Siirry pääsisältöön

Hyppyjä ja loikkia

Olen tehnyt aikaisempaa useammin loikkia kevyen lenkin tai saliharjoittelun päätteeksi. Loikkaharjoittelu on ollut summittaista ja "mitä nyt mieleen tulee" -tyyppistä, mutta se on silti tuntunut tarpeelliselta ja luontevalta lisältä juoksijan harjoitteluun. Koska en ihan osaa, pyysin loikkaharjoitusvinkkejä ystävältäni. Sain häneltä useita erilaisia hyppy- ja loikkaharjoitteita saatesanoilla "erityisesti lihasten hermotuksen parantamiseen". Nappasin harjoitteet suoraan omaksi loikkaharjoitusohjelmakseni ja päädyin googlettamaan liikuntafysiologian termistöä, jolla voisin saada teoreettisia perusteita loikkaharjoitusten hyödyllisyydelle.

Loikkaohjelmani tarkoitus on siis kehittää jalkojen lihasten hermotusta sekä nopeusvoimaa. Lihasten hermotus vaikuttaa kykyyn hyödyntää lihasmassaa. Hyvin hermottuneilla lihaksilla on mahdollista tuottaa enemmän voimaa kuin huonosti hermottuneilla lihaksilla, vaikka lihasmassan määrä olisi sama. Juoksijalla tämä tarkoittaa paremman voimantuoton kautta nopeuden lisääntymistä erityisesti lyhyemmillä matkoilla. Hermotuksen lisäksi voimantuottoon vaikuttaa lihaksen rakenne.

Hermotukseen liittyvät nettikeskustelut ja -artikkelit pyörivät melko lailla kuntosaliharjoittelun ympärillä: kaikki tiedämme, että voimanostajat eivät tarvitse poikkeuksellisen suurta lihasmassaa liikutellakseen huomattavia määriä rautaa. Hermotus on tässä avainsana, helppotajuinen kirjoitus aiheesta täällä (kirjoittajana liikuntatieteiden tohtori Juha Hulmi).

Omat tavoitteeni eivät kuitenkaan liity voimaharjoitteluun, vaan juoksuun. Tiedän olevani matala-askeleinen lönköttelijä, ja jo suurpiirteisen loikkaharjoittelun aloittaminen on tuntunut tekevän juoksemisesta kevyempää ja napakampaa. Aiheeseen liittyen löysin kaksi pro gradu -työtä, joista Olli Leinon tutkimuksesta suora lainaus tässä alla. Lainauksen lähdeviitteet löytyvät linkin takaa.

"Myös muut kuin pelkästään hyppykorkeuden parantamista tavoittelevat lajit saavat hyötyä plyometriaharjoittelusta (Markovic 2007). Plyometriaharjoittelun on joissain tutkimuksissa myös havaittu parantavan juoksunopeutta (mm. Sáez ym. 2012). Tämä on helposti ymmärrettävissä, sillä plyometriaharjoittelun on havaittu lisäävän alaraajojen räjähtäviä voimaominaisuuksia (Winters & Snow 2000). Kahdenkymmenenkuuden tutkimuksen metaanalyysissä Sáez ym. (2012) määrittivät vähimmäismääriä plyometriaharjoitteille juoksunopeuden parantamiseksi ja päätyivät suosittamaan vähintään 10 viikkoa kestävää, vähintään 15 harjoitussessiota sisältävää harjoittelujaksoa, jossa yhden harjoituksen tulisi sisältää vähintään 80 hyppyä. Rumpf ym. (2012) havaitsivat kolmesta harjoittelumenetelmästä plymetriaharjoituksen lisäävän tehokkaimmin nuorten sprinttijuoksunopeutta. Myös Johnson ym. (2011) päätyivät katsausartikkelissaan vastaaviin päätelmiin ja lisäksi he havaitsivat plyometriaharjoittelun merkittävästi parantavan tasapainoa ja koordinaatiokykyä."

Rami Virlanderin pro gradusta alla oleva lainaus. Tutkimusviittaukset löytyvät gradun lähdeluettelosta.

"Aerobisen ja anaerobisen kapasiteetin lisäksi kestävyyssuorituskykyä selittää myös hermolihasjärjestelmä, joka kontrolloi myofibrillien poikittaissiltasyklin aktivoitumista ja motoristen yksiköiden syttymistiheyttä sekä voimaa (Green & Patla 1992). Lihassupistuksen voimantuottoon vaikuttavat lihasten, hermoston ja mekaanisten tekijöiden väliset yhteydet (Komi 1986). Lihasvoimaa selittää käytettävien lihasten koon lisäksi hermoston kyky aktivoida lihaksia. Lisääntynyt tandonalainen lihasaktiivisuus voidaan yleensä havaita EMG:n (elektromyografia) kasvuna, tällöin on pystytty rekrytoimaan useampia motorisia yksiköitä ja / tai motoristen yksiköiden syttymistiheys on kasvanut. (Hälddnen 1994.) Greenen & Patlan (1992) mukaan lihasaktiivisuus voi vaikuttaa hapen hyväksikäytön tehokkuuteen ja VO2max:fin ja näin selittää kestävyyssuorituskykyä."

