Siirry pääsisältöön

Espanjalainen maratonvauhdin testi 2 x 6 km

Uusimmassa Juoksija-lehdessä oli mielenkiintoinen testijuoksu maratonin tavoiteajan haarukointia varten. Testin ideana on juosta 6 km suunniteltua maratonvauhtia hieman kovempaa ja puolentoista minuutin palauttelun jälkeen 6 km mahdollisimman kovaa. Molempien aikojen perusteella taulukko näyttää todennäköisen maratonajan sekä mahdollisen maratonajan. Testi kuulosti sopivalta sekä pituutensa että kaksijakoisuutensa vuoksi, tiesin, että tykkään.

Lähdin juoksemaan neljän tunnin tavoiteajan mukaisesti. Jälkimmäisen kutosen kilometrivauhti (4:50/km) kyllä hirvitti. Yritin etsiä harjoituspäiväkirjasta vauhtikestävyyslenkkiä, jossa olisin kilometrivauhdissa päässyt edes lähelle tuota vauhtia, mutta ei niitä taida olla. VK-lenkkien keskivauhdit ovat järjestään yli viiden minuutin vauhdilla juostuja. Olo oli testipäivänä kuitenkin hyvä, ja tiesin, että ensimmäisen kutosen "lämmittely" helpottaa jälkimmäisen kutosen juoksemista yllättävän paljon, vaikka vauhti ennakkoon ajateltuna tuntuu hurjalta.


Ekan kilometrin juoksin kevyesti, jonka jälkeen aloitin testijuoksun. Ensimmäisen kuuden kilometrin tavoiteaika oli 0:32:30, joka olisi mahdollinen kilometrivauhdilla 5:25. Harmillisesti muistelin juostessa, että tämän kutosen tavoitevauhti on 5:30, johon myös pyrin. Tämän osan loppuaika 0:33:08, joka jäi tavoitteesta 40 sekuntia, keskivauhti 5:31. En ollut tästä kutosesta kuitenkaan kovin kiinnostunut tai huolissani tavoiteajan ylityksestä. Tasaisen vauhdin pitäminen oli vaikeaa ja jouduin melko paljon kyttäilemään kelloa. Olin suunnitellut juoksureitin siten, että alkuosa on hankalampaa tienylitysten ja vaihelevamman reitin vuoksi, ja loppupuoli vastaavasti helpompaa. Ekalla kutosella alkoi kyllä juoksufiilis mukavasti nousta ja lopussa teki mieli päästä jo kokeilemaan kovempaa. Puolentoista minuutin suunniteltu välihölkkä meni osittain kengännauhoja sitoessa, onneksi testiin kuului tuollainen välihuili.

Toinen kutonen oli helpompi. Vauhti oli kovaa ja jalkojen tehokkaampi käyttö tuntui mukavalta. Missään vaiheessa vauhti ei tuntunut liian raskaalta ja melko varhaisessa vaiheessa tiesin, että jaksan samaa vauhtia loppuun saakka. Jälkimmäisen kutosen toisella kilometrilla kello jumitti pitkään 4:55 vauhdissa, vaikka yritin vähän nostaa vauhtia ilman, että olo menee huonommaksi. Sen jälkeen päätin yrittää juosta 4:45 vauhtia, jolloin hidastuminen silloin tällöin ei haittaisi, vaan voisin silloin korjata vauhtia takaisin tavoitetasolle. Tiesin, että loppumatkalla en pysty juurikaan kiristämään, vaan tavoitteeseen on mahdollista päästä vain melko tasaisella juoksulla. Kuuden kilsan loppuaika 0:28:48, keskivauhti 4:47. Olen hirveän tyytyväinen tuohon aikaan. Muistanko oikein, että talvella kilometri alle viiden minuutin vauhdilla oli melko tuskallista?


Tulkkaan taulukkoa siten, että noin neljän tunnin loppuaika on mahdollinen. En tiedä minkä verran ekan kutosen hitaampi vauhti vaikuttaa toisen kutosen vauhtiin, mutta joka tapauksessa tuo jälkimmäisen loppuaika antaa hirveästi luottamusta omaan kuntoon. Ensimmäisen ajan perusteella olen siis 4.15 tavoiteajan rivillä, jossa todennäköinen aika olisi 4 tuntia 11 minuuttia, mutta mahdollinen aika 3:59:06. Toisen kutosen ajan perustella olen neljän tunnin rivillä, jossa todennäköinen aika on 3 tuntia 59 minuuttia, ja mahdollinen aika 3.48.33. Testin perustella uskallan todennäköisesti lähteä noudattamaan suunniteltua vauhtia, jos ei matkalla tule muita ongelmia.


Kommentit

  1. Tosi mielenkiintoinen testi, mutta samalla vähän kummastuttaa tuo. Itse pääsen nimittäin tavallisilla n. puolen tunnin VK-lenkeillä korkeintaan 4:50 min/km aikaan, enkä ikinä ole tuota kovempaa VK-lenkkejä juossut - tuskin pystyisinkään. Silti olen juossut maratonin 3:36 aikaan... Eivät nämä testit siis aina kaikkea kerro, tuon perusteella juoksisin varmaan yli neljän tunnin! Mutta ihan mielenkiintoista ois testata tätä kyllä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Juu, diesel-koneella varustetut voivat ilmeisestikin tulkita tekstiä melko lailla tuosta sarakkeesta, joka ennustaa mahdollista aikaa, siis tuo kovemman loppuajan sarake. Ja totta tietysti, että eihän tämä varmasti päde kaikkien kohdalla. Mulla oli vähän käänteinen tilanne: olen olettanut olevani noin neljän tunnin kunnossa, mutta tuo kovemman kutosen kilometrivauhti tuntui todella hurjalta etukäteen ajateltuna. Johtuu varmasti siitä, että vauhti- ja maksimikestävyysharjoituksissa väistelen mielelläni mukavuusalueelta poistumista, toisin kuin vaikka pk-rasituksella tehtävillä pitkillä lenkeillä, ne voisin helposti vetää överiksi keston suhteen. Etukäteen annettu "ohjevauhti" auttoi testissä, muuten olisin tietysti mennyt hitaammin. Sama mieltä, nämä on mielenkiintoisia. :)

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…