Siirry pääsisältöön

VK 10 min + 3 x 5 min + 10 min

Tämän päivän vauhtikestävyyslenkkinä tein harjoituksen, jossa on tarkoitus juosta helppoa vk:ta ja kovempaa vk:ta.  Lämmittelyjen jälkeen ensin 10 minuuttia rentoa juoksua ja kolmen minuutin palauttelu. Sitten kolme viiden minuutin vetoa lähellä anaerobista kynnystä, palautukset välissä. Lopuksi vielä 10 minuuttia rentoa vk:ta kuten aluksi.

Suunnittelin, että hidasvauhtisemmat kymmenminuuttiset voisivat mennä 5:20-5:25-vauhdilla. Viiden minuutin vetoihin ajattelin alle viiden minuutin vauhtia.


Viidentoista minuutin lämmittelyn jälkeen juoksin ensin kymmenen minuuttia rentoa vk:ta. Keskivauhti 5:24 min/km, keskisyke 153. Kolmen minuutin palauttelun jälkeen viiden minuutin vedot vauhdeilla 4:56, 4:57 ja 4:53. Eka viisiminuuttinen venähti puoli minuttia liian pitkäksi, en kovin usein juokse viiden minuutin vetoja, niin aika tulikin melko pian täyteen. Keskisykkeet näissä vedoissa 159, 158 ja 162. Keskityin erityisesti hyvään ja ilmavaan askeleeseen. Juoksu kulki ja vedoissa vauhti tuntui hirveän mukavalta: juoksu tuntui vauhdikkaalta, mutta tiesin, että pystyn pitämään vauhdin vedon loppuun saakka. Hankalinta oli viimeisessä, 10 minuutin mittaisessa vedossa, rasitukseltaan 5 min vetoja kevyemmässä. Harjoitus alkoi painaa jonkin verran, ja sattui pitkä suora vastatuuleen. Odotin, että viimeinen pitempi veto olisi tuntunut helpommalta. Vauhti 5:27 min/km, keskisyke 156. Lopussa vielä palauttelut. Kokonaismatka 12,5 km, aika 1:10:29.


Meillä oli satanut jonkin verran lunta, mutta se ei juurikaan haitannut juoksemista, paljon oli sulaakin tietä. Oikeastaan lumisade tähän väliin oli tosi hyvä juttu: katupölyä ei ollut ilmassa ollenkaan. 

Lenkkiä helpotti kellon asetukset, jotka värkkäsin vihdoin kuntoon vetoharjoituksia ajatellen. Laitoin juoksuasetusten kakkosnäytölle näkyville kierroksen keskivauhdin ja kierroskohtaisen ajan. Nämähän helpottivat juoksua tosi paljon: kierroksen keskivauhdista oli hyvä tarkistaa, että vauhti kierroksella oli tavoitteiden mukainen. Kierrosaika olikin ihan ehdoton juttu, kun ei tarvinnut enää muistella, että olikohan se 0:27:00 kun aloitin tämän kierroksen vai sittenkin 0:28:00... Tämän asetuksen olisi voinut vaikka vähän aiemminkin ymmärtää laittaa kelloon. Mutta nytpä toimii. Lenkillä kaipailin vielä jotain lukemaa kelloon näkyville, mutta nyt en enää muista mitä. Ehkä se ensi kerralla tulee mieleen.



Kommentit

  1. Kylläpäs lukemasi vaikuttavat hyviltä.
    Mulla on uudessa juoksukellossa ilmeisesti myös mahdollisuus säätää asetuksia, mutta en ole ehtinyt (lue: viitsinyt) niihin tutustua. Olisikin hauska kokeilla, miten asetusten avulla voisi tehdä harjoituksia.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, olen nykyisellä kellolla "muutaman" vetotreenin tehnyt ja kyllä todella mietin eilen, että olisko voinut aiemmin säätää... Erityisesti tuo kierrosaika, voi morjens mitä kikkailua aikaisemmin. :D

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…