Lihaskuntosyksy: perusvoimaa

Muutaman viikon ajan olen "harjoitellut" säännöllistä lihaskuntotreeniä, eli totuttanut itseäni säännölliseen, 2-4 kertaa viikossa tapahtuvaan lihaskuntoharjoitteluun. Lähdin liikkeelle muutaman viikon kestovoimajaksolla, jolloin treenit oli helppo tehdä vaikka kotona: pitkät sarjat pienillä painoilla tai pelkällä kehonpainolla. Osan treeneistä tein kevyen juoksulenkin päälle, esimerkiksi erilaiset kyykyt onnistuvat mainiosti ulkona. Yritin myös löytää aikaa käydä kuntosalilla. Onnistuin mielestäni hyvin ja sain tehtyä useamman lihaskuntoharjoituksen viikossa, kestoltaan 30-60 minuuttia. Juoksuharjoittelu on ollut nyt varsin kevyttä sisältäen vain peruskestäyyslenkkejä sekä yksittäisiä mäkiharjoituksia rinteessä, mikä on antanut hyvin tilaa voimaharjoittelulle.

"Älä äiti mee puntille. Lähetään jäljestämään."

Nyt olen ottanut ohjelmaan perusvoimaharjoitukset, siis kestovoimaa lyhyemmät sarjat isommilla painoilla ja pitemmillä palautuksilla. Jos en ehdi punttikselle kuin kerran viikossa, teen lisänä kestovoimaharjoittelua kotona. Vatsa- ja selkälihasliikkeet tapahtuvat kuitenkin enimmäkseen pitempinä sarjoina, perusvoimatreeni keskittyy jalkoihin ja ylävartaloon.

Perusvoimaharjoittelu kasvattaa lihaksia. Olen juoksijaksi suhteellisen massava jo valmiiksi, joten ajatus lihasmassan lisäyksestä ei juuri innosta. Selailemani lähteet (Juoksija-lehti, personaltrainerhelsinki) kuitenkin vakuuttavat, ettei muutaman viikon perusvoimajakso kenestäkään bodaria tee. Toisaalta maksimivoimaharjoittelu mainitaan juoksijalle perusvoimaa hyödyllisemmäksi, perusvoima suorastaan turhaksi (Sykesport). Omalla kohdallani ajattelen, että perusvoimajakson kautta minun on helpompi siirtyä tekemään maksimivoimaharjoittelua, jota en ole koskaan aikaisemmin tehnyt. Maksimivoimassa harjoitellaan perusvoimaa isommilla painoilla (ja lyhyemmillä sarjoilla), mutta jo perusvoimaharjoittelussa painojen lisäys jännittää. Esimerkiksi askelkyykkyjä en uskalla isoilla painoilla tehdä, koska liike vaatii huomattavasti enemmän tasapainoa kuin vaikka peruskyykky. Täytyy varmaan tutustua smith-tankoon. Jalkaprässissä sen sijaan on helppo lisätä painoja, siinä ei ole vaaraa tasapainon menettämisestä. Eli vähän mennään vierailla vesillä, jonkin verran perusvoimaharjoittelu vaatii miettimistä helppoihin kestovoimaliikkeisiin verrattuna. Tästä syystä ajattelen, että perusvoimajakso on minun kohdallani edellytys maksimivoimaharjoittelun onnistumiselle.

Juoksija-lehden (7/2015) mukaan perusvoimajaksolla siis
- toistoja sarjassa 4-12
- palautukset 2-3 min.
- sarjojen määrä 3-6
- lisäkuorma maksimista 50-85%

Näillä mennään muutama viikko. Tarkemmat treeniohjelmat jäävät luultavasti kirjoittamatta, enhän edes tiedä liikkeiden oikeita nimiä. Mutta joka tapauksessa nyt haalitaan voimaa roppaan, jotta on millä ponnistaa ensi kesänä.


Tarkoitus on myös lokakuun hölkkälevon jälkeen palata pikkuhiljaa säännöllisen juoksuharjoittelun pariin lisäämällä viikko-ohjelmaan pitkä tai puolipitkä lenkki sekä jonkinlainen vauhtiharjoitus. Viikkokilometrit pysyvät kuitenkin punttijaksolla alhaalla.

Kommentit

  1. Hyvältä kuulostaa, nyt onkin oikea aika treenata myös lihaskuntoa :) Mulla on vähän samat suunnitelmat. Harmi vaan, et vastavuoroisesti on pakko vähentää juoksua aika reilustikin, mulla salitreeni ja loikat vetävät jalat ainakin niin hapoille :(

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä se lihaskuntoharjoittelu tosiaan joskus jumittaa! Uskon kyllä, ettei kevyempi juoksujakso haittaa, kun ei vaan venähdä liian pitkäksi. :)

      Minulla on koko lokakuu ollut hyvin kevyt juoksun suhteen. Nyt on tarkoitus lisätä lenkkejä, mutta pitää ohjelma hyvinkin peruskestävyyspainotteisena, siis määrät nousuun ja tehoja enemmän vasta uuden vuoden puolella. Kyllähän sitä kevyttä hipsuttelee vähän kipeämmilläkin koivilla. ;)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat