Siirry pääsisältöön

HIIT-treeni

Perjantaisen vanhempien jumpan ohjelma on usein arvoitus. Tänä vuonna treenaamme ilman judopuolen vetäjää, mutta olemme onneksi silti saaneet muksujudon harjoitusalueen viereisen alueen käyttöömme lasten treenien ajaksi. Kaikki tämän vuoden harjoitukset ovat olleet kahden henkilön suunnittelemia, ja kylläpä miehet ovatkin vetäneet hyviä treenejä.

Eilen tehtiin HIIT-harjoitus. HIIT (Hihg-Intensive Interval Training) on kuulostanut kiinnostavalta ja tehokkaalta, mutta vasta nyt kokeilin sitä ensimmäistä kertaa. HIIT-harjoituksista on monenlaisia sovelluksia. Perusideana on kuitenkin tehdä voimakkaasti sykettä nostavia liikkeitä tai vaikka kovatehoista juoksua tai kuntopyöräilyä. Maitohapot, hiki ja hengästyminen kuuluvat tähän harjoitukseen. Kovien tehojen vuoksi HIIT-harjoitukset voivat olla kestoltaan hyvinkin lyhyitä, mistä syystä joitakin aikoja sitten tätä treeniä hehkutettiin kiireisen ihmisen pelastukseksi. Minulle harjoitus sopi paremmin kuin hyvin: olenhan laiskanpuoleinen hölköttelijä, joka ei ole parhaimmillaan silloin, kun kysytään tehoja.


Alkulämmintä otettiin noin kymmenen minuuttia. Varsinaista treeniä teimme neljä kierrosta, jotka olivat kestoltaan noin viisi minuuttia. Yhden kierroksen aikana tehtiin seitsemän liikettä, jotka jonkin verran vaihtelivat eri kierroksilla. Yhtä liikettä tehtiin 30 sekuntia, jonka jälkeen palauteltiin 15 sekuntia ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Kierrosten välissä palauteltiin muutama minuutti siten, että syke laski reilusti.

Liikkeet:
  • paikallajuoksu/polvennostojuoksu
  • staattinen pito: jalat 90 asteen kulmassa (näkymättömällä jakkaralla istuminen) seinää vasten tai paikallaan jalat kiinni toisissaan tai leveässä asennossa
  • kyykystä ylös -hyppy
  • punnerrukset erilevyisillä otteilla
  • lankutus: perus, oikea, vasen
  • rotaatiopunnerrus
  • vatsat: linkkuveitsi, istumaannousu, jalat suorana alas, jalat suorana sivulta toiselle
Ensimmäinen kierros tuntui lyhyeltä. Valmistauduin mielessäni "perinteiseen" seitsemän minuutin HIIT-kierrokseen ja käänsin sen ajattelussani puolentoista kilsan kovaksi juoksuvedoksi, mikä olisi todella rankka. Kierros oli siis pari minuuttia lyhyempi kuin mihin henkisesti varauduin, lisäksi palauttelujaksojen alkaminen puolen minuutin työjaksojen jälkeen helpotti tekemistä. Seuraavilla kierroksilla yritin tehdä helpoimpia liikkeitä tehokkaammin siten, että syke pysyisi ylhäällä. Kolmannen kierroksen jälkeen tuntui jo makealta ja neljännellä sai jo raskaammissa liikkeissä puristaa kunnolla. Ensi kerralla alusta asti urku auki, jotta ensimmäinen kierros ei jää lämmittelyn jatkoksi. Samoin pitempi lämmittely auttaisi saamaan ensimmäisen kierroksen tehokkaammaksi.

Kierroksesta toiseen eniten vaikeutui kyykystä ylös -hypyt. Viimeisellä kierroksella hyppyihin ei enää tullut kovin paljon ilmaa... Todella tehokas liike. Toinen vaikea oli punnerrukset silloin, kun tehtiin kapealla otteella tai siten, että kädet tulivat ylemmäs eteen, pään tasolle. Rotaatiopunnerruksissa oli vaikeinta pitää sykettä ylhäällä: punnerrus-pyörähdys-punnerrus-liike vaati kyllä tasapainoa, mutta syke pääsi aina vähän laskemaan. Samoin paikallajuoksussa sai keskittyä tekemiseen kunnolla.

Tämä oli ryhmätreeniä parhaimillaan: yksinkertaista ja tehokasta. Tekemistä helpottaa, kun joku toinen katsoo kelloa ja huutelee, mitä pitää tehdä.

Kommentit

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…