Siirry pääsisältöön

Kestovoimaa

Syksyn treenitavoitteet liittyvät lihaskuntoon. Tälle vuodelle en aio juosta enää kisoja, ja juoksuharjoittelu on toistaiseksi kevyttä koiran kanssa lenkkeilyä. Juoksemisen vähyyttä voisi perustella kisakauden jälkeisellä levolla ennen uuden harjoittelukauden alkua, mutta omalla kohdallani kilpailujen määrät olivat hyvinkin maltillisia ja harjoittelu melko suunnittelematonta ja arjen muiden kiireiden ohjailemaa, jolloin harjoitus- ja kisakaudesta puhuminen lähinnä huvittaa. Kevennetty juoksuharjoittelu liittyy minulla ennemminkin siihen, että meillä on nyt pikkupentu, jolloin koiratouhuihin menee enemmän aikaa. Lisäksi liikumme nyt enemmän metsässä koirat vapaana, jolloin vanhemman koiramme liikunnantarve tulee kuitattua näillä ulkoiluilla. Lihaskuntoharjoittelu on varmasti yksi treenaamiseni heikkouksista, ja kun kisoja ei ole näköpiirissä, on hyvä aika panostaa siihen.

Kahvakuulan vieressä väsyttää muitakin kuin minua.

Juoksija-lehdessä oli syksyiseen tyyliin myös juttua voimaharjoittelusta. Jutussa juoksijan syksyn lihaskuntoharjoitteluksi oli ehdotettu eri voimaominaisuuksien kehittämistä muutaman viikon jaksoissa siten, että ensimmäinen jakso keskittyy kestovoimaan, sen jälkeen maksimivoimaan ja viimeiseksi nopeusvoimaan. Eri voimaominaisuuksia on toki mahdollista kehittää myös yhtä aikaa, mutta kiinnostuin tällaisesta jaksotetusta ohjelmasta, jolloin pystyn helpommin pitämään harjoitteluohjeet mielessäni. Kun lueskelen eri voimaominaisuuksien määrittelyjä, huomaan, että oma aikaisempi punttitreenini on ollut pääasiassa voimakestävyyden ja perusvoiman kehittämistä, mutta nyt ajattelin kokeilla vähän paremmin mietittyä voimaharjoittelua.

Ensimmäisellä, nyt meneillään olevalla jaksolla keskityn siis kestovoiman kehittämiseen. Kestovoima voidaan jakaa lihaskestävyyteen ja voimakestävyyteen. Harjoitusvaikutus kohdistuu lihasten aerobiseen ja anaerobiseen kestävyyteen. (Nämä termit on minulle ihan uusia, lunttaan Juoksijasta koko ajan.) Tämä tarkoittaa harjoittelua melko pitkillä toistomäärillä ja noin puolen minuutin palautuksilla. Tällainen harjoittelu on jo ainakin osittain tuttua: esimerkiksi rauhalliset askelkyykyt 3 x 40-50 toistoa vain oman kehon painolla ovat lihaskestävyyden kehittämistä. Voimakestävyyden kehittämiseksi ohjeistetaan käyttämään lisäpainoja ja pitämään toistojen määrän kymmenen ja kahdenkymmenen välillä. Lihaskestävyyden kehittämiseen verrattuna suoritustempo on nopea.

Näillä ohjeilla mennään nyt vielä viikko tai pari, ja aivan varmasti hyvin suurpiirteisesti. Kestovoiman kehittäminen on tuttuudessaan tavallaan hyvinkin helppoa. Vieraammalle alueelle siirrytään seuraavissa vaiheissa, kun lähden miettimään maksimivoiman ja nopeusvoiman kehittämistä. Lihaskuntoharjoittelu ei todellakaan ole lempparipuuhaani, mutta tällaisena jaksotettuna "projektina" harjoitteluun tulee mukavasti painetta: yksi jakso kestää vain muutaman viikon, joten tekemisen täytyy olla säännöllistä. Pientä kiirettä meinaa arki-iltaisin olla, mutta kestovoiman kehittäminen onnistuu onneksi kotijumppanakin, ja lasten harjoitusten aikaan on hyvä tehdä oma treeni kamppailulajiareenan punttiksella. Ennätysvuosi 2016, täältä tullaan.

Kommentit

  1. Ihana koira kuvassa :)
    Hyvältä kuulostaa suunnitelmat ja lihaskuntoon pitäs itsekin nyt panostaa seuraavaksi. Pitääkin tsekata tuo juttu Juoksijasta, kun en ole vielä saanut luettua.

    VastaaPoista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…