Plyometrisestä harjoittelusta on muutama teksti ja harjoite-esimerkkejä kirjoitettu esimerkiksi tuolla.

No menipä tieteelliseksi, sain siis joka tapauksessa vahvistusta sille, että hyppelyt ja loikat voivat tehdä minusta paremman juoksijan.

Minun loikkaohjelmani harjoitteet jaan omassa mielessäni kahteen ryhmään: 1) hermottavat hypyt (=nopeat, helpot, "vähän omituiset" täräytykset) ja 2) rehelliset loikat. Laitoin liikkeistä kuvasarjat, jolloin suoritustavan hahmottaminen on helpompaa kuin pelkästä tekstistä. Videot eivät nyt tulleet kysymykseen, koska liikkeiden suoritus tulee erityksesti hypyissä olla terävää ja nopeaa. Kuvista ei suorittajan köntystely tule niin selvästi ilmi. Kuvitelkaa liikkeet sähäköiksi ja kevyiksi.

1. Hypyt

Tasajalkahypyt: Alussa seisotaan rennosti jalat suunnilleen hartioiden levyisessä haara-asennossa eli ihan perusasennossa. Tiputtaudutaan nopeasti perusasennosta kyykkyyn siten, että loppuasennossa jalat ovat 90 asteen kulmassa ja kädet auttavat pitämään tasapainoa ollen loppuasennossa ojentuneena eteenpäin.


Jalan vaihdot: Alussa seisotaan askelkyykkyasennossa, molemmat jalat 90 asteen kulmassa ja selkä suorassa. Taaemman jalan polvi on lähellä maata, ei kuitenkaan maassa. Vaihdetaan nopeasti ja terävästi taaempi jalka eteen ja etummainen jalka taakse niin, että ei hypätä ylöspäin, vaan yritetään pysyä matalassa asennossa. Jalkojen liike on mahdollisimman nopea ja kädet avustavat, vartalo pysyy mahdollisimman paikallaan. Toistoja muutama molemmille puolille siten, että suoritus säilyy terävänä ja asento hyvänä.


Maasta ylös: Maataan punnerrusasennossa mahallaan, kämmenet olkapäiden vieressä, ojentajissa valmiiksi pieni jännitys. Ponnistetaan yhtäaikaisesti molemmilla jaloilla niin, että loppuasennossa ollaan kevyessä kyykyssä, jalat siinä kohdassa, jossa kämmenet/rinta oli alkuasennossa. Hyppy on nopea ja voimakas.


Pyörähdys-polvennosto: Alkuasento: perusasennosta otetaan askel eteen niin, että seisotaan toinen jalka edessä, pieni jousto polvista. Tehdään nopealla hypyllä 180 asteen käännös siten, että taaempi jalka siirtyy eteen. Käännöksen jälkeen taaemman jalan reisi napautetaan nopeasti eteenpäin ojentuneisiin käsiin ja jalka palautetaan takaisin taakse. Sen jälkeen suoritus toiseen suuntaan. Käännöshypyt eivät suuntaudu ylöspäin, vaan ne ovat nopeita ja teräviä.



2. Loikat

Juoksuloikka: esim. 3 x 20 (aluksi 10-15, jos siltä tuntuu). Tehdään ylipitkänä juoksuaskeleena nopeaan tahtiin, jos mahdollista, niin loivaan ylämäkeen.


Viitosloikka tai kymppiloikka: Suoritus kuten kolmikoikassa, mutta loikkia 5 tai 10. Sarjoja 4-5 siten, että jokaisen sarjan "hyppytuloksen" tulisi olla parempi kuin edellisen. Poikkeuksena kolmiloikkaan alkuasento on kuin tasaloikassa eli jalat vierekkäin.


Tasaloikka: Tasajalkaponnistus siten, että kädet ovat hyvin mukana liikkeessä. Tavallaan siis vauhditon pituushyppy, mutta peräkkäin useampi hyppy, esimerkiksi viisi hyppyä peräkkäin ja kolme sarjaa.



Kommentit

  1. Samanlaisia loikkia olen minäkin lisännyt harjoitteluuni. Yllättävän raskaita ovat tehdä. Ihaillen katselen, miten sulavasti nuoret juniorit hyppyjä tekevät. Itseltä puuttuu juuri nuo mainitsemasi sähäkkyys ja keveys. Mutta kukin omalla tyylillään. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Joo, on ne raskaita! Ja saakin olla tarkkana tehdessä, että tekee vain sen verran, että terävyys säilyy.
      Toivomme valtaisaa kehitystä! :D

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…