Lisää vauhtia harjoittelemalla oikein

Tänä vuonna keskityn vuositavoitteen mukaan harjoittelemaan paremmin sekä mittaamaan ja analysoimaan harjoitustietoja enemmän. Haluan miettiä, mikä voisi viedä juoksukuntoa eteenpäin, paljonko voisin kestää määrää, miten kasvatan vauhtia. Tavoitettani ajatellen saan paljon irti muiden bloggareiden teksteistä, erityisesti faktapitoisista treenipostauksista ja viikkokatsauksista. Mutta onpa minulla toinenkin merkittävä ulkopuolinen tekijä, joka vaikuttaa harjoitteluuni, nimittäin yksi rakkaimmista ystävistäni, joka jaksaa olla kiinnostunut juoksemisestani ja harjoittelustani, vaikka niin sanotusti painimme "hieman" eri sarjassa. Olette varmasti samaa mieltä siitä, että on todellinen onni, jos omaan lähipiiriin on sattunut joku, jonka kanssa jauhaa treeniasioita. Minulla tällainen jauhantakaveri on.


No, eilen sain korvanappiini kehotuksen täsmentää harjoitusohjelmaani hieman, ajatus lähti edellisestä tekstistäni, jossa pohdiskelin vauhtikestävyysalueen vauhtien kehittämistä. Treenikonsulttini varmisti, että tarkoitinhan anaerobista kynnystä nostavilla treeneillä nimenomaan sellaista vk-harjoittelua, joka tapahtuu kynnyksen alapuolella, ei maksimikestävyysalueella. Liian kovaa vedetyt vauhtiharjoitukset eivät maratonia ajatellen ole niitä hyödyllisimpiä. Anaerobista kynnystä pusketaan eteenpäin kynnyksen alapuolelta, ei sen yläpuolelta. Näin sen itsekin ajattelin. Minulla tässä on hankaluutena se, että kovemman vk:n treenit livahtavat joskus maksimialueen puolelle, tai treenin alkupuoli on liian kova, jolloin nousujohteisuuden tai tasaisen treenin sijaan vauhdit laskevat.

Tärkeimpänä oivalluksena kuitenkin seuraava mentorini huomautus: koska olen Pirkko Peruskuntoilija ja juoksen maratonini suunnilleen aerobisella kynnyksellä, olisi maratonvauhdin kehittämisen kannalta aivan oleellista nostaa myös aerobista kynnystä. Silloin, kun kehittävällä peruskestävyysharjoittelulla saadaan aerobista kynnystä kasvatettua, nostaa se juuri P. Peruskuntoilijan maratonvauhteja. Minähän olen tehnyt peruskestävyyslenkit tekemättä juurikaan eroa palauttavan ja kehittävän pk:n välillä. Luultavasti, samoin kuin vauhtikestävyystreeneissä, teen myös peruskestävyystreeneissä lenkit enimmäkseen liian hitaasti.

Aerobiset ja anaerobiset kynnyssykkeet ja -vauhdit ovat kohdallani arvoitus, mutta niin pihalla en ole, ettenkö voisi jo tämän perusteella harjoitella paremmin. Aerobinen kynnykseni on viimeviikkoisten lenkkien perusteella suunnilleen 150 sykkeen paikkeilla. Arvelen tunnistavani aerobisen kynnyksen rasituksen perusteella suurin piirtein, koska kynnyksellä hengitys muuttuu tehokkaammaksi, kun maitohappojen tuotanto lisääntyy. Kehittävät pk:t tulisi juosta tästä vähän kevyemmällä rasituksella, ei siis paljon kevyemmällä, vaan vähän kevyemmällä. Tämän päivän pitkällä lenkillä yritin pitää vauhdin kehittävän pk:n rasitustasolla, ei kuitenkaan aivan kynnyksen alapuolella, ne kokeilut saavat jäädä lyhyemmille lenkeille. Ja onnistuihan se. Keskivauhti 6:06 min/km eli keskimääräisiä pitkien vauhtejani kovempi. Keskisyke vain 137, mutta ei ollutkaan tarkoitus lähteä aivan aerobista kynnystä koputtelemaan, vaan nostaa vauhti järkevälle tasolle, eikä jäädä hiippailuvauhteihin. Rasitustuntemusten perusteella onnistui varsin hyvin.

Näin arvioisin omat rasitustasoni:
palauttava PK: vauhti, jota jaksaa juosta koko päivän (vauhti hitaampi kuin 6:15-6:20)
kehittävä PK: vauhti, jota jaksaa juosta puoli päivää (vauhti 5:45-6:15)
VK1: maratonvauhti - puolikkaan vauhti (vauhti 5:20-5:45)
VK2: puolikkaan - kympin kisavauhti (4:50-5:20)
MK: Cooperin testin vauhti (edellistä kovemmat vauhdit)

Näillä mennään kunnes toisin todistetaan... Listan vauhdit ovat tietysti täysin arvioita, mieluummin luotan tässä vaiheessa noihin rasitustuntemuksiin, joita yritin tuossa kuvata.

Kommentit

  1. Mä kyllä taisin jo vähän tippua kärryiltä tuosta selityksestä :D mutta täysin samaa mieltä siitä, että jauhantakaveri on ihan paras!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ai tipuit. :D Eipä huolta, vähän vain tarkentelin harjoitteluni kulmakiviä... Kehittävät treenit huolella: vk:t anaerobisen kynnyksen alapuolella ja pk:t aerobisen kynnyksen alapuolella. Ja mulle tärkeänää erityisesti tuo jälkimmäinen, jota en ole juurikaan miettinyt.

      Poista
  2. Mulla on ollut vähän samanlaista ongelmaa: treenitehot ovat olleet ehkä liian lähellä toisiaan ja vk mennyt helposti maksimikestävyyden puolelle. Olenkin miettinyt, että pitäisi varmaan käydä sellaisissa laktaattitesteissä selvittämässä todelliset sykerajat!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. No niin pitäisi minunkin käydä! Meneehän tämä harjoittelu näinkin, mutta luulen, että ilman tarkempaa tietoa tehoalueistani en osaa tehdä kehittymisen kannalta niin hyviä harjoituksia kuin mitä paremmalla tiedolla olisi mahdollista.

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat