Siirry pääsisältöön

VK-treeni Saksan ampumahiihtäjien tyyliin

Ostin lähestyvän juhannuksen kunniaksi Hiihto-lehden. Olen ollut Juoksija-lehden kestotilaaja yli kymmenen vuotta, mutta Hiihto-lehteä en ole aikaisemmin lukenut, johtuisiko vaikka siitä, että en juurikaan hiihdä. Uusimmassa Hiihto-lehdessä oli kuitenkin vastustamaton houkutin eli Ampumahiihtäjättären haastattelu, ja Kaisahan se tulikin vastaan heti lehden kannessa. Lehti on hyvin paljon Juoksija-lehden tyyppinen, asiapitoinen ja harjoitteluun keskittyvä. Jos tykkää Juoksijasta, niin tykkää varmaan Hiihto-lehdestäkin (siis jos hiihto kiinnostaa). Ehkä aavistuksen ohuempi tuo Hiihto-lehti kyllä on.

Kaisan haastattelu oli kiinnostava, ja onneksi se painoittui vahvasti harjoitteluun, kilpailuihin ja huippu-urheilun maailmaan. Naistenlehtityyppiset, haastateltavan luonnetta, tunnetiloja ja yksityiselämää arvioivat haastattelut tuntuvat ampuvan joskus turhan kauas maalista. Samassa Hiihto-lehdessä on paljon vinkkejä hiihtäjän kesäharjoitteluun, mutta minulla saattaa kyllä jäädä tasatyöntötreenit tänäkin kesänä väliin.

Ja se treeni. Kaisa kertoo haastattelussaan harjoittelusta muiden maajoukkueiden leireillä, harjoittelukulttuurien eroista ja yksittäisistä harjoituksistakin. Lähdin tänään kokeilemaan Saksan leirin porrastettua vauhtikestävyysharjoitusta, tosin vähän sovellettuna. Esimerkiksi ammunnat jätin väliin...


Treenin ideana on tehdä vauhtikestävyysvetoja pitkillä palautuksilla siten, että vk-vetoja ensin pidennetään asteittain ja sen jälkeen lyhennetään asteittain, samoin palautukset.
Minä tein tänään näin:

(alkuverkka 2 km), VK 1 km, PK 1 km, VK 2 km, PK 2 km, VK 3 km, PK 2 km, VK 2 km, PK 1 km, VK 1 km, (loppuverkka 1,2 km).

Palautukset tuntuivat tosi pitkiltä. Vetoihin pääsi lähtemään todella hyvävoimaisena ja vauhdin pitämistä helpotti tieto pitkästä palautuksesta. Vaikeinta oli lähteä kahden kilometrin vk-pätkälle, kun takana oli jo 13 km. Matka alkoi painaa, lisäksi tuossa vaiheessa tehty palautus pisimmästä 3 km vk-lenkistä oli vetoa lyhyempi eli 2 km. Kokonaisuudessaan harjoitus on kyllä kuormittava, kilometreja tulee pitkien palautusten vuoksi paljon. Toisaalta palautusten pituus auttaa tekemään vk-vedot laadukkaina, ja vedot myös lyhenevät loppua kohti. Kilometrimäärä tuntui silti pitkältä vasta harjoituksen jälkeen. Juostessa on helppo keskittyä joko siihen tehtävään vetoon tai palautukseen, jolloin kilometrit eivät ala hirvittää, kun niitä ei tule ajateltua. Vauhdin vaihtelu pitää askeleen ja ryhdin hyvänä.

Vk-vetojen vauhdit vaihtelivat jonkin verran osittain johtuen siitä, miten sattui mäkiä reitille. Yritin pitää vauhdin noin 5:10 min/km tuntumassa: 5:17 (1 km), 5:11 (2 km), 5:06 (3 km), 5:12 (2 km), 5:09 (1 km). Vauhtikestävyyttä yhteensä 9 km. Lenkin kokonaiskilometrit 18,23 km. Tämän harjoituksen jälkeen iltapala maistuu.

Kommentit

  1. Huh, mikä reeni! Empä olis kyllä juosten jaksanut noin pitkää lenkkiä ja vielä tehokin hurja määrä! Mut niinhän siinä ohjeessa tais olla että pitkä&kuormittava reeni se kyllä on! Nyt sitten testaan 2min vetoja suunnilleen samalla (ajallisesti) palautuksella. Ne saat kyllä mennä reippaampaa, melkein täysiä. Mut alota varovammin et jaksat vetää 8kertaa. Odottelen postausta siitä kokemuksesta! Miulla olisi juhannuspäivänä tiedossa sauvarinteessä vk:ta puol tuntia Saukkovaaralla! Tuskin jää lapsille mitään kerrottavaa.. Stemppistä reeneihin! Oot kova!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei oo rullia, niin on mentävä juosten! :D Tykkäsin lenkistä tosi paljon, ainoa miinuspuoli on tuo pitkä kesto. Viikonloppuisin ei pysty tekemään pitkän lenkin lisäksi toista hyvin kuormittavaa lenkkiä ja viikolla pari tuntia lenkkeilyyn (yksin) ei usein ole mahdollista, ellei venytä päivää. Ehkä täytyy joskus tehdä viikonloppuna pitempikestoinen kova lenkki ja tehdä viikolla vain puolipitkä.

