Siirry pääsisältöön

Venyttely, hieronta ja mitä näitä on...

Kehonhuolto on aihe, jota olen kiertänyt kuin kissa kuumaa puuroa. Asia on tärkeä, onhan mitä tahansa konetta tai instrumenttiä huollettava, jotta se toimii oikein. Mitä kovempi käyttö, sen tärkeämpää se on. Venyttely, rullailu ja hieronta ovat ilahduttavasti esillä seuraamissani blogeissa, ainakin osa harrastuskollegoistani siis huolehtivat kehonhuollosta, ja muistuttavat siitä muitakin. Se, mitä kenenkin täytyy tehdä pitääkseen itsensä juoksuun kykenevänä, on tietysti yksilöllistä. Venyttely, hieronta ja rullailu ovat monille hyvin tärkeitä lihaskireyksien ja -jumien lievittäjiä. Tässä kohtaa hieman hämmentynyt tunnustus: en juuri harrasta kehonhuoltoa. Tai harrastan, omasta mielestäni. Mutta näitä ehkä tyypillisimpiä kehonhuollon muotoja ei kuulu minun harjoitteluuni: en venyttele, en ole koskaan käynyt hieronnassa, en omista putkirullaa. En oikein tiedä miksi ne tuntuvat tarpeettomilta, mutta olen yrittänyt ottaa siitä selvää. Kehonhuollon merkitys tavallisesti kasvaa iän myötä ja harjoittelumäärien kasvaessa, siksi olen vähän ihmeissäni, kun olen onnistunut välttelemään säännöllistä kehonhuoltoa tähän asti.

Venyttelyn tarkoituksena on huolehtia siitä, että fyysisessä suorituksessa tarvittavat liikeradat ovat riittävän laajat, eikä mahdollisista lihaskireyksistä aiheudu virheasentoja ja edelleen esimerkiksi rasitusvammoja. Lyhytkestoinen, muutamia sekunteja kestävä venyttely valmistaa lihaksia tulevaan suoritukseen tai sen tarkoituksena on palauttaa lihas normaalipituuteensa. Pitempikestoisesta, staattisesta venyttelystä on ristiriitaisia väitteitä, mutta ei voida sanoa, että se olisi juoksijalle poikkeuksetta hyödyllistä, aiheesta kirjoittaa esimerkiksi Juoksija-lehti täällä. Suorituksenjälkeisen venyttelyn on sanottu nopeuttavan palautumista, ja toisaalta on todettu, että venyttelyllä ei ole vaikutusta palautumiseen. Otapa tästä sitten selvää...
 
Minä en ole havainnut venyttelystä olevan itselleni mitään hyötyä. Selityksenä lienee luontaisesti hyvin liikkuvat nivelet, jolloin liikeradat ovat venyttelemättä laajat. Lihaskireydet eivät vaivaa minua, toki kovien lenkkien jälkeen lihakset voivat olla kipeät, mutta kireyttä niissä ei ole. Ei siis ole oikein mitään venytettävää. Toki venyttelen kiltisti ryhmässä, jos joku ohjaa venyttelyä, mutta en huomaa mitään eroa venyttelemättömyyteen. Ehkä istumatyöläisenä olisi kuitenkin syytä huolehtia hartioiden ja niskan venyttelystä? Ehkä olisi, mutta koska ei ole ollut mitään ongelmia koskaan... Ainakin toistaiseksi kahvihuoneessa käväisy on riittänyt taukoliikunnaksi satunnaisten haukotteluvenytysten lisäksi.

Länsi-Savo heinäkuussa 2016

Oletteko kuulleet kilpaurheilijasta, joka ei koskaan käy hierojalla? Minä en. Pääsääntöisesti hieronta kuuluu paljon liikkuvilla jos ei viikko- niin ainakin kuukausiohjelmaan. Lihaskireyksien helpottaminen hieronnalla parantaa lihaksen aineenvaihduntaa. Hieronnan kerrotaan nopeuttavan suorituksesta palautumista, kevyt hieronta voi myös valmistaa lihakset suoritukseen. Hieronnalla voidaan rikkoa muodostunutta arpikudosta tai käsitellä kireitä lihaskalvoja ja saada lihakset jälleen elastisiksi. Tässä vain muutamia hieronnan hyötyjä, joita bongailin eri nettisivuilta. Jossain määrin samoja hyötyjä on saavutettavissa putkirullauksella kotioloissa. Kyllä jo vähän kiinnostaa! Ja toisaalta ei riittävästi. Voisin ilman muuta hakea kireisiin lihaksiin apua hieronnasta, mutta pelkästään palautumistarkoituksessa en hierojalle lähde. Eikö ihan perinteisesti aika palauta harjoittelusta? Lepopäivä tai palauttava lenkki on tähän asti riittänyt minulle. Ehkäpä jos joskus treenaan paljon enemmän, silloin säännöllinen hieronta voisikin tulla tarpeelliseksi. Toisaalta, mitähän hieroja tuumaisi minusta nyt, löytyisikö kauhistelun kohteita? Yritin tuloksetta selvittää, onko kudostyypillä tai aineenvaihdunnalla tai jollakin muulla merkitystä siihen, millä tavalla harjoittelu vaikuttaa lihakseen, eli voisiko olla, että en vain ole "jumiutuvaa tyyppiä"? En tiedä.

Oma tärkein kehonhuoltorutiinini on kävely. Kaksi pilkullista fysioterapeuttia vievät minut useamman kerran päivässä 10-60 minuutin kävelylle, jolloin lihasten verenkierto aktivoituu, mutta fyysinen kuormittavuus on hyvin vähäistä. Luulen, että kävelylenkkien vaikutukset ovat samantyyppiset kuin hieronnassa tai putkirullauksessa: verenkierron vilkastuminen helpottaa lihaskipuja ja siten se tuntuu nopeuttavan palautumista. Aktiivinen lepo on luullakseni useinkin toimivampi palautumisessa kuin totaalilepo, ainakin omalla kohdallani on näin.

Toinen kehonhuoltoniksini on "pikkujumppa" tai jäsenien pyörittely. Tärkeimpänä pyörittelyn kohteena ovat jalkaterät. Oikean jalan askellusvirheen vuoksi tarkkailen kantapään ja kantakalvon tuntemuksia aika tarkkaan, plantaarifaskiitti on kerran koettu ja toivottavasti kokemus oli viimeinen. Nilkan pyörittely ja jalkaterän edestakainen vispaus tuntuu pitävän jalkapohjan kiputilat tiessään. Oikeastaanhan tämä on dynaamista venyttelyä: kantakalvo, pohje ja akillesjänne venyy siinä heilutellessa. Pyörittely on helppo tehdä vaikka työpöydän ääressä. Kävelyä lukuunottamatta kehonhuoltoni tapahtuukin enimmäkseen kauluspaita päällä, ohimennen kahvia siemaillessa.


Voiko tämä riittää minulle, siis päivittäinen kevyt kävely ja satunnainen jalkaterien pyörittely? Tähän asti se on riittänyt. Pitäisikö tulevaisuutta ennakoida ja tehdä jotain enemmän? Vai olenko ikuinen lötkömakaroni, johon ei jumitukset tartu? En ole tarkoituksella vastarannan kiiski tai yritä todistella kehonhuoltoa hyödyttömäksi, olen vain ihan vilpittömän hämmästynyt siitä, että voin skipata "perinteisen" kehonhuollon lähes täysin, kun samalla näen, miten tarpeellista se monille on. Lisää treeniä kenties? Ehkäpä jossain vaiheessa alkaa tuntumaan?

Kommentit

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…