Siirry pääsisältöön

Treenit viikolla 5

Tällä viikolla tein hyvän vauhtikestävyysharjoituksen sekä ekan 20 km mittaisen pitkän lenkin tänä vuonna. Juoksua 50,6 km.

ma: PK 7,09 km
ti: PK 7,45 km
ke: VK 10 min + 10 min + 15 min + verkat yht. 11,88 km
to:
pe: PK 4,05 km
la: PK 20,12
su: jumppa 30 min

Maanantaina kevyt lenkki Ollin kanssa. Skarppasin vauhdissa eli pidin huolen siitä, että ei unohduttu turhan kevyeen hipsutteluun.

Tiistaina oli tarkoitus juosta kevyemmin, otin molemmat koirat mukaan. Nuorella neidillä oli kuitenkin intopöllöilypäivä ja ehkä siitä johtuen molemmat koirat olivat vauhdikkaassa vireessä. Ei siis himmailtu, vaan mentiin hyvää peruskestävyysvauhtia. Juostiin pennun matkaenkat, minkä vuoksi seuraavien päivien iltaulkoilut hoidettiin vapaanaa juoksuttamalla.


Keskiviikon vauhtikestävyyslenkille lähdin aikomuksena juosta 3 x 10 min parin minuutin hölkkäpalautuksilla. Tein 15 minuutin lämmittelyn, jonka lyhyyden vuoksi tein sen aikana muutamia lyhyitä kiihdytyksiä, joiden tarkoituksena oli valmistaa kovempaan juoksuun. Vetojen vauhdit suunnittelin niin, että ensimmäisestä alkaen tulisi pitää hyvää vauhtia, reipasta menoa eikä sinne päin.

Ensimmäinen meni hyvin keskivauhdilla 5:14 min/km, 1,91 km, keskisyke 155 (132-162). Palauttelussa syke laski nopeasti ja toiseen vetoon oli helppo lähteä. Toisella vedolla myös hyvän tuntuista juoksua. Keskivauhti 5:09, 1,95 km, keskisyke jo vähän nousussa eli 159 (142-165). Kolmannen vedon loppupuolelle sattui pitkä loiva ylämäki, enkä halunnut lopettaa siihen. Mäessä vauhti tippui ja rasitus kasvoi, halusin kuitenkin päättää viimeisen vedon mukavan tuntuiseen reippaaseen juoksuun. Juoksin kilometrin verran lisää, viimeinen veto siis vähän pitempi kuin kaksi ensimmäistä: 2,91 km. Keskivauhti 5:09, syke 163 (137-167).

Oli hyvä lenkki. Vauhti oli sopiva: palautusminuutit tuntuivat tarpeellisilta, mutta kuitenkin tasaista ja hyvää vauhtia oli mahdollista pitää hyvin yllä. Viimeisen vedon jälkeisessä palauttelujuoksussa tuntui kyllä pohkeissa, nastalenkkareiden sijaan olisi kiva saada välillä adidakset jalkaan. Lenkin kokonaispituus vajaa 12 km.


Perjantaina kevyt 4 km aamulenkki koirien kanssa. Suunniteltu iltajumppa vaihtui koirien ulkoilutukseen, enkä illemmalla enää jaksanut lähteä puntille.

Pitkän lenkin juoksin tälläkin viikolla lauantaina, koska sunnuntaina juhlittiin 9-vuotiasta esikoista. Yhdistin pitkään koirien iltaulkoilutukset. Zaden kanssa ensin 3 km ja sen jälkeen Ollin kanssa 8 km. Olli oli tosi innoissaan ja olisi varmasti juossut mielissään koko loppulenkin mukana, mutta minun oli pakko pitää vessatauko välillä, ja sen jälkeen lähdin viimeiselle lenkille yksin. Sää ei suosinut: tuiskutti lunta. Muutaman sentin lumikerros tiellä hidasti vauhtia, mutta olipa silti pirteää menoa. Pari kevyttä päivää ennen pitkää teki hyvää, eikä väsymystä tuntunut loppuvaiheessakaan. 20 km, aikaa kului 2:13:14.

Sunnuntaina lyhyt keski- ja ylävartalojumppa.

Kommentit

  1. Sinulla on täällä ollut erittäin onnistunut harjoitteluviikko. Olet onnistunut jumppailemaan toisin kuin minä. Aivan mahtavia maisemakuvia. Noissa maisemissa on varmasti mielettömän hienoa juosta. Vau.

    t.Kilsasamis =)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. :) Tälle viikolle tuli onnistuneita treenejä ja sehän kyllä nostaa intoa. Jospa saisin nyt tehtyä noita kovempia lenkkejä huolella. Jumppailut jää kyllä helposti (tylsää), mutta tänään ylitin henkiset esteet...

      Poista
  2. Maagiset kuvat! Voi kun se aurinko joskus näyttäytyisi täälläkin, enempi nyt ollut harmaata vaan.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No joo! :) Viime viikolla täällä kyllä aurinko näyttäytyi muutaman kerran. Näissä kuvissa oltiin lasten kanssa kävelyllä ja tuossa lähilammella oli tosi upea usva, ei se kyllä puhelimella otetuista kuvista oikein näy.

      Harmaa on nyt saapunut tännekin, tuonne räntäsateeseen pitäisi vääntäytyä. Taitaa lumet saada kyytiä...

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…