Siirry pääsisältöön

Treeniviikko 13: aurinkoisia kilometrejä

Juoksijan viikko alkoi tälläkin kertaa tiistaina, maanantaina oli siis lepopäivä. Viikko oli hyvin samantyyppinen kuin edellinenkin viikko. Rytmitys onnistui ja jaksaminen oli hyvää. Jälleen kuusi lenkkiä: pitkä, vauhtikestävyys, kaksi peruskestävyyslenkkiä ja kaksi palauttavaa. Juoksua 60,5 km.

ma:
ti: PK 7,68 km, hyppyjä + loikkia + jumppaa 30 min
ke: PK 5,2 km
to: VK 20 min, MK 2 x 5 min + verkat yht. 11 km
pe: PK 4,36 km, jumppa 1 h
la: PK 8,18 km
su: PK 24 km

Tiistaina kävin heti työpäivän jälkeen dalluseuralaisten kanssa juoksemassa 7,7 km peruskestävyyslenkin. Pysähdykset laskivat vähän keskivauhtia (6:11 min/km), mutta keskisyke kuitenkin 138, ihan jees. Oli aurinkoista ja kivaa. Eipä jaksanut yhtään harmittaa tavoitetta hieman kevyempi rasitus, kun sää ja seura olivat just kohdallaan. Lenkin jälkeen lähdin hakemaan lasta treeneistä. Ehdin samalla käydä jäähallilla tekemässä puolen tunnin loikkatreenin ja lihaskuntoa.

Keskiviikkona kevyt 5 km hölkkä samojen seuralaisten kanssa. Zade olikin illalla väsynyt, taisi olla ensimmäinen kerta, kun juoksimme kahtena peräkkäisenä päivänä, toki onhan se vapaana rillutellut jo aikaisemmin pitkiäkin lenkkejä useina päivinä peräkkäin.


Torstaina vauhtikestävyyttä. Suunnittelin treeniä jonkin verran, mutta lopullisen päätöksen tein vasta juostessa. Ensin ajattelin tehdä 2 x 15 min noin 5 minuutin vauhdilla (siis todellakin "noin", riittävän reippaasti, oli ajatus). Valitsin tasaisen reitin suoraa ja rauhallista tietä, jolloin juokseminen olisi mahdollisimman helppoa. Kulki mukavasti, ja venytinkin vk-siivun kahteenkymmeneen minuuttiin ja tein vain yhden. Vauhti oli niinkin hyvä kuin 4:49 min/km. Miksi tein viime viikolla viiden minuutin vedot hitaammin? Enpä tiiä. Nyt tuntui todella paljon helpommalta. Keskisyke oli 160. Kahden minuutin palautuksen jälkeen halusin vähän kokeilla vauhtia ja juoksin kaksi viiden minuutin vetoa arviolta maksimikestävyysrasituksella. Ihan täysillä en juossut, kovaa kuitenkin. Luulen, että anaerobinen kynnys ylittyi tai sitten olin siinä kynnyksellä. Vauhdit 4:33 ja 4:34 min/km, keskisykkeet 164 ja 165. Ai että oli kiva lenkki.

Perjantaina koirien kanssa iltapäivähölkkä 4,36 km (6:47 min/km), jonka jälkeen judovanhempien jumppaa tunnin verran.

Lauantaina juoksin pk-lenkin aamupäivällä. Olin tavallista lyhyempien yöunien vuoksi vähän huonoilla fiiliksillä, mutta halusin tuon lenkin tehdä jo aamulla, jotta lepoaikaa ennen sunnuntain pitkää olisi enemmän. Juoksin 8 km, tavoitteena oli pitää syke noin 140:ssa. Ongelmahan minulla on siis se, että juoksen herkästi pk-lenkit liian laiskasti, ja joudunkin aina jonkin verran keskittymään juoksemiseen. Alkuvaiheessa olo ei ollut mitenkään hyvä, mutta lopulta tavoitteen mukaisesti lenkin keskisyke oli 139. Mutta katsokaapa muijan keskivauhtia: 5:44 min/km! Pk-lenkillä! Tällä viikolla on ollut lenkkareissa voitelut kohdallaan.

