Siirry pääsisältöön

Viikko 27: juoksua ja lomaulkoilua

Kehittävät ja palauttavat harjoitukset rytmittyivät viikkoon hyvin. Juoksemisen lisäksi kävelyä omien koirien ja kesävieraan kanssa tuli melko paljon, mutta ehkäpä eniten kuormitti kuitenkin lomalla olo lasten kanssa: junnut jaksaa potkia ja pelata monta tuntia päivässä, ja se on kyllä rankkaa! Esimerkiksi torstain saldoksi saatiin neljä tuntia tekonurmella, kun kahteen otteeseen käytiin. Pikkupelien sähäkät kirmaukset tuntuvat näin hitaalla hölköttelijällä ihan kunnolla, mutta eipä siitä varmaan haittaakaan ole, päinvastoin.


47,3 km juoksuviikko näytti tältä:

ma:
ti: aamu: PK 7,81, ilta: PK + loikkia + mäkivetoja 5,39 km
ke: PK 4,72 km
to: PK 13,23 km
pe:
la: VK 6,92 km + verkat yht. 12,18 km
su: PK 4,02 km, jumppa 15 min

Lepoa juoksusta maanantaina ja perjantaina.

Tiistaiaamuna käytin koirat juosten, ensin tyttöjen kanssa vajaa 5 km ja sen jälkeen Ollin kanssa noin kolme kilsaa. Minni ja Zade eivät vesisateesta välittäneet, mutta Olli ei tykkää yhtään... Lyhyeksi jäi siksi tuo jälkimmäinen osa lenkistä. Keskivauhti 6:08 min/km ja kokonaismatka 7,8 km.

Samana iltana tein pojan treenien aikaan loikka- ja mäkivetoharjoituksen. Loikkien ja vetojen välissä kevyttä hölkkää. Harjoituksen kestoksi tuli noin kolme varttia. Riitti vallan mainiosti, en ollut ihan parhaissa voimissa.


Keskiviikkona juoksin 4,7 km iltalenkin Zaden ja Minnin kanssa. Kevyt, palauttava lenkki (6:47 min/km).

Viikon hieman pitemmän lenkin juoksin torstaina. Alkumatkalle otin mukaan Minnin sekä niskavaivojen vuoksi edelleen varovaisella liikunnalla olevan Ollin. Hissuttelukaksikon kanssa juoksimme 4,86 km. Zaden kanssa jatkoimme 8,4 km, jolloin kokonaispituus reilu 13 km. Keskivauhti oli 6:42 min/km.

Lauantaina oli kyllä lenkille lähtö tiukassa. Iltapäivällä viiden aikaan miesväki oli - yllätys yllätys - kentällä potkimassa ja minä olin kotona kolmen nukkuvan koiran kanssa. Omakaan olo ei ollut pirteimmästä päästä. Vauhtikestävyyslenkki ei houkutellut, mutta halusin sen tehdä kuitenkin lauantaina, kun sunnuntaina olisi useamman tunnin pelastuskoiraharjoitukset. Aloin lähestymään lenkkiä rauhallisen päättäväisesti... Vein ensin Ollin ja Minnin kävelylle, sitten lähdin lämmittelylenkille Zaden kanssa. Siinäpä se kone alkoi mukavasti käynnistyä ja lopulta olinkin ihan mielissäni lähdössä. Kiihtyvävauhtinen lenkki olisi ollut hitaalla käyvälle pääkopalleni hyvä vaihtoehto, mutta valitsin vähän mäkisemmän reitin, jossa olisi loppupuolella useampi napakka nousu. Siispä lähdin tasavauhtiselle toivoen pystyväni pitämään vauhdin myös raskaalla loppupuolella.

Lämmittelyksi olin juossut 3 km, joten lähdin juoksemaan suoraan tavoitevauhtia (alle 5 min/km). Jo 160 sykkeet tuntuivat hankalilta, ehkä olin tosiaan vähän väsynyt. Tiukkoja mäkiä varten olin kehitellyt valmiiksi voima-ajatuksen, jota hoin itselleni. Oikeastaan hankala paikka tulee aina vasta mäen jälkeen, kun pitäisi nostaa laskenut vauhti takaisin tavoitetasolle, ja keskityin nyt erityisesti niihin kohtiin. Jossain vaiheessa mietin, pitäisikö palautella puolivälissä muutama minuutti, kun tuntui niin raskaalta, mutta en uskonut pääseväni enää ollenkaan vauhtiin, jos olisin hidastanut välillä. Raskaimmassa ja pisimmässä nousussa vauhti tippui lopulta lähes kuuteen minuuttiin ja syke nousi yli 170:n. Teki mieli lopettaa, mutta onneksi vilkaisin kellosta keskivauhtia, joka oli 4:57 min/km. Sain siitä hirveästi voimaa, olin ajatellut, että keskivauhti on varmasti yli viiden minuutin. Viimeinen puolitoista kilometriä menikin vauhdikkaasti, myös sillä pätkällä ollut mäki sujui vahvasti. Vauhtikestävyysosion lopun olin päättänyt liikennevaloihin, ja olin kyllä nappia painaessa jo aika puhki. Onneksi sain odotella vihreän vaihtumista ennen loppuverryttelyä. Vauhtikestävyyttä 6,92 km keskivauhdilla 4:55 min/km. Keskisyke tuolla matkalla 156 (102-172). Koko lenkin pituus verryttelyineen hieman yli 12 km.

Sunnuntaiaamu käynnistyi vajaa puolen tunnin (4 km, 6:41 min/km, 27 min) hölkällä misukoiden kanssa. Päälle vähän keskivartalojumppaa.


Kommentit

  1. Jalkapalloilu omien junnujen kanssa kuulostaa hyvältä treeniltä. Jalkapalloilijoillahan on tunnetusti hyvä juoksukunto. Täytyisi itsekin vaan houkutella omat lapset pelailemaan palloa. Uudet liikuntamuodot arjessa ei voi olla haitaksi. =)

    Hienoa treenaamista. =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. On se pelailu ainakin kovin raskasta! Tuntuu, että oma hermotus käy niin hitaalla, että en pysy mukana nopeassa pelissä. Jospa se kehittyy! :D

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…