenyt juoksemaan ollenkaan, vaikka se oli tavoitteena kovimmaksi kuormaksi. En olisi pystynyt juoksemaan sitä kovin pitkään, olin edellisessä jo aika puhki. (Tässä tulee ensimmäinen analyysi: urheilijan mieli ei olisi antanut periksi tuossa vaiheessa, vaan testi olisi jatkunut siihen saakka, kunnes testattava roikkuu pökertyneenä valjaissa. Minun mielestäni ei ollut enää kivaa, joten lopetin.) Sykkeen maksimiarvoksi testissä jäikin 172.

Testin sanallinen palaute kertoo, että ensimmäiseksi mattotestiksi meni ihan mukavasti. Eri osa-alueet ovat melko hyvässä tasapainossa. Maksimaalisen hapenottokyvyn arvo on 50 ml/kg/min. Arvo ei ole kummoinen, mutta kansainvälisessä kuntoluokituksessa sillä pääsee erinomaiseen luokkaan, millä voi hieman itseään lohduttaa.

Harjoittelusykkeet ovat hieman muuttuneet heinäkuisista:

    PK1   108 - 133   (110 - 130)
    PK2   128 - 148   (125 - 143)
    VK1   138 - 153   (140 - 151)
    VK2   153 - 163   (147 -160)
    MK tasateh.  154 - 167   (156 - 166)
    MK vedot     159 - 171   (158 -170)

Erikoisen laaja mielestäni tuo kymmenen pykälän mittainen päällekkäinen alue pk2-vk1, kun vk1 alkaa 138:sta ja pk1 päättyy 148:an. Aerobinen kynnykseni on 143 (aiemmin 140) ja anaerobinen kynnys 159 (aiemmin 158). Aerobisen kynnyksen nousua osasin odottaa heinäkuun tasotestin jälkeisen harjoittelun perusteella. Erilainen testaustapa voi jonkin verran vaikuttaa näihin tuloksiin, mutta joka tapauksessa harjoitusvauhdit nyt hieman nousevat.



Hengityskaasujen analysoinnin perusteella testi kertoi, että rasva-aineenvaihdunta voisi käynnistyä nopeammin. Tästä lähtien on pidettävä huoli siitä, että ohjelmassa on säännöllisesti kaikista kevyimpiä harjoituksia. Maksimikestävyysharjoittelu on selkeästi ollut vähäistä, ja niinhän se on. Ei edes talvi selitä sitä, enhän ole tehnyt maksimiharjoittelua enempää muinakaan vuodenaikoina. Tässä siis kaksi selkeää kehityskohdetta: ääripäät.

Juoksun taloudellisuutta kuvaava arvo (RE-arvo, ml/kg/km) on minulla n. 220. Tuo lukema ei kerro minulle mitään, mutta juoksun taloudellisuus on sitä parempi, mitä alhaisempi tuo arvo on. Huippukestävyysjuoksijoilla arvo on alle 180.

Mitäs luulette, lisäsikö testi harjoittelumotivaatiotani erittäin paljon vai jopa vieläkin enemmän? :)
Heinäkuun tasotestistä teksti täällä

Kommentit

  1. Ihan ymmärrettävää, ettet halunnut joutua roikkumaan tiedottomana valjaisiin. Fiksusti puhalsit pelin poikki.

    Musta nämä testitulokset ovat tosi kiehtovaa luettavaa. Varsinkin, kun on jo aikansa seurannut toisen treenausta ja/tai kisoja. Taisit jo innokkaana odotella testin jälkeen koska voit taas mennä lenkkipolulle, eikö vaan?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Minustakin nämä on parasta, kun saa jotain palautetta tehdystä harjoittelusta! :D Samalla tavalla kiinnostaa muiden tekemiset ja pohdinta, mistä mikäkin johtuu.

      Osittain tulokset olivat sitä mitä ajattelinkin, mutta olihan yllätyksiäkin. Nyt on kova into korjata harjoittelua oikeaan suuntaan :)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…