Sunnuntaina pitkä lenkki aamupäivällä. Ensin Ollin kanssa kymppi, sitten Zaden kanssa 6 km, loput yksin. Yhteensä 24 km, keskivauhti 6:25 min/km ja keskisyke 130. Muuten ihan hyvä pitkä lenkki, mutta olipa kova nälkä viimeiset 10 km. Olisi pitänyt syödä edellisenä iltana kunnon iltapala, koska lähdin juoksemaan aamupalan jälkeen, mutta se jäi vähän liian kevyeksi.


Ensi viikolla ajattelin totuttaa vatsaa energiageeleihin. Ja ehkä tehdä päätöksen Joensuu Maratonin matkasta, ehkä ehkä. Puolikkaalle lähteminen tuntuu paljon hankalammalta kuin kokonaiselle. Puolikkaan vauhdista ei ole mitään hajua, maratonin tavoitevauhti on tiedossa. Toisaalta tuntuu, että treeniä ei ole riittävästi alla maratonille, mutta siltä se kyllä aina tuntuu.

Kommentit

  1. Kylläpäs kuulostavat hyviltä niin vauhdit kuin kilometrimäärätkin.
    Tämä vuodenaika on ihana, kun alkavat tiet olla lumettomia.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä, ja tuo aurinko! Tosi varhain aamulla näkee jo hölkkähirmuja juoksemassa. :) Kevät <3

      Poista
  2. Siellä taitaa olla juoksijatar kovassa kunnossa, onnittelen! =) Kilometrivauhdit ja -määrät lupaavat aikamoisia ennätyksiä, kunhan pidät itsesi terveenä. =) Nyt vaan kisoja etsimään? Missä juokset seuraavan lappu- tai aikajuoksun? =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Nyt on kyllä kulkenut hyvin viime viikkoina. Minähän tein alkuvuodesta muutoksia harjoitteluun, jospa se toimii. :) Vähän summittaistahan tämä on, kun sykerajat eivät ole tiedossa.

      Mulla on tarkoitus juosta ensimmäinen "iso" kisa Joensuussa 15.5., sitä ennen mahdollisesti kymppi tai vastaava jossain, jos sopii aikatauluihin. Sen tarkoitus olisi lähinnä harjoitella kisajännitystä ym. ja toki tehdä kova harjoitus. :) Joensuun matka vielä päättämättä, maraton siis tai puolikas.

      Poista
  3. Hienot pk-vauhdit olet löytänyt. :) Judovanhempien jumppa kuulostaa kivalta. Millainen teidän jumppatunti on?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jumppa vaihtelee. :) Meillä ei tänä vuonna ole vetäjää erikseen, vaan treenataan ihan keskenämme. Tosin vetovastuussa on tainnut koko vuoden olla kaksi miestä, ja tehokasta on ollut. Nyt oltiin lentopallotyyppistä pallottelua ja joka tiputuksesta punnerruksia/kyykkyjä/jne. Loppuun kahvakuulailua. Mulla meinaa lihaskuntotreenit helposti jäädä tekemättä, joten on hyvä, kun tämä jumppa on olemassa! :)

      Poista
  4. Ihanat nuo teidän dallut! Ja hienosti kulkee lenkit :) pitääkin lukea sun vanhoja tekstejä, niin näen, minkälaisia muutoksia olet treeniohjelmaan tehnyt. Kivaa alkavaa treeniviikkoa sulle!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos. :) Treeniohjelmamuutokset on äkkiä lueteltu: hypyt ja loikat, kehittävien pk-lenkkien vauhti lähelle aerobista kynnystä ja vauhtikestävyyslenkit lähelle anaerobista kynnystä. Loikkatreeneillä on ollut vaikutusta juoksutekniikkaan. Tykkään aika paljon "ilmavasta" fiiliksestä, joka parhaimmillaan juoksussa on. Peruskestävyyslenkit jaan nyt selkeästi palauttaviin ja kehittäviin, aiemmin en tällaista jakoa tehnyt ja menin enimmäkseen hyvin kevyesti. Vk-lenkit ovat hankalimpia, kun en oikein tiedä mitä vauhtia ja minkälaisella kestolla kannattaisi tehdä. Toivon, että monipuolisuus on tästä syystä hyödyksi. Luulen tunnistavani anaer-kynnyksen, mutta en aina jaksaisi puristaa ylä-vk-vauhtia. :D Tänä vuonna olen päättänyt tykätä kovemmista lenkeistä, ja kyllä tykkäänkin. Hyvää viikkoa sinullekin! :)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…