Siirry pääsisältöön

Lihaskuntosyksy: perusvoimaa

Muutaman viikon ajan olen "harjoitellut" säännöllistä lihaskuntotreeniä, eli totuttanut itseäni säännölliseen, 2-4 kertaa viikossa tapahtuvaan lihaskuntoharjoitteluun. Lähdin liikkeelle muutaman viikon kestovoimajaksolla, jolloin treenit oli helppo tehdä vaikka kotona: pitkät sarjat pienillä painoilla tai pelkällä kehonpainolla. Osan treeneistä tein kevyen juoksulenkin päälle, esimerkiksi erilaiset kyykyt onnistuvat mainiosti ulkona. Yritin myös löytää aikaa käydä kuntosalilla. Onnistuin mielestäni hyvin ja sain tehtyä useamman lihaskuntoharjoituksen viikossa, kestoltaan 30-60 minuuttia. Juoksuharjoittelu on ollut nyt varsin kevyttä sisältäen vain peruskestäyyslenkkejä sekä yksittäisiä mäkiharjoituksia rinteessä, mikä on antanut hyvin tilaa voimaharjoittelulle.

"Älä äiti mee puntille. Lähetään jäljestämään."

Nyt olen ottanut ohjelmaan perusvoimaharjoitukset, siis kestovoimaa lyhyemmät sarjat isommilla painoilla ja pitemmillä palautuksilla. Jos en ehdi punttikselle kuin kerran viikossa, teen lisänä kestovoimaharjoittelua kotona. Vatsa- ja selkälihasliikkeet tapahtuvat kuitenkin enimmäkseen pitempinä sarjoina, perusvoimatreeni keskittyy jalkoihin ja ylävartaloon.

Perusvoimaharjoittelu kasvattaa lihaksia. Olen juoksijaksi suhteellisen massava jo valmiiksi, joten ajatus lihasmassan lisäyksestä ei juuri innosta. Selailemani lähteet (Juoksija-lehti, personaltrainerhelsinki) kuitenkin vakuuttavat, ettei muutaman viikon perusvoimajakso kenestäkään bodaria tee. Toisaalta maksimivoimaharjoittelu mainitaan juoksijalle perusvoimaa hyödyllisemmäksi, perusvoima suorastaan turhaksi (Sykesport). Omalla kohdallani ajattelen, että perusvoimajakson kautta minun on helpompi siirtyä tekemään maksimivoimaharjoittelua, jota en ole koskaan aikaisemmin tehnyt. Maksimivoimassa harjoitellaan perusvoimaa isommilla painoilla (ja lyhyemmillä sarjoilla), mutta jo perusvoimaharjoittelussa painojen lisäys jännittää. Esimerkiksi askelkyykkyjä en uskalla isoilla painoilla tehdä, koska liike vaatii huomattavasti enemmän tasapainoa kuin vaikka peruskyykky. Täytyy varmaan tutustua smith-tankoon. Jalkaprässissä sen sijaan on helppo lisätä painoja, siinä ei ole vaaraa tasapainon menettämisestä. Eli vähän mennään vierailla vesillä, jonkin verran perusvoimaharjoittelu vaatii miettimistä helppoihin kestovoimaliikkeisiin verrattuna. Tästä syystä ajattelen, että perusvoimajakso on minun kohdallani edellytys maksimivoimaharjoittelun onnistumiselle.

Juoksija-lehden (7/2015) mukaan perusvoimajaksolla siis
- toistoja sarjassa 4-12
- palautukset 2-3 min.
- sarjojen määrä 3-6
- lisäkuorma maksimista 50-85%

Näillä mennään muutama viikko. Tarkemmat treeniohjelmat jäävät luultavasti kirjoittamatta, enhän edes tiedä liikkeiden oikeita nimiä. Mutta joka tapauksessa nyt haalitaan voimaa roppaan, jotta on millä ponnistaa ensi kesänä.


Tarkoitus on myös lokakuun hölkkälevon jälkeen palata pikkuhiljaa säännöllisen juoksuharjoittelun pariin lisäämällä viikko-ohjelmaan pitkä tai puolipitkä lenkki sekä jonkinlainen vauhtiharjoitus. Viikkokilometrit pysyvät kuitenkin punttijaksolla alhaalla.

Kommentit

  1. Hyvältä kuulostaa, nyt onkin oikea aika treenata myös lihaskuntoa :) Mulla on vähän samat suunnitelmat. Harmi vaan, et vastavuoroisesti on pakko vähentää juoksua aika reilustikin, mulla salitreeni ja loikat vetävät jalat ainakin niin hapoille :(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä se lihaskuntoharjoittelu tosiaan joskus jumittaa! Uskon kyllä, ettei kevyempi juoksujakso haittaa, kun ei vaan venähdä liian pitkäksi. :)

      Minulla on koko lokakuu ollut hyvin kevyt juoksun suhteen. Nyt on tarkoitus lisätä lenkkejä, mutta pitää ohjelma hyvinkin peruskestävyyspainotteisena, siis määrät nousuun ja tehoja enemmän vasta uuden vuoden puolella. Kyllähän sitä kevyttä hipsuttelee vähän kipeämmilläkin koivilla. ;)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…