HIIT-treeni

Perjantaisen vanhempien jumpan ohjelma on usein arvoitus. Tänä vuonna treenaamme ilman judopuolen vetäjää, mutta olemme onneksi silti saaneet muksujudon harjoitusalueen viereisen alueen käyttöömme lasten treenien ajaksi. Kaikki tämän vuoden harjoitukset ovat olleet kahden henkilön suunnittelemia, ja kylläpä miehet ovatkin vetäneet hyviä treenejä.

Eilen tehtiin HIIT-harjoitus. HIIT (Hihg-Intensive Interval Training) on kuulostanut kiinnostavalta ja tehokkaalta, mutta vasta nyt kokeilin sitä ensimmäistä kertaa. HIIT-harjoituksista on monenlaisia sovelluksia. Perusideana on kuitenkin tehdä voimakkaasti sykettä nostavia liikkeitä tai vaikka kovatehoista juoksua tai kuntopyöräilyä. Maitohapot, hiki ja hengästyminen kuuluvat tähän harjoitukseen. Kovien tehojen vuoksi HIIT-harjoitukset voivat olla kestoltaan hyvinkin lyhyitä, mistä syystä joitakin aikoja sitten tätä treeniä hehkutettiin kiireisen ihmisen pelastukseksi. Minulle harjoitus sopi paremmin kuin hyvin: olenhan laiskanpuoleinen hölköttelijä, joka ei ole parhaimmillaan silloin, kun kysytään tehoja.


Alkulämmintä otettiin noin kymmenen minuuttia. Varsinaista treeniä teimme neljä kierrosta, jotka olivat kestoltaan noin viisi minuuttia. Yhden kierroksen aikana tehtiin seitsemän liikettä, jotka jonkin verran vaihtelivat eri kierroksilla. Yhtä liikettä tehtiin 30 sekuntia, jonka jälkeen palauteltiin 15 sekuntia ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Kierrosten välissä palauteltiin muutama minuutti siten, että syke laski reilusti.

Liikkeet:
  • paikallajuoksu/polvennostojuoksu
  • staattinen pito: jalat 90 asteen kulmassa (näkymättömällä jakkaralla istuminen) seinää vasten tai paikallaan jalat kiinni toisissaan tai leveässä asennossa
  • kyykystä ylös -hyppy
  • punnerrukset erilevyisillä otteilla
  • lankutus: perus, oikea, vasen
  • rotaatiopunnerrus
  • vatsat: linkkuveitsi, istumaannousu, jalat suorana alas, jalat suorana sivulta toiselle
Ensimmäinen kierros tuntui lyhyeltä. Valmistauduin mielessäni "perinteiseen" seitsemän minuutin HIIT-kierrokseen ja käänsin sen ajattelussani puolentoista kilsan kovaksi juoksuvedoksi, mikä olisi todella rankka. Kierros oli siis pari minuuttia lyhyempi kuin mihin henkisesti varauduin, lisäksi palauttelujaksojen alkaminen puolen minuutin työjaksojen jälkeen helpotti tekemistä. Seuraavilla kierroksilla yritin tehdä helpoimpia liikkeitä tehokkaammin siten, että syke pysyisi ylhäällä. Kolmannen kierroksen jälkeen tuntui jo makealta ja neljännellä sai jo raskaammissa liikkeissä puristaa kunnolla. Ensi kerralla alusta asti urku auki, jotta ensimmäinen kierros ei jää lämmittelyn jatkoksi. Samoin pitempi lämmittely auttaisi saamaan ensimmäisen kierroksen tehokkaammaksi.

Kierroksesta toiseen eniten vaikeutui kyykystä ylös -hypyt. Viimeisellä kierroksella hyppyihin ei enää tullut kovin paljon ilmaa... Todella tehokas liike. Toinen vaikea oli punnerrukset silloin, kun tehtiin kapealla otteella tai siten, että kädet tulivat ylemmäs eteen, pään tasolle. Rotaatiopunnerruksissa oli vaikeinta pitää sykettä ylhäällä: punnerrus-pyörähdys-punnerrus-liike vaati kyllä tasapainoa, mutta syke pääsi aina vähän laskemaan. Samoin paikallajuoksussa sai keskittyä tekemiseen kunnolla.

Tämä oli ryhmätreeniä parhaimillaan: yksinkertaista ja tehokasta. Tekemistä helpottaa, kun joku toinen katsoo kelloa ja huutelee, mitä pitää tehdä.

Kommentit

Kuukauden luetuimmat