      Joo, mietin samaa, että siitäpä sitten seuraavaan reeniin ohjetta alta -> toteutukseen. Ajatuskin hapottaa, mutta vauhti tulisi tarpeeseen kyllä.

      Saukolla on helppo saada tehoja irti. Ota joku karhuhkarkotin mukaan! Tsemppiä sinnekin!

      Poista

Lähetä kommentti

Kuukauden luetuimmat

Uudenvuodenjuoksu: uuden harjoituskauden alku

Vuoden viimeinen päivä päätti vuoden 2018 juoksut ja samalla aloitti maratonharjoittelun kevättä varten. Takana on taas onnistunut, ehjä juoksuvuosi. Terveydestä olen tosi kiitollinen; koko vuosi on sujunut ilman harjoittelutaukoja, suunniteltuja kevyitä jaksoja toki on ollut. Tuloksellisesti vuoden kohokohtana oli uusi maratonennätys 3:43:57 lokakuussa Vantaalla. Maratonenkka on parantunut nyt useana peräkkäisenä vuotena, hieman meinaa nälkä kasvaa syödessä. Menneenä vuonna juoksin maratonin myös keväällä Helsingissä. Paljon jäi myös muita hauskoja muistoja vuodesta, erityisesti taputan itseäni selkään rohkeudesta lähteä kovempien juoksijoiden mukaan juoksemaan maantieviestejä Karhu-viestiin ja Kymijokiviestiin. Kisareissut olivat tosi kivoja.

Vuonna 2018 juoksukilometrejä kertyi 2659, josta poluilla 74 km ja matolla 27 km. Tänä vuonna en juossut yhdessäkään polkukisassa, toisin kuin viime vuonna, jolloin harjoittelin Vaarojen Maratonille ja juoksin poluilla melkein 450 km. Juoksuun …

Maratonharjoittelu, viikko 1

Loppuvuoden päämäärättömän hölkkäilyn jälkeen on taas ihanaa päästä harjoittelemaan kunnolla. Juoksen maratonin 19. toukokuuta Kööpenhaminassa, ja harjoittelu on käynnistynyt vuodenvaihteessa.

Ensimmäisellä viikolla juoksua kertyi 65,5 km. Crossfit-treenejä tein kaksi, lisäksi tunti kehonhuoltoa.


Maanantaina, uudenvuodenaattona juoksin Mikkelin uudenvuodenjuoksussa. Ok juoksu, jossa ensimmäinen kierros helpon tuntuisesti (4'45 min/km) ja toinen erityisesti viimeisen kilometrin hidastumisen vuoksi vaikeampi (4'51 min/km). Kisasta enemmän tuolla.
   MK 5,5 km 0:26'23, 4'48 min/km + verkat yht. 14,15 km

Tiistaina palauttelupäivä. Kevyt lenkki, jossa ensimmäiset 4 km koirien kanssa, loput yksin. Tosi lumiset, auraamattomat tiet hidastivat vauhtia ja laskivat koirien motivaatiota. Edellisen päivän kisailu tuntui jaloissa, kevyt juoksu teki tosi hyvää.
   PK1 8,42 km, 1:01'27, 7'17 min/km, keskisyke 116

Keskiviikkoaamuna juoksimme koirien kanssa kevyen puolituntisen.
Il…

Maratontreeni, viikko 2

Kova viikko 2/2. Viime viikon tapaan harjoittelu sujui hyvin. Viikonloppuna olo oli jo jonkin verran väsynyt, mutta ensi viikko onkin sitten reilusti kevyempi. Tällä viikolla juoksua 72,7 km, crossfit-harjoituksia kaksi.


Maanantaina palauttava aamulenkki koirien kanssa.
   PK1 5,06 km, 0:38'14, 7'33 min/km

Myös tiistaina oli niin mukavan lauhaa, että lenkitin koirat aamulla hölkäten. Päivän varsinaisena treeninä tasavauhtinen reipas. Tavoitevauhtina oli maratonvauhti tai hieman sitä reippaampi, pituus 8 km. Alkuverkassa koiran kanssa tuntui, että vauhtiin voi olla vaikea päästä, mutta se löytyikin helposti ja tuntui sopivan napakalta loppuun saakka. Pito ei ollut aivan optimaalinen lumisilla teillä.
   PK1 3,89 km, 0:29'10, 7'29 min/km, keskisyke 117
   VK2 8 km, 0:41'19, 5'09 min/km, keskisyke 151, max 165 + verkat 4,34 km

Keskiviikkoiltaan sain mahdutettua kaksi harjoitusta. Ensin kävin crossfitissä, jossa tehtiin maastavetoja perusvoimaharjoituksena 5 x 10 toi…